Alguns dos surfistas mais famosos do mundo pregam que o yoga melhora drasticamente as suas capacidades de surf. Gerry Lopes. Taylor Knox.
O surf exige muito do nosso corpo, principalmente criando ombros tensos e compressão na região lombar e nos quadris. Surfar exige que você se deite na prancha, de bruços e reme, enquanto levanta o peito e tensiona o pescoço e a parte superior das costas, às vezes por horas a fio. Quando você faz o movimento de ficar em pé na prancha, você também está essencialmente fazendo uma flexão rápida ou um movimento semelhante ao burpee que envolve os músculos dos ombros e requer força e mobilidade nos quadris.
Existe um belo equilíbrio e sinergia entre o surf e a yoga. A yoga ajuda a restaurar seu estado de bem-estar após o surf, para que você possa voltar com o mínimo de dor e rigidez possível.
A anatomia do Yoga para surfistas
Quando você surfa, na verdade você move a parte superior do corpo da mesma forma que faz na yoga – você levanta o peito em uma flexão para trás, junta as omoplatas e se levanta depois de ficar deitado de bruços. Você está essencialmente mantendo a postura da cobra (Bhujangasana) pelo tempo que estiver remando na prancha e criando força nas costas do corpo.
Mas, ao contrário do yoga, o surf não equilibra o corpo alongando e fortalecendo os grupos musculares opostos. Uma única sessão de surf pode facilmente sobrecarregar seus músculos e fazer com que você precise liberar muita tensão nos ombros, tórax e parte superior das costas – especificamente, trapézio, peitoral maior e deltóides.
Há pontos em comum entre trabalhadores de escritório e surfistas que precisam abrir a parte superior das costas, pescoço e ombros.] É comum que os trabalhadores de escritório enfrentem o problema de ter a parte superior das costas arredondada devido às horas passadas curvados diante do computador. Inclinar-se para frente dessa forma separa as omoplatas, enquanto o surf junta tudo nas costas do corpo. Embora a tensão do trabalho de escritório e o esforço do surf sejam mundos separados, os mesmos alongamentos para os ombros, parte superior das costas e peito podem trazer alívio para ambas as partes. Portanto, mesmo que você seja um surfista de poltrona, a yoga pode ajudar.
Yoga essencial para surfistas
A prática de yoga para surfistas a seguir foi projetada para equilibrar os grupos musculares específicos tensionados pelo surf, aumentando a flexibilidade, acelerando a recuperação e proporcionando uma sessão menos dolorosa na próxima vez que você estiver fora.
Concentre-se em sua respiração
Por que funciona: A consciência da respiração é essencial para o surf e também para a prática de yoga. No tapete, ser capaz de desacelerar a respiração ajuda a mantê-lo centrado. Na prancha, ter uma boa capacidade pulmonar é essencial para aqueles momentos em que você fica preso embaixo de uma onda. E durante toda a sessão de surf, manter a atenção, pelo menos parcialmente, na respiração pode mantê-lo concentrado e calmo.
Como fazer: Antes de tentar as seguintes posturas dedicadas à yoga para surfistas, reserve alguns momentos para tomar consciência da sua respiração. Comece sentado em uma posição confortável e coloque uma das mãos no coração e a outra na barriga. Enquanto conta lentamente até quatro, inspire pelo nariz e sinta a barriga, a caixa torácica e o peito inflarem. Em seguida, expire lentamente pelo nariz enquanto conta lentamente até quatro e sente-se esvaziar. Continue respirando assim durante toda a prática de yoga.
1. Variação da postura da criança (Balasana)
Por que funciona: Alonga o peito e libera a tensão na parte superior das costas, nas armadilhas e no pescoço. Ao alcançar o peito em direção ao tapete, você também alonga o tríceps.
Como fazer: Entre na postura da criança com os joelhos afastados e os dedões dos pés se tocando. Estenda os braços à sua frente. Pegue dois blocos no nível mais baixo e coloque um sob cada cotovelo. Coloque as mãos em posição de oração e leve-as em direção à parte superior das costas para que a testa e o peito possam afundar entre os blocos. Solte a cabeça e o peito em direção ao tapete. Respire aqui. por vários minutos.
2. Postura do gato (Marjaryasana)
Por que funciona: Alivia a tensão na parte superior das costas e fortalece a coluna.
Como fazer: Fique de joelhos, com os ombros apoiados sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Expire e vire as costas em direção ao teto enquanto solta a cabeça em direção ao tapete. A pose deve parecer a de um gato esticando as costas. Respire aqui.
