O veganismo é um movimento que, definitivamente, entrou na pauta mundial nos últimos anos. Entretanto, mesmo com um número cada vez maior de adeptos mundo a fora, esse é um tema que ainda gera muitas dúvidas. Existem substitutos veganos para os alimentos tradicionais de origem animal?
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Bem, a alimentação padrão da maior parte das pessoas é baseada no consumo de produtos de origem animal. Por isso, se questionar sobre o que os veganos comem ou em como substituir os nutrientes presentes nas carnes, por exemplo, é muito importante.
Essas são algumas das dúvidas mais comuns de quem quer entender mais sobre o veganismo, já que muitas pessoas crescem acreditando que alimentos de origem animal são as únicas fontes para conseguir manter uma vida saudável. Assim, o grande receio de quem adota o veganismo é justamente encontrar reposições dos nutrientes presentes neste tipo de alimento.
Em comemoração ao Dia Mundial do Veganismo, que é comemorado nesta terça-feira 1 de novembro, preparamos esse artigo para auxiliar quem busca encontrar alimentos de origem vegetal que são fontes de proteína, ferro, vitaminas do complexo B, entre outros nutrientes.
De forma prática, o maior “medo” de quem quer aderir ao veganismo é saber quais são os substitutos veganos para carnes, leite, ovo, manteiga e queijo. Abaixo confira uma lista dos melhores substitutos veganos para você aderir a essa dieta de forma saudável – ou ao menos reduzir o consumo de produtos de origem animal.
O que pode substituir a carne:
As carnes são ricas em diversos nutrientes, especialmente as proteínas. Então, conseguir substitutos para ela é um das maiores preocupações de quem adota o veganismo. Além dos nutrientes, principalmente nos primeiros passos desse novo estilo de vida, as pessoas sentem falta da textura da carne. Aqui separamos 11 alimentos veganos, além da proteína de soja, que são fontes de proteína.
Pistache
Uma porção com 49 pistaches oferece 6 gramas de proteína, além de fibras e antioxidantes e benefícios nutricionais, como a saúde do sistema digestório.
Quinoa
A quinoa contém todos os nove aminoácidos essenciais. isso significa que ela faz com que sua proteína seja uma das mais facilmente usadas pelo organismo. Além de ser uma excelente fonte de proteína, a quinoa tem muita fibra, magnésio, potássio, vitaminas B e zinco.
Feijão
Quem precisa de carne moída quando os feijões são capazes de fazer todo o trabalho de proteína vegana com perfeição? Para se ter ideia, uma porção (1 xíc) de feijão conta com 14 gramas de proteína. Além disso, essa saborosa leguminosa ajuda a reduzir o colesterol ruim e a reduzir o nível de açúcar no sangue.
Grão-de-bico
Cheinho de proteína e fibras, o grão-de-bico vai mantê-la saciada por horas, e ele é fácil de ser disfarçado em qualquer prato. Esse alimento conta com 15 gramas de proteína por porção (1 xíc).
Sementes de chia
Essa pequenina é lotada de nutrientes. E mais: ela contém proteínas, fibras, gorduras saudáveis, magnésio, fósforo e cálcio.
Sementes de abóbora
A semente de abóbora pode ser uma grande aliada da alimentação vegana. Cada pequena conta com uma dose saudável de vitaminas, minerais, fibras e muita proteína. Cada 2 colheres desse alimento, conta com 9 gramas de proteína.
Ervilhas
As leguminosas são um dos alimentos com maior valor proteico e as ervilhas não são uma exceção. Elas serem proteicas é surpreendente, já que geralmente as combinamos com vegetais baixos no nutriente, como cenouras e milho. Cada xícara de ervilha conta com 8 gramas de proteína.
Lentilha
Lentilhas cozinham mais rápido que outras leguminosas e podem ser uma mão na roda para quem busca proteína. 1 xícara de lentilha conta com 18g proteína.
Levedura nutricional
Ela é uma poderosa ferramenta proteica, já que contém os nove aminoácidos essenciais para o organismo, além de vitaminas do complexo B e antioxidantes. Ah! E ela da um sabor parecido com queijo.
Aveia
Ovos costumavam ser a melhor aposta para as manhãs, mas se o seu caso é seguir uma dieta sem derivados de animais, os mingaus de aveia são sua melhor escolha. Essa é uma boa opção porque, além da proteína, a aveia é rica em fibras, especificamente uma chamada beta-glucano, que já foi comprovada como uma boa redutora de colesterol.
