O ferro desempenha inúmeras funções importantes no corpo. O Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde explica que o ferro é um componente importante da hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que ajuda a transportar oxigênio dos pulmões para os órgãos e tecidos. É também um componente da mioglobina, que transporta oxigênio para os músculos, tornando-o essencial para o desempenho nos exercícios. Além disso, o corpo necessita de ferro para o funcionamento celular, metabolismo e criação de alguns hormônios.
E você precisa manter seu suprimento de ferro estável. Como os glóbulos vermelhos têm uma vida útil tão curta (cerca de 120 dias), o corpo necessita de um fornecimento constante de ferro para reconstruir a hemoglobina. A falta de ferro suficiente pode contribuir para a anemia por deficiência de ferro, o que significa que os glóbulos vermelhos não transportam oxigênio suficiente por todo o corpo. Surpreendentemente, o ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo – e as mulheres têm cerca de duas vezes mais probabilidades do que os homens de sofrer de anemia e de um baixo nível de ferro.
+ Como identificar e tratar deficiência de ferro
A falta de ferro pode causar estragos no corpo
Baixos níveis de ferro podem fazer você se sentir fisicamente cansado e fraco, prejudicar a função mental e enfraquecer o sistema imunológico, ou pior.
Um estudo de 2021 publicado na revista ESC Heart Failure relacionou a deficiência de ferro a um risco 24% maior de doenças cardíacas, um risco 26% maior de morte devido a doenças cardiovasculares e um risco 12% maior de mortalidade por todas as causas. O estudo, baseado em dados de mais de 12 mil adultos europeus, sugeriu que níveis suficientes de ferro podem prevenir cerca de 1 em cada 10 novos casos de doenças cardíacas em adultos de meia-idade.
Quanto você precisa?
O Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências recomenda que mulheres na pré-menopausa consumam 18 mg de ferro por dia. Após a menopausa, as necessidades de ferro das mulheres caem para o mesmo nível que as dos homens: 8 mg por dia. Mas a gravidez aumenta a necessidade diária de ferro para elevados 27 mg para acomodar as necessidades do bebê em desenvolvimento.
Experimente estas principais fontes
Embora seu médico possa prescrever um suplemento de ferro se seus níveis estiverem baixos – já que esta é a maneira mais eficiente de aumentar os números – existem certos alimentos ricos em ferro que você pode comer para ajudar a garantir que você está injetando ferro suficiente em sua dieta.
1. Fígado bovino
Quando se trata de carne vermelha, o fígado é a estrela do ferro. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA , cada porção de 3 onças de fígado cozido fornece mais de 5 mg do mineral em uma forma altamente absorvível. Isso é mais do que a maioria dos cortes de bife que você encontra no açougue.
O fígado também é excepcionalmente rico em vitamina B12 – tanto que cada grama de fígado bovino fornece quase 400% da necessidade diária do nutriente.
E na nossa nova realidade de aumento dos custos dos alimentos, é útil que o fígado ainda seja muito mais económico do que a maioria das outras opções de carne vermelha.
Basta observar que o fígado contém cerca de seis vezes a ingestão diária recomendada de vitamina A, um nutriente que pode representar um risco de toxicidade se consumido frequentemente em grandes quantidades. Portanto, você pode usar fígado em sua dieta uma a duas vezes por semana para obter mais ferro, mas não faça dele um alimento básico diário, pois corre o risco de exagerar na vitamina A.
Como preparar fígado bovino
Talvez alguma preparação aleatória tenha deixado você desanimado com esta carne de órgão. O segredo é cozinhar o fígado rapidamente em uma frigideira quente para que a parte externa queime enquanto o interior permaneça macio e quase aveludado. Mergulhar o fígado em água temperada com sal e suco de limão pode ajudar a atenuar o sabor forte e amaciar a carne.
Se você não é fã de fígado bovino, também pode experimentar fígado de frango. A maioria das pessoas acha que o fígado de frango tem um sabor mais sutil do que o fígado bovino e também é uma excelente fonte de ferro com boa relação custo-benefício.
2. Ostras
Esses mariscos salgados são destaques do ferro. Três onças de ostras cozidas contêm quase 7 mg de ferro heme altamente absorvível. Onça por onça, isso é ainda mais do que a carne bovina, ao mesmo tempo que contém significativamente menos gordura saturada do que a maioria das fontes de carne vermelha.
