Imagine uma vida onde o jantar está pronto quando você chega em casa do trabalho, onde os lanches são para viagem e o café da manhã milagrosamente aparece do seu freezer. Não há mais comida gordurosa. Chega de pizza congelada. Sim, essa vida pode ser sua. Refeições prontas são tesouros que economizam tempo. Com um plano de refeições, você pode criar pratos nutritivos para cada refeição durante toda a semana.
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Dicas para planejar refeições antecipadas
Dominar a preparação das refeições permite que você fique no topo do seu jogo de nutrição, sejam seus objetivos a perda de gordura, a construção muscular ou a manutenção. Veja como fazer isso acontecer.
Crie um Menu
A preparação da refeição não significa que você tem que comer as mesmas coisas o tempo todo. Essa é a beleza de construir um menu. Primeiro, anote as coisas que você gosta de comer no café da manhã, almoço, lanches e jantar, incluindo algumas opções diferentes para evitar o tédio. Em seguida, veja como eles podem se encaixar em uma tabela semanal que complementa sua programação.
Faça uma lista de compras
Crie uma lista de verificação de supermercado com base no seu menu e inclua as quantidades de cada item que você precisará comprar para criar suas receitas com precisão sem desperdiçar comida. Por exemplo, a lista de mantimentos do plano de refeições com antecedência inclui comida suficiente para uma semana de refeições e lanches.
Compre suprimentos
Vá até a loja, com a lista de compras na mão e compre os itens necessários. Além disso, certifique-se de comprar muitos sacos com zíper e recipientes de alimentos herméticos para armazenar seus alimentos preparados, bem como fita adesiva ou adesivos para rotular e datar suas refeições.
Preparação, preparação, preparação!
Uma vez em casa, é hora de ficar ocupado. Coloque todos os seus ingredientes e recipientes e reserve cerca de duas horas para preparar toda a sua comida. Algumas receitas rendem mais porções do que outras, então preste atenção às instruções das receitas preparadas (assim como as suas), dobrando-as, se necessário, para garantir que você tenha comida suficiente para uma semana inteira. Depois de cozidas, distribua suas refeições em recipientes ou saquinhos individuais e rotule-os com um nome, tamanho da porção e data.
Atribuir espaço para lanche
Muitos lanches não precisam ser cozinhados, então coloque-os em uma gaveta grande na geladeira ou em uma prateleira na despensa. Abasteça esses espaços com lanches saudáveis para levar, como maçãs, queijo de corda, legumes fatiados, iogurte, homus, passas, pipoca couras de frutas naturais e similares.
Crie um plano de refeições
Quando sua preparação estiver completa, descreva uma programação semanal que delineie o que você vai comer no café da manhã, almoço, lanches e jantar todos os dias da semana. Por exemplo, veja o exemplo de plano de refeição pré-antecipada. Antes de dormir, organize tudo o que você vai comer no dia seguinte para estar pronto.
Monitore o inventário
Como um gerente de restaurante, é seu trabalho acompanhar seu suprimento de refeições e reabastecer seu estoque antes que acabe, para não deixar sua nutrição ao acaso.