Tempeh
É difícil encontrar uma proteína vegetariana considerada uma completa fonte proteica, mas o tempeh alcança esse patamar. Como ideia de receita, vale marinar pedaços de tempeh em gengibre ralado e molho de soja, depois refogue-os com pimentões, cebola e brócolis. Cada 6 fatias de Tempeh tem 11 gramas de proteína.
O que pode substituir o leite:
O leite pode até parecer insubstituível quando se pensa no seu poderoso conteúdo de nutrientes. Está presente no dia a dia de várias formas. No entanto, não é preciso se preocupar, já que existem várias alternativas saborosas e veganas que você pode tanto tomar com café, quanto fazer as mais diversas receitas.
Soja
O leite de soja é o mais popular entre as alternativas, e ela se destaca por ter vitamina B, antioxidantes, proteínas e poucas gorduras. O leite de soja é considerado a opção não láctea mais próxima ao leite de vaca. O saber é bem encorpado e intenso.
Aveia
Com um sabor mais suave e adocicado, o extrato de aveia é rico em fibras e carboidratos, dessa forma ele consegue oferecer vários benefícios para a saúde como melhorar o funcionamento do intestino, ajudar na diminuição do colesterol “ruim” e ainda ajuda a aumentar a saciedade.
Amêndoa
O leite de amêndoa possui antioxidantes, que ajudam a eliminar substâncias tóxicas do organismo, dessa forma, ele pode ajudar com a saúde cardíaca. Ele também possui menos calorias que o leite de vaca, contendo carboidratos, fibras, proteínas e minerais como magnésio e cálcio.
Arroz
O leite de arroz é uma das opções menos recomendadas. Ele é rico em carboidratos e causa menos alergias e problemas gastrointestinais. Mas, ele contém mais açúcar e é pobre em micronutrientes. Algumas marcas adicionam minerais e vitaminas na fabricação.
Coco
O leite de coco é bem comum em receitas, e ele possui ácido láurico, que ajuda no aumento dos níveis de colesterol “bom”. O leite vegetal de coco é pouco calórico, não possui proteínas e há poucas quantidades de carboidratos. Além disso, ele boa fonte de vitaminas c, b e minerais como cálcio, potássio, fósforo e ferro.
O que pode substituir o queijo:
Em termos de substitutos veganos para o leite de vaca, existem inúmeras opções. Apesar do queijo ser uma excelente fonte de cálcio e de outros nutrientes que ficam em falta quando abdicamos de laticínios, o vegetariano pode obter sua nutrição a partir de outras fontes vegetais. Abaixo, alguns dos substitutos do leite de vaca em uma dieta vegana.
Queijo de nozes
Este queijo é uma ótima opção e o seu processo é parecido ao usado com o leite. Em alguns casos, amêndoa, caju e macadâmia podem ser incluídos para conter mais fibras e proteínas. Na internet existem diversas receitas ou você pode comprar de algum fabricante de queijos veganos.
Queijo de soja
É outra boa alternativa de queijo vegano. Muita gente acha o gosto parecido com o queijo feito com leite.
Levedura nutricional
Em receitas que imitam o sabor do queijo, a levedura nutricional geralmente está presente. Experimente para adicionar aquele gostinho que você sente falta quando vira vegano.
Substitutos para a manteiga:
Presente em várias receitas de bolos e pratos diversificados, a manteiga está bem presente no nosso dia a dia. É um alimento que sentimos falta para passar no pão ou naquela torrada. Abaixo alternativas que podem substituir a manteiga.
Óleos
Os óleos vegetais, como o azeite de oliva, óleo de coco e de girassol são boas alternativas saudáveis, não apenas para os veganos. São opções para as receitas, além de servir para molhos de saladas.
Manteiga de coco
Composta de gorduras saudáveis, a manteiga de coco tem um sabor muito parecido com a manteiga tradicional e faz parte da lista de substitutos veganos para ingredientes tradicionais. Sem dúvidas ela vai te impressionar. Melhor ainda é que ela traz mais benefícios à saúde do que o alimento da vaca. É rica em ácido láurico e contribui para a perda de peso, já que melhora o metabolismo.
Abacate
O abacate também é um dos substitutos veganos que tem um sabor mais versátil e está cheio de gorduras “boas”, as mono-saturadas. Além disso, essa fruta pode fazer baixar os níveis de mau colesterol presentes no corpo.