As paisagens das montanhas podem ser de tirar o fôlego, mas quando respirações superficiais levam a dores de cabeça, tonturas e náuseas, você pode não conseguir aproveitar as vistas tanto quanto gostaria. Ir muito alto muito rápido é uma receita para a hipobaropatia, também conhecida como mal de altitude. Mesmo cerca de 25% das pessoas que vão a altitudes moderadas de 1.800 a 2.900 metros podem sentir alguns sintomas. Em elevações ainda mais altas, os efeitos se tornam mais graves. Veja como prevenir o mal de altitude nas atividades de montanha:
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A prevenção do mal de altitude envolve tomar seu tempo para subir e cuidar de seu corpo enquanto o faz. O que você come, com que frequência você bebe e onde você acampa podem afetar como você responde à altitude. Abaixo estão algumas dicas de especialistas sobre como minimizar o desconforto em altitudes elevadas.
Como prevenir o mal de altitude nos esportes de montanha
Crie estratégias para sua dieta
Coma de forma inteligente
A dieta de alta altitude: mais carboidratos, menos gordura. Por que? É preciso mais oxigênio para queimar gordura (para a energia produzida) em comparação com carboidratos. A sabedoria nutricional dos mochileiros afirma que você deve comer de 30 a 60 gramas (120 a 240 calorias) de carboidratos por hora para melhorar a força e a resistência e retardar a fadiga, mas não há uma proporção mágica. A coisa mais importante para prevenir o mal de altitude é obter calorias, mesmo que você perca o apetite. Se você não consumir carboidratos suficientes, o corpo queimará proteína muscular e gordura corporal armazenada. Alguns exemplos de boas escolhas de carboidratos: géis energéticos ou blocos de shot, bebidas esportivas, frutas secas e barras.
Além disso, adicione estes dois ingredientes ao seu menu da montanha:
- Alho: os sherpas acham que o alho ajuda na aclimatação à altitude, e quem vai discutir com os melhores alpinistas de alta altitude do mundo? Não há provas de que funcione, mas a ciência parece estar do lado dos sherpas: a exposição a grandes altitudes aumenta os glóbulos vermelhos, o que torna o sangue mais espesso. Estudos sugerem que o alho age como um anticoagulante;
- Suco de beterraba: um estudo da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia descobriu que os nitratos no suco de beterraba relaxam os vasos sanguíneos, ajudando a prevenir doenças de altitude.
Permaneça hidratado
A desidratação piora o mal de altitude; prejudica a capacidade do seu corpo de regular a temperatura e a acidez internas. Estabeleça uma rotina de consumo e monitore sua ingestão para se manter hidratado, mesmo que não esteja com sede. Quando a resposta à sede é ativada, você já está de 2% a 3% desidratado.
Comece sua subida na montanha hidratado consumindo 415 a 650 mL de água cerca de 2 horas antes do exercício. Durante a caminhada, um bom objetivo é beber de 180 a 350 mL de água ou bebida esportiva a cada 15 a 20 minutos. Recupere-se bebendo 470 a 590 mL desses mesmos líquidos a cada hora por algumas horas após a caminhada para reidratar totalmente.
Pule o happy hour
Evite qualquer coisa que seja um supressor respiratório, ou seja, álcool. Isso exacerba a desidratação e os sintomas do mal da altitude se parecem com os de uma ressaca forte. Além disso, a natureza diurética da cafeína também dificulta o ajuste a altas altitudes. Mas, se você é um bebedor habitual de café, não precisa pular sua xícara matinal. Os efeitos da abstinência de cafeína são semelhantes aos do mal de altitude, então você pode se diagnosticar erroneamente se tudo o que você precisa é de um pouco de cafeína.
Planeje sua viagem adequadamente
O exercício contribui para o mal da altitude (suspeita-se de hormônios do estresse), de acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology. Em seu primeiro dia nas alturas, planeje uma caminhada, escalada ou descanso fáceis. Se você estiver vindo do nível do mar, passe um dia ou mais perto de 1.500 metros para tornar sua transição para o ar rarefeito mais suave em seu corpo.
Digamos que você caminhe até 3.000 metros e passe alguns dias nessa elevação. Seu corpo agora se ajustou a 3.000 metros, mas se você quiser subir a 3.600 metros, você precisa se aclimatar à nova elevação. Para se ajustar à diminuição do oxigênio no ar, o corpo produz mais glóbulos vermelhos que transportam oxigênio e aumenta a pressão nas artérias pulmonares para estimular o fluxo sanguíneo para os pulmões. Você também naturalmente começa a respirar mais rápido e a respirar mais fundo.
Ao organizar o roteiro de viagem para sua próxima aventura na montanha, lembre-se dos dias de aclimatação. Reserve alguns dias para deixar seu corpo se ajustar antes de seguir as trilhas e só suba quando todos em seu grupo se acostumarem. Você sabe que está pronto para subir picos mais altos quando fica em altitude por mais de 24 horas sem sintomas de mal da altitude. Observe que esses sintomas geralmente são piores à noite.
Suba alto, durma baixo
Quando possível, suba um pouco mais alto do que o seu acampamento durante o dia. Considere subir algumas centenas de metros em uma caminhada antes do jantar. Durma o mais baixo possível antes das tentativas de cume.
Da mesma forma, se você estiver acima de 3.000 metros e subir mais de 300 metros em um dia, desça algumas dezenas de metros para dormir. Subir muito alto muito rápido não ajuda a prevenir o mal de altitude, pelo contrário. Aumente a altitude do acampamento não mais que 600 metros por dia. Acima de 2.450 metros, suba devagar e de forma conservadora, mantenha-se hidratado e fique atento aos sintomas da hipobaropatia.
Saia da sua barraca
Em condições altas e frias, os campistas tendem a passar muito tempo na horizontal em uma barraca, mas isso age contra a aclimatação. Quando você está deitado, seu corpo aumenta o fluxo sanguíneo para o coração, o que, por sua vez, aumenta a perda de líquido pelos rins – basicamente, você faz mais xixi. Isso pode deixá-lo desidratado, deixando-o mais propenso aos sintomas desagradáveis do mal da altitude. Se o tempo o forçar a entrar, faça bebidas quentes, jogue cartas, escreva em seu diário e durma uma quantidade normal.
O especialista: Dr. Pete Clark é médico da Associação de Esqui e Snowboard dos EUA e do Mammoth Track Club da Califórnia. Ele fez pesquisa de mal de altitude com uma bolsa da Wilderness Medical Society e é o diretor médico da Mono County Search and Rescue, na Califórnia.