Você está buscando formas de minimizar a ansiedade por que se sente estressado com uma apresentação no trabalho e não consegue se livrar da síndrome do impostor? Ou por que sua amiga explode seu telefone em busca de conselhos sobre o relacionamento dela? Ou sua mãe não tem uma noite de sono decente há semanas por que não consegue parar de se preocupar?
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Como regra, a preocupação não discrimina. Mas como isso acontece é único para cada um de nós. “O estresse tende a ser mais específico para uma pressão externa que você conhece e é de curto prazo”, diz Juliet Lam Kuehnle, conselheira clínica de saúde mental e autora de Who You Callin’ Crazy?! A Jornada do Estigma à Terapia. Embora o estresse possa ocasionalmente desencadear sentimentos de ansiedade, continua Kuehnle, a ansiedade tende a ser mais duradoura e geralmente envolve “preocupação antecipada de algum evento futuro”.
A experiência de ansiedade pode estar relacionada a uma situação específica identificável ou pode ser mais generalizada. Mas a única constante é o medo em resposta à incerteza, diz Robyn McKay , PhD, psicóloga e coach executiva em Scottsdale, Arizona.
Embora a ansiedade ocasional aconteça com a maioria de nós, a ansiedade crônica é menos comum, porém mais debilitante, fazendo com que você fique tão preocupado com o futuro que se vê incapaz de vivenciar o que está acontecendo no presente. No trabalho, por exemplo, você pode perceber que está sem foco, menos produtivo e sem criatividade. A ansiedade também pode dificultar a conexão com amigos e familiares, desenvolver relacionamentos íntimos e apreciar a vida, diz McKay.
Embora você não possa controlar o que acontece com você, existem alguns contribuintes diários para a ansiedade que você pode influenciar na tentativa de acalmar seu estado emocional. Se você acha que pode sofrer de ansiedade crônica, procurar um terapeuta certificado pode fornecer informações úteis e garantir que você não lute contra seus medos sozinho.
8 coisas inesperadas que devemos e não devemos fazer para minimizar a ansiedade
1. Mantenha-se hidratado
Você já sabe (e já ouviu inúmeras vezes) que a ingestão adequada de água é essencial para o seu bem-estar físico. Mas reprimir sua ansiedade pode ser outro motivo convincente para pegar sua garrafa de água.
De acordo com um estudo no World Journal of Psychiatry, indivíduos que bebiam cinco ou mais copos de água por dia relataram índices mais baixos de ansiedade e depressão do que aqueles que bebiam menos de dois copos por dia. Embora mais pesquisas sejam necessárias, não custa nada manter seu copo ou garrafa de água à vista o tempo todo. Se você ainda se esquecer de beber, defina um alarme a cada 30 minutos como lembrete.
2. Não diga ao seu cérebro para parar de se preocupar
Nunca na história da calma alguém se acalmou ao ser instruído a se acalmar. O mesmo conselho se aplica a como você fala consigo mesmo.
Dizer a si mesmo para desligar seus pensamentos negativos é “como pedir ao nariz para parar de cheirar ou aos ouvidos para parar de ouvir”, diz McKay. Ao tentar parar os pensamentos, você atrai ainda mais atenção para eles, tornando mais difícil para o seu cérebro desconsiderar o que quer que tenha incitado sua ansiedade.
Uma abordagem melhor para interromper os pensamentos negativos é focar sua atenção em outro lugar, diz McKay. Qual tipo de distração funciona melhor será exclusivo para você. Uma maneira de acalmar seus medos sobre o futuro é tornar-se intensamente absorvido em seu presente, quer isso signifique observar seu café, se perder em um livro, registrar seus pensamentos ou concentrar toda a sua atenção no que a outra pessoa está dizendo em uma conversa.
Outra maneira de focar sua atenção no que está fazendo é movimentar o corpo, o que também traz outros benefícios antiansiedade.
3. Seja fisicamente ativo
Seu corpo não consegue discernir a diferença entre uma ameaça real e algo que você percebe como uma ameaça. Isso significa que sempre que você fica ansioso, seu sistema nervoso simpático é ativado automaticamente, seu corpo entra em modo de luta, fuga ou congelamento e sua frequência cardíaca, pressão arterial e respiração aceleram. É exatamente a mesma resposta se você acabou de evitar um acidente de carro ou recebeu uma pergunta em uma reunião do Zoom enquanto não estava prestando atenção.
Embora você não possa mudar sua resposta fisiológica, pode aprender como diminuir a gravidade dela, diz Kuehlne. O exercício regular pode ajudar. Um estudo do Journal of Affective Disorders descobriu que exercícios moderados e extenuantes, incluindo atividades aeróbicas e treinamento de força, ajudaram a aliviar os sintomas de ansiedade naqueles que sofriam de ansiedade crônica. Um estudo no JAMA Psychiatry também encontrou sintomas melhorados naqueles indivíduos com transtorno de ansiedade generalizada que praticavam yoga.
