Os antioxidantes estão por toda parte; chás, tigelas de smoothie e até barras de chocolate divulgam seu conteúdo antioxidante. Mas o que exatamente são essas moléculas misteriosas? E principalmente, será que os atletas de resistência realmente precisam buscar antioxidantes extras em todas as oportunidades?
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Afinal, o que exatamente é um antioxidante e um radical livre?
Pense em um antioxidante como um escudo. São moléculas que atuam como um protetor contra os radicais livres no corpo. Os radicais livres são compostos que podem causar danos às células do corpo. Para os corredores, o tipo predominante de radical livre produzido no corpo pelo exercício é chamado de espécies reativas de oxigênio (ROS). Nossos corpos realmente produzem antioxidantes para ajudar a manter os radicais livres sob controle, mas compostos antioxidantes podem ser encontrados em frutas, vegetais e outros alimentos à base de plantas. Exemplos de antioxidantes incluem vitamina E, vitamina C, curcumina, vitamina A e coenzima Q10.
E os corredores?
Quando os radicais livres superam os antioxidantes no corpo, é considerado um estado de estresse oxidativo. O estresse oxidativo, se não for controlado, pode danificar o tecido muscular, aumentar a fadiga muscular e enfraquecer o sistema imunológico. Alguns estudos sobre suplementação com antioxidantes mostraram que o dano muscular e a dor muscular tardia (DOMS) podem ser reduzidas após o treinamento. Outros mostraram diminuição da fadiga muscular e melhor desempenho .
Quais são as possíveis desvantagens?
Embora existam benefícios, um crescente corpo de pesquisa mostra que a suplementação antioxidante pode impedir as mudanças adaptativas normais que ocorrem após o exercício dentro do músculo. Um dos objetivos do treinamento de resistência é aumentar a densidade mitocondrial para que mais energia esteja disponível para os tecidos ativos durante a corrida. Em alguns casos, a suplementação com antioxidantes demonstrou interromper esse processo. Isso é particularmente evidente no caso da suplementação de Vitamina C+Vitamina E, onde foi demonstrado que mesmo doses modestas de 1000mg de Vitamina C mais 400UI de Vitamina E podem dificultar as adaptações mitocondriais. Além disso, a ingestão excessiva de suplementação de antioxidantes pode interromper os processos naturais do corpo, transformando o antioxidante em um pró-oxidante ou uma substância química que induz o estresse oxidativo no corpo. Concedido, isso foi demonstrado em doses extremamente altas de vitamina C (~ 1000mg/kg de peso corporal), mas ainda levanta um motivo de cautela.
Conclusão: A pesquisa é mista sobre os benefícios agudos da suplementação antioxidante, mas aponta para efeitos negativos com o uso prolongado dessas moléculas. Antioxidantes de fontes alimentares podem ser benéficos para o equilíbrio normal de radicais livres no corpo. Uma abordagem mais prática parece apontar para 5-9 porções de uma ampla variedade de cores de frutas e vegetais para tirar o máximo proveito de sua dieta ou bebericar seu chá verde favorito, mas usando essas pílulas com moderação.
Tigela de Smoothie Verde de Manga:
Porções: 1
Ingredientes:
- 1 Banana (congelada)
- 1 xícara de manga congelada
- 1 xícara de espinafre baby
- 1/4 xícara de pó de proteína de baunilha
- 3/4 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
- ½ Kiwi (descascado e fatiado)
- 1/2 xícara de mirtilos (frescos ou congelados)
- 1 colher de sopa de sementes de cânhamo
Instruções:
1) Misture banana, manga congelada, espinafre baby, proteína em pó e leite de amêndoa até ficar homogêneo.
2) Despeje em uma tigela e cubra com kiwi, mirtilos, sementes de cânhamo e qualquer outra cobertura divertida que desejar. Apreciar!