Quando você acorda antes do amanhecer para se exercitar, é fácil esquecer a comida – especialmente se você tem o hábito de pressionar a tecla “soneca”, que lhe dá mais alguns minutos para levantar da cama. O outro problema: para algumas pessoas, o pensamento de comer um pré-treino de manhã – e logo antes de sair para suar – parece menos do que apetitoso.
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Ainda assim, existem definitivamente benefícios em abastecer seu corpo antes de correr alguns quilômetros ou fazer um treino de força. Felizmente, os nutricionistas estão aqui para ajudá-la a descobrir como e quando comer o pré-treino de manhã, para que você possa melhorar seu desempenho (e sem sentir vontade de vomitar).
Preciso fazer a refeição de pré-treino de manhã?
Se alimentar antes de treinar provavelmente ajudará seu desempenho. Claro que isso depende de alguns fatores, como suas necessidades individuais, o tipo de exercício, sua capacidade de digerir alimentos e se tiver tempo para comer depois.
O fato é que durante a noite, boa parte do suprimento de glicose do seu corpo é consumido durante a noite de sono. Então restaurar seu suprimento de energia disponível antes de treinar diminui a chance de você se sentir lento e fatigado rapidamente.
Primeiro, considere quanto tempo você se exercitará. Se seu treino passar de 30 minutos, é uma boa ideia se alimentar. Se for um treino mais longo do que 45 minutos ou muito intenso, é ainda mais importante comer alguma coisa com antecedência.
Mas e o conceito de “cardio em jejum”?
Você já deve ter ouvido falar de exercícios aeróbicos em jejum, de manhã ou de tarde, sem comer antes. E, embora isso possa funcionar para algumas pessoas, se você está tentando empurrar seu corpo, essa provavelmente não é sua melhor aposta.
Algumas pessoas consideram exercitar em jejum a “zona de queima de gordura”, porque o corpo transforma a gordura em combustível quando a glicose não é suficiente. No entanto, a gordura é convertida em energia mais lentamente, então você provavelmente sentirá mais fadiga e menos energia e intensidade durante o treino.
Então, o que devo comer no pré-treino de manhã?
Escolha carboidratos simples que digerem rápida e facilmente, além de uma pequena quantidade de proteína e de gordura. Algumas ideias:
Se você só consegue comer um pequeno lanche:
– Torrada com pasta de amendoim
– Bolachas com queijo
– Um smoothie feito com frutas, leite de sua escolha e ½ scoop de proteína em pó
– Um pedaço de fruta
Se você quiser algo com mais sustância:
– Mingau de aveia
– Sanduíche de pasta de amendoim e geléia
– Cereais integrais com leite e frutas
– Sanduíche de ovo
Lembre-se que os carboidratos tem função de fornecer combustível no seu treino e manter sua energia. A proteína vem depois do treino, com a função de reparo muscular.
Preciso esperar depois de comer para começar meu treino?
Isso depende de quão bem você digere os alimentos. Se você se sentir bem em começar a se exercitar logo após comer, faça isso. Mas se o seu estômago tende a se sentir sensível, é melhor esperar uma ou duas horas antes de treinar. Se você não tiver esse tempo de sobra, tente uma refeição menor.
Porém, para garantir a segurança, opte por carboidratos simples. É uma opção segura para a maioria das pessoas, não gerando dor de barriga ao começar a treinar. Se você comer um pré-treino de manhã com muita proteína e gordura – nutrientes que digerem mais devagar –, isso pode levar a inchaço e cólicas.
Observe como seu corpo se sente durante o treino: Estou se sentindo mais forte? Eu tenho mais energia? Estou com cólicas? Pode levar algumas tentativas para descobrir o que é melhor para o seu corpo.
O que devo comer depois de terminar o treino?
Ao terminar o treino, a proporção inverte. A maior parte do seu lanche deve ter proteínas e um pouco de carboidratos. Foque em cerca de 10 gramas de proteína 30 minutos após o treino e outros 10 em até duas horas depois disso.
Pode ser uma boa ideia levar um lanche ou refeição após o suor para que você o coma logo após o treino. A mesma regra de intensidade e duração se aplica após o treino, assim como o seu combustível pré-treino. Se você fizesse apenas 30 minutos de exercício em intensidade baixa a moderada, é menos importante comer do que se você tivesse uma sessão difícil de 45 minutos a uma hora.
Precisa de alguma orientação? Experimente estes alimentos pós-treino:
– Nozes, como amêndoas, castanha de caju ou pistache
– Queijo tipo cottage
– Iogurte grego
– Um ovo cozido e frutas
– Um smoothie com uma colher cheia de proteína
– Uma barra de proteínas
– Queijo com um pedaço de fruta
E não se esqueça da água!
A hidratação é tão importante quanto alimentação. Quando você se levantar de manhã, tente tomar 500ml de água antes de ir à academia, e leve uma garrafa com você. Assim você está pronto para um suor matinal bem-sucedido.