Em termos de quanto exercício você “deveria” fazer, qualquer movimento do corpo é melhor do que nenhum. Isso pode significar se soltar em uma festa dançante , uma aula na academia ou estúdio de yoga ou uma caminhada.
4. Não seja sugado pelas redes sociais
Atenção! Isso não significa que você deva sair das mídias sociais. Mas, de acordo com um estudo recente, quando estudantes universitários limitaram o uso de mídia social a 30 minutos por dia, seus níveis de ansiedade diminuíram.
“Qualquer um que sinta ansiedade provavelmente será afetado pelas telas”, diz McKay. Mas os pesquisadores especificaram que os resultados foram menos sobre a quantidade específica de tempo gasto online e mais sobre estar ciente de como você está interagindo com a mídia social e fazendo algum esforço para se limitar. Isso inclui escolher quem você segue, o que significa diminuir sua exposição a reportagens sensacionalistas e contas embelezadas que mostram apenas a “versão do Instagram” da vida.
Além disso, considere usar a mídia social para o bem, diz McKay. Poste ou compartilhe coisas que o inspiram ou use-o como um lugar onde você pode conversar com seus amigos.
5. Coma mais plantas
A relação entre comida e seu humor não é novidade – e algo que provavelmente está claro para você desde criança. Mas uma pesquisa recente publicada no Annals of Medical Research sugere uma correlação surpreendente entre um estilo de vida predominantemente baseado em plantas e ansiedade.
Os pesquisadores entrevistaram centenas de indivíduos sobre suas emoções e descobriram que veganos e vegetarianos experimentaram níveis auto-relatados de ansiedade e depressão significativamente mais baixos do que os onívoros. Nenhuma outra distinção foi feita em relação à ingestão específica de cada um dos indivíduos.
É bem conhecido e apoiado pela ciência que certas vitaminas, minerais e fitoquímicos reduzem a ansiedade, o que significa que, se você optar por reduzir o consumo de carne, enfatizar os alimentos não processados fará mais pelo seu humor a longo prazo do que buscar a euforia temporária do consumo de junk food .
6. Não exagere no álcool
Ressacas acontecem. Talvez você tenha saído com amigos e perdido a conta de quantas cervejas tomou. Ou você sabia que poderia alcançá-lo, mas imaginou que a noite seria suficientemente memorável para compensar quaisquer efeitos colaterais.
Mas às vezes a manhã seguinte grita com você com mais do que uma dor de cabeça. A ansiedade de ressaca, abreviação de ansiedade de ressaca, é o nome da sensação de preocupação incontrolável que muitos sofrem após uma noite de bebedeira. A ciência por trás disso é complicada, mas de acordo com um estudo publicado na revista Personality and Individual Differences , o impulso do corpo para se regular depois de ser intoxicado “pode levar a um aumento da ansiedade durante a abstinência”.
A única cura conhecida para a ansiedade é a prevenção. Quando não for uma opção cortar totalmente o álcool, reduza seu consumo. Em seguida, preste muita atenção ou até mesmo um diário sobre o quanto você consome e como se sente no dia seguinte. Você pode se surpreender com os padrões que percebe e com sua capacidade de discernir o corte ideal.
7. Programe o tempo de preocupação
Em vez de aumentar sua ansiedade tentando não se preocupar, o que aconteceria se você entregasse seus pensamentos negativos? Definir um horário agendado todos os dias para se preocupar oferece a você um grau de controle sobre a parte do cérebro que insiste em que você considere cada “e se”.
Você pode tentar registrar seus pensamentos negativos durante esse período programado, diz McKay. “Escrever literalmente com o que você está preocupado ajuda a mudar sua perspectiva sobre o que o preocupa”, diz McKay.
Outra abordagem é a meditação da atenção plena , na qual você deliberadamente chama a atenção para a respiração enquanto se senta em silêncio. Quando seus pensamentos o bombardearem – o que eles farão – tente simplesmente observá-los, em vez de espiralar em sua reação a eles. Em seguida, volte a atenção para a respiração. Repita.
Seu tempo de preocupação agendado também pode incluir o tempo gasto em uma sessão de terapia.
8. Não economize no sono
Ninguém opera no auge da capacidade emocional quando não está dormindo bem. Mas aqueles que são propensos à ansiedade tendem a ser especialmente sensíveis aos efeitos do sono insuficiente, tornando mais provável que você experimente esses sintomas indesejados de ansiedade, de acordo com a Sleep Foundation .
Não apenas dormir menos pode influenciar negativamente o seu humor, mas a ansiedade pode fazer com que você durma menos, criando um ciclo particularmente frustrante. É geralmente recomendado que os adultos durmam entre sete e nove horas por noite, embora suas necessidades de sono sejam tão exclusivas para você quanto sua ansiedade. Pode ajudar a entender alguns dos equívocos mais comuns sobre o sono.