Como preparar ostras
Para a maioria de nós, a ideia de descascar ostras em casa é suficiente para mantê-las fora do cardápio regularmente. É aí que as ostras enlatadas ultraconvenientes vêm em socorro. Esta alternativa que não requer preparação é ótima para saladas, tigelas de grãos e pizza; trabalhado em pratos de massa, sopas e sopas; ou simplesmente tirado direto da lata para um lanche rico em proteínas.
3. Tefé
Talvez o gosto por este grão ocre do tamanho de uma semente de papoula possa ser o molho secreto que ajuda a Etiópia a produzir rotineiramente alguns dos melhores corredores na linha de partida. Em contraste com a maioria dos grãos, o tefé é naturalmente rico em ferro – um quarto de xícara de tefé seco fornece cerca de 20% das necessidades diárias. Em comparação, a mesma quantidade de quinoa e aveia contém apenas 11% e 5%, respectivamente.
Um estudo liderado por cientistas da Universidade Metropolitana de Manchester, na Inglaterra, descobriu que mulheres que normalmente consumiam quantidades insuficientes de ferro e tinham níveis baixos de ferro experimentaram melhorias visíveis em seus níveis de ferro depois de consumirem pão feito de tefé todos os dias durante seis semanas. Essa substituição alimentar elevou a ingestão média diária de ferro dos participantes de 10,7 mg por dia para 18,5 mg, que é a quantidade que as mulheres deveriam buscar diariamente.
Uma investigação separada na revista Frontiers of Nutrition determinou que certos grãos de cereais da família do milho – incluindo o tefé – podem ajudar as pessoas a aumentar os seus níveis de hemoglobina e ferritina sérica . Isto sugere que alguns grãos integrais são mais ricos em ferro do que outros e talvez mais pessoas se beneficiassem se consumissem uma maior variedade de grãos do que apenas trigo ou arroz. Os autores do estudo observaram que alguns métodos de preparação, incluindo germinação e fermentação, melhoraram a biodisponibilidade do ferro .
Tefé também é rico em muitos outros micronutrientes essenciais que podem beneficiar sua saúde, incluindo manganês, tiamina, magnésio e cálcio, que fortalece os ossos.
Como preparar Tefé
O amido do tefé faz com que os grãos grudem uns nos outros depois de cozidos, então você pode tentar usá-lo como polenta ou como mingau de café da manhã com consistência semelhante ao creme de trigo (tempere com canela e cubra com frutas vermelhas e nozes). A farinha Tefé pode aumentar a aposta nutricional de biscoitos, panquecas, waffles e crostas azedas.
4. Tempeh
Se você está se esforçando para comer mais proteínas vegetais, o tempeh é uma vitória nutricional. Tempeh é feito com soja fermentada. O tempeh carnudo não só é mais rico em proteínas e fibras do que o tofu, mas também é uma fonte confiável de ferro . A soja é uma fonte de ferro e, por extensão, o tempeh também o é.
Mas muitos alimentos à base de plantas, incluindo leguminosas, contêm vários chamados antinutrientes, incluindo fitatos e oxalatos, que podem tornar certos micronutrientes, incluindo o ferro, menos biodisponíveis para nós. No entanto, o que você precisa saber é que pesquisas mostram que o processo de fermentação usado para fazer alguns alimentos, incluindo o tempeh, pode melhorar a absorção de nutrientes, reduzindo os fatores antinutricionais. Portanto, o tempeh pode ser uma fonte melhor de ferro do que outros alimentos leguminosos que não são fermentados ou a nova onda de alternativas à carne, incluindo hambúrgueres.
Como preparar o Tempeh
Você pode tratar o tempeh quase como qualquer proteína à base de carne. Pode ser marinado antes de cozinhar (e vai absorver bem o sabor!) E grelha bem quando cortado em fatias. Você também pode ralar o tempeh e transformá-lo em migalhas para criar “carne” moída que funciona em almôndegas, em pimentões e sopas, ou até mesmo como recheio de taco.
5. Melaço
Se você gosta de doces, considere satisfazê-lo com melaço. O adoçante pegajoso e de sabor robusto é uma fonte surpreendente de ferro na dieta, fornecendo 1 a 1,5 mg em uma porção de 1 colher de sopa. Isso é muito mais do que outros adoçantes no mercado, incluindo o xarope de bordo.
Embora os dados ainda não sejam claros, parece que o melaço de sabor mais forte pode conter níveis mais elevados de ferro do que as versões mais leves.
