Se sente fora de sincronia com o seu corpo mas não sabe o motivo? Alguns dias os treinos são ótimos, mas no dia seguinte não vão muito bem. Se isso já aconteceu com você, saiba que não está sozinha. O motivo para essas flutuações na sua rotina de exercícios pode ser devido ao seu ciclo menstrual.
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De acordo com especialistas, isso ocorre por conta dos níveis de hormônio e energia fluindo ao longo do ciclo menstrual. Para quem menstrua é importante saber que existem quatro fases ao longo do ciclo: menstruação folicular, ovulação e lútea. Cada período tem seu processo de gerenciamento de hormônios e níveis de energia.
Essas flutuações fazem com que o corpo se beneficie de rotinas de condicionamento físico sincronizados para corresponder a cada um dos estágios do ciclo menstrual.
Exercícios para fase da menstruação
Nesta fase do ciclo começa no primeiro dia de uma menstruação e geralmente dura de cinco a sete dias. Durante esse período os níveis e estrogênio são mais baixos e o sono pode ser interrompido.
Durante essa fase, fazer exercícios de força focado pode ajudar a melhorar o humor, as noites de sono e o corpo. Caminhadas leves, ioga e até corridas podem auxiliar a regular os níveis de estrogênio, ajudando o corpo a receber mais energia.
Exercícios para fase folicular
A fase folicular ou pré-ovulatória, ocorre também no primeiro dia da menstruação. Porém, ela pode durar em média 11 a 16 dias após o primeiro dia do ciclo. Nesse ponto o corpo começa a produzir um hormônio chamado FSH ou hormônio folículo-estimulante. Durante esse período, o novo óvulo amadurece a partir de folículos alojados nos ovários.
Nessa fase os níveis de estrogênio aumentam, elevando também os níveis de energia do corpo. É nesse período que o corpo começa a se recuperar das alterações que a menstruação gerou no sono ou no humor. Exercícios de alta intensidade, como HIIT, por exemplo, são ótimos para essa fase.
Exercícios para fase de ovulação
O período de ovulação acontece, geralmente, entre os dias 12 e 21 do ciclo e consiste na liberação do óvulo do corpo dos ovários para o útero. Durante esse período o corpo continua com níveis elevados de estrogênio e FSH, produzindo também o hormônio luteinizante (LH) para ajudar na ovulação.
Durante a fase de ovulação é comum que o sono melhore, você tenha mais energia e o desejo sexual aumente. Então para esse período do ciclo, os melhores exercícios são os aeróbicos de alta intensidade. Pilates também pode ser muito benéfico, já que seu corpo terá um comprimento extra dos músculos.
Exercícios para a fase lútea
A fase lútea acontece entre os dias 21 e 28 do ciclo menstrual, sendo a última fase desse processo. Nesse estágio o corpo pode se sentir um pouco cansado e sem energia conforme começa a gerar mais níveis de progesterona. Enquanto o corpo começa a se preparar novamente para repetir o ciclo, é normal que a temperatura do seu corpo também comece a subir.
Nesse período do ciclo menstrual é comum se sentir um pouco sonolenta e até um pouco irritada. Como a temperatura corporal naturalmente mais alta, realizar atividades físicas cardiovasculares de alta intensidade pode ser mais difícil. Então procure fazer exercícios mais longos e moderados, para conseguir lidar melhor com o desânimo e a irritabilidade. Para a fase lútea corridas ou passeios de bicicleta acompanho de alongamento pode auxiliar a manter a flexibilidade que ganhou durante os exercícios de ovulação.
Geralmente nesse ponto do ciclo menstrual é comum que os desejos intensos por açúcar ocorram, então para manter o equilíbrio e evitar fissuras, mantenha uma alimentação balanceada com carboidratos. Manter o açúcar no sangue sob controle permitira que seu corpo faça corridas mais longas ou passeios de bicicleta, além de preparar o seu corpo para repetir o ciclo novamente.
É claro que, é importante lembrar que cada corpo é diferente, por isso pode ser que você sinta as alterações de cada fase de um modo diferente. Anotar em um diário como está o seu corpo, humor, energia e sua mente em cada fazer do ciclo menstrual pode ser uma ótima alternativa para fazer adaptações de exercícios ao longo do mês.