Andar de bicicleta pode ser um esporte demorado e pode facilmente passar de um projeto de paixão para um trabalho de meio período. A maioria das pessoas tem o desafio de equilibrar seu amor pelo ciclismo com trabalho, família e outras obrigações. Uma agenda lotada deixa tempo limitado para andar de bike e buscar melhorias, mas mesmo com apenas 1 hora de treino, é possível fazer avanços no condicionamento físico. Você só precisa aproveitar ao máximo cada minuto.
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Tenha um plano
Certifique-se de saber para onde está indo e o que está fazendo antes de subir na bicicleta. Parar para revisar um mapa é perda de tempo. Planeje seus intervalos com antecedência. Sem um determinado número de repetições definido antes do pedal, é provável que você não alcance muita evolução.
Treino intervalado
Uma das melhores maneiras de obter o máximo de condicionamento físico com seu treino de uma hora é fazer treino intervalado. Os intervalos ajudam a aumentar sua carga geral de treinamento e, portanto, o condicionamento físico, além de ajudar a atingir sistemas de energia específicos e tipos de fibras musculares. Seu objetivo geral será o principal fator que determina quais tipos de intervalos são melhores para você.
Intervalos de curta duração
Os intervalos de curta duração, quando executados corretamente, podem ser benéficos para todo tipo de ciclista.
Intervalos de curta duração e alta intensidade com longos períodos de descanso entre eles podem ajudar a treinar fibras musculares de contração rápida e causar adaptações neuromusculares que podem ser altamente positivas para atletas que desejam aumentar sua capacidade de sprint.
Intervalos curtos de alta intensidade, com curtos períodos de descanso, demonstraram aumentar o VO 2 e as habilidades de limiar. Na verdade, Martin Bonnevie-Svendsen, MD, MSc, BSc analisou um estudo no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports e descobriu que um protocolo de 13 x 30 segundos com 15 segundos de recuperação completados 3 vezes em um treino aumentou o VO 2 , potência em um contrarrelógio de 40 minutos e potência em um contrarrelógio de 5 minutos comparado a um protocolo de intervalos de 4 x 5 minutos.
Todos esses dados parecem muito confusos, mas quando divididos, os resultados são simples. Treze intervalos concluídos em 30 segundos de esforço com 15 segundos de recuperação equivalem a 6,5 minutos de trabalho duro. Se esse conjunto de intervalos for concluído 3 vezes, será um total de 19,5 minutos de trabalho duro. Em comparação, 4 x 5 minutos é quase o mesmo em 20 minutos de trabalho duro. No entanto, com intervalos de alta intensidade, como você está completando apenas 30 segundos de trabalho por vez, com 15 segundos de descanso, provavelmente será capaz de trabalhar mais na mesma quantidade de tempo. Portanto, segue-se que um atleta pode ser capaz de atingir um nível mais alto de estresse cardiovascular com intervalos de curta duração em comparação com intervalos de maior duração.
Intervalos limiares e sublimiares
Embora a evidência demonstre que intervalos curtos e de alta intensidade produzem ótimos resultados, intervalos mais longos na forma de andamento, ponto ideal e intensidades limiares vieram para ficar. Intervalos mais longos podem variar de vários minutos até mesmo um único intervalo durando a maior parte do seu treino.
Completar intervalos mais longos durante um treino de uma hora ajudará a melhorar sua capacidade aeróbica e sua capacidade de limiar. Embora o sistema aeróbico seja geralmente treinado com pedaladas longas, a incorporação desses intervalos proporcionará o melhor retorno possível em 60 minutos.
Recuperação
A recuperação é um aspecto crítico de qualquer programa de treinamento. Sem uma recuperação adequada, um atleta corre o risco de sofrer lesões, esgotamento e habilidades reduzidas.
O Dr. Stephen Seiler introduziu o treinamento polarizado no qual um atleta deve gastar 80% de seu treinamento relativamente fácil, de modo que os 20% podem ser realmente difíceis. Essa abordagem polarizada permite que o corpo descanse mais para que os treinos intensos sejam realizados com o máximo de esforço. Essa é uma abordagem que provou ser muito bem-sucedida.
Não existe uma abordagem de tamanho único no ciclismo, e alguns treinadores podem afirmar que o estresse cumulativo de treinos consecutivos é benéfico. Da mesma forma que o treino de uma hora que você seleciona pode ser um indicativo de seus objetivos, a recuperação que você faz entre eles também pode refletir seus objetivos.
Comece a pedalar
A coisa mais importante é começar a andar. Não permita que as restrições de tempo sejam uma barreira, em vez disso, veja-as como um desafio que você pode superar!
Fontes:
Bonnevie-Svendsen, Martin. “ Os intervalos curtos produzem maior poder de limiar? ”W/KG, 9 de fevereiro de 2020.
Seiler, Stephen. “Qual é a melhor prática para distribuição de intensidade e duração de treinamento em atletas de resistência?” Jornal Internacional de Fisiologia e Desempenho Esportivo , vol. 5, não. 3, 2010, pp. 276–291., doi:10.1123/ijspp.5.3.276.