Só não acredite em nenhuma conversa on-line de que tomar melaço na colher é uma ótima maneira de superar a anemia. Você teria que consumir muito adoçante para que isso acontecesse, e isso o colocaria na zona vermelha do açúcar – sem falar que seria um pouco nojento. E ainda há poucas pesquisas sobre o impacto que o melaço pode ter no nível de ferro. Em vez disso, pense nisso como uma forma semidoce de adicionar um pouco do nutriente à sua dieta.
Como usar melaço
Você pode usar melaço como adoçante para panificação, aveia e barras e bolas energéticas caseiras. Use-o para fazer molhos de churrasco DIY e coberturas para carne e, claro, em uma fornada de feijão cozido.
6. Cereais Fortificados
Se você adora cereais, saiba que eles podem te dar uma boa dose de ferro. Alguns cereais matinais contêm uma grande quantidade de ferro, pois foram enriquecidos com o mineral – mas muito poucos contêm quantidades úteis naturalmente. Cereais enriquecidos com ferro normalmente contêm de 3 mg a 18 mg de ferro por porção.
Existem duas formas diferentes de ferro na dieta. O ferro heme, proveniente de fontes animais como carne, frutos do mar e leite, é mais facilmente absorvido pelo organismo. O ferro não-heme, proveniente de fontes vegetais como cereais fortificados, folhas verdes escuras, sementes e legumes, é uma forma mais abundante. No entanto, é absorvido a uma taxa menor. Você pode melhorar a absorção de ferro dos alimentos vegetais combinando-os com alimentos ricos em vitamina C, como morangos, frutas cítricas, tomates e pimentões. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que mulheres que comeram cereais enriquecidos com ferro com kiwi, que é especialmente rico em vitamina C, conseguiram aumentar os seus níveis.
Portanto, se você consumir algum alimento vegetal rico em ferro durante uma refeição, como cereais fortificados no café da manhã, certifique-se de que haja também uma fonte de vitamina C à mesa. E não se esqueça de sorver o leite que sobrou; parte do ferro adicionado pode ter penetrado no líquido. É importante notar que uma resposta adaptativa do nosso corpo é aumentar a absorção de ferro não-heme quando os níveis estão baixos.
Apenas certifique-se de ler os rótulos dos alimentos com atenção e escolher um cereal matinal que tenha bom teor de ferro, mas com baixo teor de açúcar adicionado.
7. Tahine
Feito de sementes de gergelim moídas e ricas em ferro, o tahine é uma ótima maneira de adicionar mais ferro à sua dieta. Cada porção de colher de sopa fornece cerca de 3 mg do nutriente, que é aproximadamente seis vezes a quantidade que você obteria com a manteiga de amêndoa e oito vezes o que uma colher de manteiga de amendoim pode fornecer.
Outros destaques nutricionais incluem fibra alimentar e a dupla cálcio e fósforo, que beneficia os ossos.
Como usar o tahine
Rica e com sabor tostado, a pasta cremosa faz maravilhas em todos os tipos de pratos doces e salgados. Coloque-o sobre vegetais assados e aveia, use-o em produtos assados, incluindo biscoitos, loiros e muffins, transforme-o em um molho cremoso para salada e misture em smoothies para dar um pouco mais de riqueza.
8. Ferro fundido
Sim, você leu certo: você pode realmente obter ferro cozinhando com ferro fundido! Você não só pode usá-lo para tudo, desde dourar carne até preparar fritadas e ensopados de cozimento lento, mas cozinhar alimentos em panelas de ferro fundido também transfere o mineral para a comida.
Uma revisão sistemática descobriu que cozinhar em panelas de ferro fundido pode aumentar os níveis de hemoglobina no sangue em pessoas que costumam preparar alimentos nas panelas; também pode aumentar o teor de ferro (não heme) dos alimentos. Cozinhar carne e vegetais nesse tipo de panela resultou em aumentos especialmente notáveis – em alguns casos, a ingestão de ferro dos participantes duplicou.
Basta ter em mente que diversas variáveis terão impacto no aumento do teor de ferro dos alimentos, incluindo a técnica de preparo e a duração do cozimento. Provavelmente, o teor aumenta com tempos de cozimento mais longos, agitação frequente e maior contato com a superfície dos alimentos. Alimentos ácidos como o tomate também podem resultar em mais lixiviação de ferro da panela para os alimentos.