Comer alimentos ricos em carboidratos antes ou durante o treino pode diminuir suas chances de dor de estômago, ao mesmo tempo em que dá ao seu corpo a energia necessária para ter o melhor desempenho
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Você está no meio de um treino e arrasando. Então, seu estômago começa a revirar. Você continua se movendo, imaginando que o desconforto vai passar – mas logo você está dobrado de dor, procurando desesperadamente pelo banheiro mais próximo.
Experimentar esse tipo de desconforto gastrointestinal durante o exercício é “mais comum do que as pessoas imaginam”, diz a nutricionista esportiva Angie Asche, fundadora da Eleat Sports Nutrition, nos EUA, e autora de Fuel Your Body: How to Cook and Eat for Peak Performance. Há uma série de razões pelas quais seu estômago ou intestinos podem se comportar mal no meio do treino, incluindo desidratação e ingestão de muita proteína, gordura e fibra pouco antes de suar, de acordo com Jen Scott, RDN, LD, um Road Runners Club de Treinador de corrida da América.
Fazer um lanche rico em carboidratos antes ou durante o treino pode diminuir suas chances de dor de estômago, ao mesmo tempo em que dá ao seu corpo a energia necessária para ter o melhor desempenho. Isso ocorre porque seu corpo digere carboidratos e os metaboliza em glicose – a fonte de energia para seus músculos – mais rapidamente do que proteínas, gorduras e fibras.
Advertência rápida: a nutrição não é um tamanho único. Scott, por exemplo, trabalhou com centenas de corredores e diz que os planos de alimentação das pessoas diferem de uma pessoa para outra. Fatores que incluem intolerâncias alimentares individuais e condições como síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e doença celíaca podem afetar o que é bom para você. Dito isto, “seu intestino é altamente adaptável, e há evidências de que você pode realmente ‘treinar o intestino’ para tolerar melhor alimentos e bebidas em torno do exercício”, diz Asche. Então, só porque você não consegue engolir um lanche no meio do treino agora não significa que você não pode gradualmente trabalhar até ele.
Abaixo estão cinco alimentos recomendados por especialistas para comer durante ou dentro de 60 minutos após o início de um treino. Para muitos, esses alimentos fornecerão a energia rápida que você precisa sem perturbar seu sistema.
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5 alimentos para comer durante o treino
1. Aveia
A aveia é uma ótima fonte de carboidratos, oferecendo 27 gramas por porção com apenas 4 gramas de fibra. Comê-la antes do exercício pode domar intestinos turbulentos, uma vez que a fibra da aveia é uma fibra solúvel chamada beta-glucana que atrai água, forma uma substância semelhante a um gel dentro do intestino e reduz as chances de diarreia, explica Scott. Apenas certifique-se de usar aveia instantânea ou tradicional em vez da variedade cortada em aço, uma vez que a última é mais rica em fibras de digestão lenta. Além disso, mantenha as coberturas simples (pense: açúcar mascavo, xarope de bordo ou bananas). “Quando você começa a adicionar coisas como sementes ou nozes, pode chegar a esse território onde há um pouco de gordura ou proteína demais”, diz Scott.
2. Batata
Batatas cozidas, descascadas e salgadas são um ótimo combustível para exercícios. Descascá-las as torna pobres em fibras (uma batata pequena tem menos de 3 gramas) e a salga ajuda a repor o sódio perdido pelo suor, diz Scott. Além disso, as batatas contêm amido resistente, um tipo de fibra que ajuda a alimentar as boas bactérias do intestino e pode melhorar a saúde digestiva, acrescenta Scott. A maioria dos atletas confia nas batatas como lanche pré-treino, mas “vi corredores retirá-las de seus bolsos em maratonas e comê-las também”, diz Scott.
3. Xarope de ácer
O xarope de ácer pode ser uma ótima fonte de combustível e alternativa aos géis esportivos durante um evento de resistência, diz Scott. É um carboidrato que é principalmente sacarose, que é um dissacarídeo, o que significa que é composto de dois monossacarídeos – neste caso, glicose e frutose. Pesquisas mostram que temos locais de absorção limitados em nossos intestinos para monossacarídeos, mas várias fontes de monossacarídeos são mais facilmente absorvidas, diz Scott. Isso torna o xarope de ácer uma escolha sólida de combustível antes ou durante o exercício.
4. Banana
As bananas são ricas em carboidratos (cerca de 27 gramas por porção) e um pouco pobres em fibras (3 gramas por porção), tornando-as uma opção de fácil digestão. “Quando tenho corredores que parecem ter estômagos mais sensíveis, vamos tentar as bananas”, diz Scott. Outra vantagem: eles vêm em seu próprio pacote, tornando-os um lanche conveniente para levar com você.
5. Tâmara
As tâmaras são um lanche portátil e de fácil digestão. Apenas duas tâmaras Medjool têm 35 gramas de carboidratos e apenas 3 gramas de fibra, diz Scott. Qualquer tipo de tâmara pode ser um bom combustível, mas optar por Medjools de tamanho maior significa que você não precisa carregar tantos com você – ideal se estiver comendo em movimento.