3. Postura Anahatasana
Benefício: Alonga a coluna, ombros, parte superior das costas e braços.
Como fazer: Com as mãos e os joelhos, mova lentamente as mãos à sua frente, abaixando o peito e a testa em direção ao tapete, enquanto mantém os quadris sobre os joelhos. Você pode pressionar as palmas das mãos ou deixar os braços relaxarem. Respire aqui. A cada expiração, deixe seu peito afundar em direção ao tapete. Em seguida, deslize o braço esquerdo por baixo da axila direita, virando a palma da mão esquerda para cima e rolando sobre o ombro esquerdo, em uma variação de Thread the Needle. Respire aqui. Certifique-se de repetir no segundo lado.
4. Postura do Gafanhoto (Salabhasana)
Benefícios: Alonga a frente do corpo e abre o peito e os ombros.
Como fazer: Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo. Descanse a testa ou o queixo no tapete. Ao inspirar, levante a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão, firmando as omoplatas nas costas e alargando o peito. Respire aqui.
5. Postura do cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Benefícios: Alonga profundamente as costas e fortalece a parte superior do corpo.
Como fazer: Com as mãos e os joelhos, coloque os dedos dos pés para baixo, pressione as mãos e levante os quadris para cima e para trás. Alcance o peito em direção às coxas enquanto deixa a cabeça pesada. Respire aqui.
6. Lounge com braços de águia
Benefícios: Alonga as coxas, quadris, ombros e parte superior das costas, especificamente as armadilhas. Essa postura abre especialmente o espaço entre os ombros para ajudar a liberar a tensão e melhorar a mobilidade.
Como fazer: Entre em Low Lunge e segure os braços de águia com os cotovelos cruzados na frente do peito, de modo que um braço fique acima do outro. (Seu braço de baixo – o braço que envolve por baixo – ficará do mesmo lado da perna esticada que se estende atrás de você. O braço de cima fica do mesmo lado do joelho dianteiro dobrado.) Respire aqui.
Para uma variação, incline-se para a frente e toque os cotovelos no joelho da frente, criando uma sensação de postura de gato. Enfatize o espaço diretamente abaixo das omoplatas. Você pode incluir esse mesmo movimento em outras posturas para trazer benefícios de yoga para surfistas às posturas.
7. Agachamento (Malasana)
Benefícios: Alonga a região lombar, sacro, quadris e parte interna das coxas.
Como fazer: Dobre os joelhos profundamente, afundando até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos. Junte as mãos na altura do peito e coloque os cotovelos na parte interna dos joelhos. Empurre os cotovelos contra os joelhos para abrir os quadris. Levante o peito para a frente e para cima, tentando alongar as costas. Respire aqui.
8. Braços com cara de vaca (variação Gomukhasana)
Benefícios: Alonga intensamente os quadris, tornozelos, coxas, ombros, axilas, peito, deltóides e tríceps.
Como: Sente-se ereto com as pernas à sua frente. Dobre os joelhos e deslize a perna esquerda sob a direita para que os joelhos se apoiem. O calcanhar esquerdo ficará fora do quadril direito. Traga o pé direito para fora do quadril esquerdo. Inspire e levante o braço esquerdo, dobre o cotovelo esquerdo e deixe a mão esquerda repousar no meio da parte superior das costas, com a palma voltada para as costas. Em seguida, coloque o braço direito atrás de você, dobre o cotovelo e coloque as costas da mão direita nas costas. Você pode apertar as pontas dos dedos, agarrar sua camisa ou pegar uma alça, um moletom ou uma toalha para preencher a lacuna. Respire aqui.
9. Figura 4 reclinada
Benefício : Abre os quadris internos e externos e libera a tensão no pescoço.
Como fazer: Deite-se de costas e cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Mantenha o pé direito flexionado. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito e entrelace os dedos na frente da canela esquerda. Usando a força dos braços, leve o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto inclina o joelho direito para longe de você. Respire aqui.
10. Torção Reclinada
Benefícios: Alonga os músculos e estimula a mobilidade ao longo da coluna. Também alonga os quadris, dorsais e ombros.
Como fazer: Deite-se de costas com as pernas estendidas no chão. Ao inspirar, abrace o joelho direito contra o peito. Ao expirar, coloque o joelho direito sobre o peito e para a esquerda. Estenda os braços diretamente dos ombros para criar uma forma de “T”. Vire seu olhar para a direita. Respire aqui enquanto completa sua prática de yoga para surfistas. Mude de lado.