Quando você está no auge da condição física, você se sente um super-herói – como se você fosse para sempre superar um guepardo ou levantar um automóvel. Mas suas superpotências são efêmeras; no segundo em que você para de treinar, eles começam a desaparecer. Pedimos ao fisiologista esportivo Iñigo Mujika que nos desse uma breve descrição do que está por trás do “ficar fora de forma”. A questão é: você nunca deve parar de treinar por mais de duas semanas. Aqui está o por quê.
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O que acontece com o corpo na primeira semana de treino?
Quando você começa a treinar, coisas maravilhosas começam a acontecer. Ganho de força, por exemplo. Em apenas algumas sessões, você ficará mais forte – mas não porque seus músculos sejam maiores ainda. “Os ganhos iniciais ocorrem devido a adaptações neuromusculares”, diz Mujika. Em suma, seu cérebro fica melhor em se comunicar com seus músculos, aprendendo a usá-los com mais eficiência. Também vai começar a recrutar mais deles, então o poder também aumenta.
Pouco mais de uma semana de treinamento de resistência – geralmente descrito como pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana aumentando sua frequência cardíaca para pelo menos 60% do seu máximo – aumenta o volume plasmático e sanguíneo. Isso é parte da razão pela qual, algumas semanas depois de um programa de treinamento, sua frequência cardíaca não aumenta como quando você começou a correr, ou seja qual for o seu esporte. E você vai ficar melhor em dissipar o calor através do suor.
“Você precisa aumentar o seu volume de plasma para começar a se sentir melhor”, diz Mujika. “Com o passar do tempo, você aumentará seu volume sistólico, capilarização, volume mitocondrial e capacidade de termorregulação. É quando você pode dizer que você é treinado.
Mantenha seu treinamento e você ganhará massa muscular e força. Você também vai ajustar seu sistema cardiovascular; Após seis meses de treinamento de resistência, é possível aumentar o volume sanguíneo em até 27% .
Quanto tempo leva para ficar fora de forma?
Todas essas adaptações levam ao desempenho máximo. Mas a pegadinha: não há pílula de preservação de pico, e todos esses benefícios se desgastam rapidamente quando você para de se mover. “Quando você para de treinar, quase imediatamente – pensamos três dias – você perde o volume de plasma e o volume de sangue em geral”, diz Mujika. “Sua frequência cardíaca para uma determinada intensidade aumenta.”
O que faz você ficar fora de forma
Após cerca de 10 dias a duas semanas, o seu VO2 máximo, ou a quantidade máxima de oxigênio que você pode absorver durante o exercício, começará a cair a uma taxa constante de cerca de 0,5% ao dia. Duas semanas de folga, e a capacidade do cérebro de recrutar músculos cairá em cerca de um a cinco por cento. Isso não é muito. Mas ele pode reduzir a potência em esportes que exigem movimentos afinados para um ótimo desempenho, como a natação.
Depois de três a quatro semanas de folga, seus músculos começarão a se atrofiar. Seu corpo aumentará sua dependência de carboidratos em vez de gordura como combustível, aumentando simultaneamente sua capacidade de armazenar gordura. Em outras palavras, sua capacidade de queimar folgas de gordura ao mesmo tempo torna-se mais fácil engordar.
É assim que a síndrome metabólica começa, diz Mujika. A inatividade física leva ao excesso de peso, depois à insulina, e depois ao diabético. “Os sintomas experimentados pelos atletas quando eles param de treinar são os mesmos”, diz Mujika, “mas em uma escala muito pequena”.
Isso não significa que você não pode fazer uma pausa. As quebras são necessárias para evitar o overtraining e o burnout. Mujika diz a seus atletas, incluindo a triatleta olímpica Ainhoa Murúa, que tiram duas semanas de treinos no final de suas temporadas, e passam duas semanas fazendo atividades físicas que não são específicas do esporte. Para Murúa, isso pode ser fazer caminhadas, SUP, surfar, jogar tênis – qualquer coisa além de nadar, andar de bicicleta e correr. “Depois de duas semanas, começamos a treinar em mais exercícios específicos para o esporte”, diz Mujika.
Espera-se que leve o dobro do tempo para voltar à forma do tempo que você passou sendo inativo, diz Mujika. Com poucas exceções: “o treinamento de calor pode acelerar a expansão do volume de plasma”, diz ele. E se você está começando do zero, você pode ter uma vantagem sobre as pessoas que estão. “Há algumas indicações de que há algum tipo de memória muscular”, diz Mujika. Assim como as pessoas que já andaram de bicicleta vão buscá-lo mais rápido do que as que não o fizeram, é possível que “quanto mais treinado você já esteve antes, mais rápido você voltará à forma em termos de força e poder muscular”.
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