Se você tem 4 horas por semana para treinar ou 20, vamos ajudá-lo a chegar à largada da sua próxima prova de gravel com confiança
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Antigamente, as corridas de gravel eram um esporte de ultra resistência. Os pilotos largavam a 200 watts e veriam quem duraria mais tempo. Mas hoje em dia, as provas de gravel são tão dinâmicas quanto qualquer outra disciplina do ciclismo.
Algumas provas são preenchidas com singletracks técnicos, outras são disputadas em estradas abertas e outras são jornadas de 320 km que testam igualmente sua força de vontade e resistência.
Neste texto, mostraremos como se preparar para sua primeira corrida de gravel. Se você tem quatro horas por semana para treinar ou 20, vamos ajudá-lo a chegar à largada com confiança.
Como se preparar e treinar para uma prova de gravel
Estude o percurso
Antes de mergulharmos nos treinos específicos e no volume de treino semanal, precisamos falar sobre o reconhecimento do trajeto. Alguns meses antes do evento, pesquise o percurso o máximo possível. O primeiro passo para estar preparado é saber o que você está enfrentando.
Aqui estão alguns aspectos-chave para abordar em torno do reconhecimento do trajeto:
Distância
Veja os resultados dos anos anteriores para estimar seu tempo de conclusão. Isso ajudará você a planejar sua nutrição e hidratação;
Elevação
Saiba o número de subidas, onde elas estão no percurso e quanto tempo você espera que durem;
Seções técnicas
Conhecer o terreno ajudará você a decidir quais equipamentos usar, como pneus mais largos para um percurso lamacento e técnico.
Crie um plano de treinamento
Depois de estudar o percurso, você terá uma boa ideia dos tipos de esforços que precisará fazer durante a corrida.
Em percursos mais longos e planos, por exemplo, você deve estar preparado para seções sustentadas de pedalada em um ritmo médio a médio-pesado. Considerando que, em percursos mais montanhosos, você deve esperar esforços mais curtos e acentuados nas subidas.
Esse conhecimento mostrará os tipos de sessões de intervalo de alta intensidade que você deve concluir duas vezes por semana antes da corrida. Existem milhões de maneiras diferentes de escrever um plano de treinamento, mas a maioria dos ciclistas iniciantes acaba usando um plano semelhante. A pessoa média tem de 3 a 8 horas por semana para treinar, com um pouco mais de tempo no fim de semana.
Seu plano de treinamento deve ser adaptado à sua programação e estilo de vida específicos, mas todos os ciclistas iniciantes devem seguir algumas regras cruciais.
- Não pedale pesado mais do que duas vezes por semana;
- Não aumente seu volume de treinamento semanal em mais de 15% em semanas consecutivas;
- Pedale de 5 a 7 dias por semana para maximizar os ganhos de condicionamento físico.
Exemplo de plano de treinamento
Aqui está um exemplo do melhor plano de treinamento iniciante para ciclistas:
- Segunda-feira: descanso
- Terça-feira: intervalos de alta intensidade
- Quarta-feira: pedal de resistência
- Quinta-feira: pedal de recuperação
- Sexta-feira: descanso
- Sábado: intervalos de alta intensidade
- Domingo: pedal de resistência
Quando se trata de seu volume semanal, concentre-se em aumentos pequenos e sustentáveis ao longo do tempo. Para ciclistas iniciantes, comece com algumas pedaladas por semana por um total de quatro horas. Ao se preparar para uma corrida de gravel, concentre-se na qualidade e duração de suas sessões principais (terça e sábado acima) em vez de correr para aumentar seu volume semanal.
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Concentre-se em sessões específicas de corrida
Suas sessões específicas de corrida são seus intervalos de alta intensidade que você fará duas vezes por semana. Essas sessões devem ser especificamente adaptadas ao seu objetivo.
Por exemplo, se você estiver se preparando para uma corrida de gravel longa e plana, concentre-se em intervalos longos de Tempo ou Sweet Spot, como 3 × 10 minutos Sweet Spot (~ 88% FTP).
Se você está se preparando para uma corrida de gravel montanhosa com várias subidas de 5 minutos, concentre-se no VO2 máximo ou nos intervalos de limite. A melhor sessão de VO2 máximo para um ciclista iniciante é de 4 × 3 minutos de VO2 máximo (~ 110% FTP).
Essas sessões importantes fazem a maior diferença no dia da corrida e é importante completá-las semana após semana. Se o seu cronograma de vida ficar fora de sintonia, é sempre melhor descartar um pedal de resistência ou recuperação do seu plano de treinamento do que uma de suas principais sessões de intervalo.
Por fim, você deve praticar a nutrição do dia da corrida no treinamento. Aqui está por onde começar: tente consumir 60-100 gramas de carboidratos por hora no dia da corrida. Você pode ajustar sua ingestão de calorias e carboidratos com base em seu peso corporal, condições climáticas e tudo o que seu estômago pode suportar.
Durante suas principais sessões de intervalo e longas corridas de resistência, consuma a mesma quantidade e tipo de carboidratos que você usará no dia da corrida. Não importa se é uma mistura de bebida esportiva, barra energética ou banana. A maioria dos ciclistas se sente melhor ao consumir calorias líquidas na bicicleta, mas você pode experimentar todas as opções de treinamento para ver o que funciona melhor para você.
Apenas lembre-se da regra de ciclismo nº 45: não tente nada novo no dia da corrida.
Ao se preparar para sua primeira corrida de gravel, concentre-se na consistência acima de tudo. Se você desistir de uma sessão de intervalo ou pular o longo pedal de sábado, não é grande coisa. Descanse e reinicie e concentre-se na próxima sessão. Perder um pedal não vai alavancar ou quebrar seu treino. Mas se você se estressar com cada sessão, pode se esforçar para o esgotamento e o overtraining.
Acima de tudo, lembre-se de se divertir! A corrida de gravel é uma das coisas mais únicas, emocionantes e desafiadoras que você poderia fazer em uma bicicleta. Quando o treinamento terminar e sua condição física estiver com tudo, você pode relaxar na largada sabendo que está totalmente preparado para sua primeira corrida de gravel.