Acordar no mesmo horário todos os dias, escovar os dentes, tomar café da manhã e ir para o trabalho, seguindo os mesmos padrões. Os hábitos são responsáveis por aproximadamente 40% das nossas atitudes diárias, de acordo com um estudo publicado pela Universidade Duke, nos EUA. Mesmo assim, incorporá-los de maneira saudável à nossa rotina ainda é um desafio para muitos. Por que isso acontece?

Cientistas comportamentais, que estudam a formação de hábitos positivos, dizem que muitos de nós tentam criá-los da maneira errada. Por exemplo, optamos por medidas ousadas para começar a emagrecer ou fazer exercícios, mas sem a preparação adequada para isso. Uma pesquisa do Journal of Clinical Psychology apontou que cerca de 54% das pessoas que decidiram mudar algum hábito não conseguiram mantê-lo por mais de seis meses. Outra estatística, desta vez mais assustadora, revela que a maioria das pessoas que se submetem a cirurgias de ponte de safena por causa de problemas de saúde são incapazes de mudar os hábitos, mesmo com suas vidas em risco.

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Se criar bons hábitos pode ser uma parada dura, especialistas garantem que é possível virar a chave ao incorporar alguns princípios fundamentais na rotina. Um deles é começar devagar, estabelecendo metas plausíveis. De acordo com o European Journal of Social Psychology, pessoas que ambicionam metas pequenas e específicas são mais bem-sucedidas na formação de novos hábitos do que aquelas que estipulam metas ambiciosas e mais amplas. Melhor do que buscar se exercitar por uma hora todos os dias, comece fazendo uma caminhada de 10 minutos todas as manhãs. Ou em vez de lamentar “preciso ler mais”, estabeleça uma meta de páginas ou livros por semana.

Recompensas podem aumentar a motivação e tornar os hábitos mais gratificantes, sugerem outras pesquisas. Nelas, os participantes que receberam recompensas por concluir uma tarefa aumentaram a probabilidade de manter o hábito no futuro. Os resultados apontam que é totalmente válido se dar um pequeno presente ou tirar alguns minutos para relaxar depois de concluir um trabalho, livro ou determinado exercício.

Há um ponto do caminho onde todas essas abordagens se encontram: formar novos hábitos positivos é um trabalho que requer tempo, paciência e uma abordagem consistente. Você deve ter ouvido falar que são necessários 21 dias, mas esta afirmação antiga vem de um livro de autoajuda de qualidade científica duvidosa chamado Psycho-Cybernetics, publicado por um cirurgião plástico nos anos 1960. Não existe um número mágico de repetições para estabelecer um hábito. De acordo com um estudo de 2009 publicado no European Journal of Social Psychology, pode levar qualquer quantidade entre 18 e 254 dias.

Para o psicólogo Jeremy Dean, autor do livro Por Que Fazemos o que Fazemos, são necessários em média 66 dias para que uma pessoa adquira um novo hábito. Tomar um copo de água depois do café da manhã pode demorar cerca de 20 dias para se fixar na rotina, enquanto exercitar-se leva cerca de 84 dias para virar uma prática saudável e recorrente.

Na tentação de se tornar um ninja dos treinos matinais ou um rato de biblioteca? Então considere estas dicas apoiadas pela ciência.

COMO CRIAR BONS HÁBITOS

1 – Comece pequeno

Tentar mudar tudo de uma vez é avassalador e muitas vezes pode levar ao fracasso. Em vez disso, comece com um pequeno hábito fácil de incorporar à sua rotina diária e quebre grandes em pedaços menores.

2 – Seja específico

Quanto mais específico for o seu hábito, mais fácil será mantê-lo. Por exemplo, em vez de dizer “vou treinar mais”, diga “vou fazer quatro sessões de 30 minutos de treinamento funcional por semana”.

3 – Torne-o mensurável

Ter uma maneira de medir o progresso ajudará você a se manter motivado e no caminho certo. Se você deseja desenvolver o hábito de ler mais, estabeleça como meta um determinado número de páginas ou livros por semana.

4 – Torne-o gratificante

As recompensas ajudam a nos motivar e tornar nossos hábitos mais agradáveis. Você pode se dar um pequeno prêmio depois de concluir uma tarefa.

5 – Conecte-se com quem pode inspirá-lo

Pesquisas indicam que você terá mais êxito se estiver rodeado de pessoas fazendo escolhas melhores que as suas. “Depois que um dos parceiros para de fumar ou começa a se exercitar, é mais provável que o outro siga seu exemplo”, disse Janine Simmons, pesquisadora do Instituto Nacional do Envelhecimento, em comunicado de uma agência de notícias.

6 – Busque consistência

A consistência é a chave para desenvolver um hábito. Tente realizar o hábito no mesmo horário e local todos os dias.

7 – Como criar bons hábitos: Seja paciente

Os hábitos levam tempo para se estabelecer, então não desanime se você escorregar ou não perceber o progresso imediatamente. Continue tentando criar bons hábitos e seja gentil consigo mesmo.

8 – Acompanhe seu progresso

Mantenha um diário ou use um aplicativo de rastreamento de hábitos para ajudá-lo a se manter no caminho certo e ver seu progresso ao longo do tempo.

9 – Torne-o parte de sua identidade

Os hábitos se tornam parte de quem somos, por isso é importante pensar em como seu novo hábito se alinha com seus valores e identidade.

Matéria originalmente publicada na edição 178 da revista Go Outside.