O grão-de-bico, muitas vezes subestimado, é um verdadeiro tesouro nutricional que merece destaque em nossas receitas diárias. Além de ser uma fonte incrível de proteína, essa leguminosa se destaca por sua versatilidade na cozinha, se adaptando a pratos desde o café da manhã até a sobremesa. Vamos explorar a ciência por trás dos benefícios do grão-de-bico e descobrir por que ele merece um lugar de destaque em sua dieta.
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Perfil nutricional do grão-de-bico
Para entender completamente o impacto positivo do grão-de-bico na saúde, é fundamental analisar seu perfil nutricional. Rico em proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais, o grão-de-bico oferece uma gama impressionante de nutrientes que contribuem para uma dieta equilibrada.
Um estudo publicado no “Journal of Nutrition and Food Sciences”, pesquisadores destacaram que o grão-de-bico é uma excelente fonte de ácido fólico, ferro e magnésio, nutrientes fundamentais para a saúde cardiovascular e o funcionamento do sistema nervoso.
Benefícios para a Saúde
Vamos explorar os benefícios específicos que o grão-de-bico proporciona à saúde.
- Controle do Peso: Estudos mostram que a alta quantidade de fibras presentes no grão-de-bico contribui para a sensação de saciedade, auxiliando no controle do peso.
- Saúde Digestiva: A fibra também desempenha um papel crucial na saúde digestiva, promovendo a regularidade intestinal e prevenindo problemas gastrointestinais.
- Controle do Açúcar no Sangue: Pesquisas indicam que o grão-de-bico pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue, sendo uma escolha saudável para pessoas com diabetes.
Versatilidade na Cozinha
Além de seus benefícios nutricionais, o grão-de-bico se destaca por sua versatilidade culinária. Desde pratos salgados a doces, este ingrediente pode surpreender até os paladares mais exigentes. Confira 3 receitas:
1. Homus Matinal: Café da Manhã Energético
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico seco (deixado de molho por 12 horas)
- 3 colheres de sopa de tahine
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de chá de cominho
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Cozinhe o grão-de-bico por 30 minutos na pressão
- Em um processador de alimentos ou liquidificador, combine o grão-de-bico cozido, tahine, temperos, suco de limão, azeite de oliva, sal e pimenta.
- Bata até obter uma mistura homogênea e cremosa.
- Ajuste os temperos conforme necessário.
- Transfira para um prato, regue com azeite de oliva.
- Sirva com pães integrais ou pão sírio
2. Guisado de Grão-de-Bico: Prato Principal para o Almoço
Ingredientes:
- 2 xícaras de grão-de-bico seco (deixado de molho por 12 horas)
- 1 cebola grande, picada
- 3 dentes de alho, picados
- 2 cenouras, cortadas em rodelas
- 1 abobrinha, cortada em cubos
- 400g de tomates em cubos
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica
- Sal e pimenta a gosto
- Folhas de espinafre para finalizar
Modo de Preparo:
- Cozinhe o grão-de-bico por 30 minutos na pressão.
- Refogue a cebola e o alho em um pouco de azeite até dourarem.
- Adicione as cenouras e abobrinha e cozinhe por alguns minutos.
- Acrescente os tomates, cominho, páprica, sal e pimenta.
- Adicione o grão-de-bico cozido e deixe tudo cozinhar até que os legumes estejam macios.
- Sirva sobre arroz ou quinoa, finalizando com folhas de espinafre fresco.
3. Brownie de Grão-de-Bico: Sobremesa Surpreendente
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico seco (deixado de molho por 12 horas)
- 1/2 xícara de cacau em pó
- 1/2 xícara de mel ou xarope de bordo
- 1/4 xícara de óleo de coco derretido
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1/2 colher de chá de fermento em pó
- Uma pitada de sal
- 1/2 xícara de nozes ou chocolate amargo picado (opcional)
Modo de Preparo:
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- Cozinhe o grão-de-bico por 30 minutos na pressão.
- Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma quadrada.
- Em um processador de alimentos, combine o grão-de-bico cozido, cacau em pó, mel ou xarope de bordo, óleo de coco, extrato de baunilha, fermento em pó e uma pitada de sal.
- Processe até obter uma massa homogênea e cremosa.
- Se desejar, adicione nozes ou chocolate picado à massa e misture.
- Despeje a massa na forma preparada e espalhe uniformemente.
- Asse por 25-30 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
- Deixe esfriar antes de cortar em quadrados.
- Sirva o brownie de grão-de-bico como uma sobremesa deliciosa e nutritiva.