Você provavelmente já sabe que o treinamento de força não é apenas para atletas. Na verdade, todos podem se beneficiar do treinamento de força, independentemente da idade ou dos objetivos de condicionamento físico.
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O treinamento de força não apenas diminui o risco de lesões e melhora a densidade óssea e a saúde das articulações, mas também pode aumentar a força funcional para um melhor desempenho nas atividades diárias, bem como na massa muscular e na eficiência metabólica. “Quanto mais tecido muscular você carrega, maior sua taxa metabólica de repouso”, diz o especialista em força e condicionamento Finley Funsten , proprietário da MADabolic Charlotte na Carolina do Norte.
O problema é que é fácil cometer erros quando você treina força, especialmente se você não estiver fazendo isso sob a orientação de um treinador. Abaixo, os treinadores identificam 10 desses erros que você deve evitar para prevenir lesões e manter seu programa de condicionamento físico nos trilhos.
10 erros comuns no treinamento de força
1. Está usando muito peso
Muito peso pode prejudicá-lo, o que pode anular o objetivo do exercício, especialmente se você precisar tirar uma folga, diz Funsten.
A correção: alivie sua carga. Escolha um peso que o desafie, mas não faça com que você use um impróprio.
2. Está adicionando pesos antes de aperfeiçoar o movimento inicial
Pense em um agachamento. Adicionar pesos a esses movimentos é uma ideia sábia, mas se você fizer errado esse exercício, corre o risco de se lesionar, diz MacKenzie Rowand, especialista em exercícios da 9Round Fitness em Simpsonville, Carolina do Sul.
A solução: antes de adicionar pesos a qualquer movimento de peso corporal, pratique primeiro o movimento. Depois de dominar isso, adicione pesos.
3. Não está considerando modificações
Quase todos os movimentos têm uma versão mais fácil e mais difícil e, embora seu ego possa dizer para você se esforçar, se seu corpo não estiver pronto para esse movimento mais difícil, Rowand diz que você pode se machucar. Além disso, ao não fazer modificações, você pode nunca saber como é fazer o movimento completo.
A correção: saiba que não há vergonha em modificar um movimento. Em posições modificadas, você pode aprender o básico do exercício. Depois de ficar mais forte ou em forma, você pode passar para versões mais avançadas.
4. Não progredir nos pesos
Se você usar o mesmo peso todas as vezes, seu corpo ficará tão acostumado com esses pesos que poderá parar de trabalhar tanto. Funsten diz que isso pode dificultar o alcance de metas.
A correção: gradualmente progrida seus pesos. Uma maneira que você saberá que é hora de subir? Quando o exercício começa a parecer fácil com o peso atual que você está usando.
5. Vítima de uma distração desnecessária
Entre contar repetições, correr para 100 agachamentos apesar da aparência do agachamento ou focar no seu smartwatch, é fácil se distrair. O problema? “Muitas vezes, é quando a forma e a técnica falham”, diz Funsten.
A correção: certifique-se de que você está comprometido em executar cada movimento com a forma adequada. Funsten diz que você também pode considerar combinar seu treinamento de força com intervalos e tempo para ficar menos focado em repetições e mais focado em se mover bem com a forma adequada por um determinado período de tempo.
6. Não comer o suficiente para apoiar seu treinamento de força
Se você estiver seguindo uma dieta de baixa caloria (como 1.200 calorias por dia), seu treinamento de força sofrerá. “Sem calorias suficientes, você será pressionado a sustentar os resultados que procura”, diz Funsten.
A solução: Identifique seu gasto diário total de energia para entender quantas calorias seu corpo precisa. Se você não tiver certeza, trabalhe com um profissional de nutrição qualificado.
7. Usando pesos muito leves
Seu corpo precisa ser desafiado a ficar mais forte, e se você está preso em uma rotina ou não está vendo mudanças na força ou definição muscular, Rowand diz que você pode não estar usando pesos o suficiente.
A solução: se você pode fazer de 15 a 20 repetições com facilidade, aumente esse peso. Você saberá que atingiu o peso certo para onde está agora se puder fazer oito a 12 repetições e potencialmente fazer mais uma ou duas, mas estiver “sentindo isso” ou cansado no final de uma série.
8. Fazendo repetições muito rapidamente
Fazer exercícios de força rapidamente, especialmente com pesos pesados, pode aumentar o risco de lesões. Além disso, se você se mover muito rapidamente, pode não estar recrutando e engajando os músculos corretos ou usando toda a amplitude de movimento, o que diminuirá os ganhos que você espera obter, explica Rowand.
A solução: use movimentos lentos e controlados, concentrando-se na respiração. “Respire fundo pelo nariz e expire fortemente enquanto você explode fora do movimento”, diz Rowand.
9. Repetindo os mesmos exercícios de força a cada treino
Se você não estiver misturando esses movimentos, você pode não estar desafiando seus músculos o suficiente. Como resultado, você pode se estabilizar.
A solução: adicione variedade aos seus treinos, sabendo que a frequência com que você muda os movimentos é subjetiva. “[No entanto], se você não está se sentindo desafiado pelos exercícios durante ou após o treino, você precisa misturar tudo”, diz Rowand. Claro, você sempre pode alterar as contagens e pesos de repetições (por exemplo, usando pesos mais leves para mais repetições ou um período de tempo mais longo ou pesos mais pesados para menos repetições ou menos tempo), mas você também pode alterar a forma como você faz o exercício específico. jogada. Dois exemplos: em vez de agachamentos regulares com peso, tente saltos de agachamento com peso corporal ou agachamento com pulso; em vez de lunges regulares, tente um agachamento dividido.
10. Ignorando seus dias de descanso
Se você está operando sob a mentalidade “mais é melhor” e pulando dias de descanso, esse é um hábito perigoso. “Muitas pessoas assumem incorretamente que o crescimento muscular, recordes pessoais e perda de peso (ou qualquer que seja o seu objetivo) ocorrem durante o exercício”, diz Funsten. “Pelo contrário, o treinamento de força quebra o tecido muscular, e os músculos se reparam e crescem quando não estão gastando intensas sessões de energia.”
A solução: tire cerca de dois dias de recuperação do treinamento de força toda semana.