Muito se fala sobre os benefícios do ômega 3 para a saúde e sobre a importância de se consumir alimentos que contenham a substância. Mas você sabe exatamente por quê?
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O que é o ômega 3?
Trata-se de ácidos graxos que não são produzidos naturalmente pelo organismo, mas seu consumo é essencial para a sobrevivência humana. “Devemos consumi-lo comendo alimentos que sejam ricos [na substância] ou tomando suplementos”, explica a médica clínico geral Lynn K. Wagner à “Women’s Health”, de onde são as informações.
A coach de nutrição e estilo de vida Tuula Vartiainen explica os tipos existentes desses ácidos graxos:
ALA: o ácido alfa-linolênico é o ácido graxo ômega 3 mais comum na alimentação. Está presente em todos os tipos de nozes e frutos do mar, e é utilizado pelo corpo para obter energia.
EPA: o ácido eicosapentaenóico é encontrado em produtos de origem animal e pode se tornar DHA em seu corpo.
DHA: o ácido docosahexaenóico compõe os tecidos do cérebro, olhos e muitos outros órgãos vitais; e também pode ser encontrado em produtos de origem animal.
ETA: o ácido eicosatetraenoico ajuda a reduzir a inflamação e é bastante raro na natureza.
Benefícios do ômega 3
“Os ácidos graxos ômega 3 são importantes para a saúde cardiovascular e reduzem o risco de doenças cardíacas e coágulos sanguíneos”, ressalta Lynn. “Eles também podem diminuir a inflamação em seu corpo, o que ajuda na prevenção de doenças crônicas e auxilia o sistema imunológico.”
Para as mulheres, ele é importante para o equilíbrio hormonal. Ele aumenta os níveis de dopamina, o que pode ajudar no humor e no desejo sexual; além de contribuir para a saúde da pele, cabelos e unhas.
No entanto, é preciso consumir suplementos e alimentos que contenham a substância com moderação. Tudo se resume ao equilíbrio entre ácidos ômega 3 e ômega 6.
Ômega 3 e ômega 6
Ao contrário do ômega 3, os ácidos graxos ômega 6 estão nos alimentos consumidos com mais frequência no cotidiano, como óleos, carne e ovos. Tim O’Brien, fundador da marca estadunidense de saúde The Healthy Place, explica: “O ômega 6 também é essencial para a saúde. Mas você precisa consumir ômega 6 e ômega 3 em uma proporção de aproximadamente 1:1, e a maioria das pessoas está consumindo esses ácidos na proporção de 2:1. As consequências desse desequilíbrio são terríveis”.
O excesso de ômega 6 tem o poder de reverter muitos benefícios do ômega 3, aumentando a inflamação e o risco de doenças crônicas. Para saber qual é a quantidade de cada ácido ideal para seu organismo, consulte um médico.
Como inclui-lo na dieta
Lynn pontua que a melhor maneira de obter ômega 3 suficientes é consumindo, por semana, de duas a três porções de peixes ricos na substância. São peixes como salmão, cavala, robalo, arenque, sardinha e atum. Para as vegetarianas, linhaça, sementes de chia e nozes são ótimas substitutas. Ela ainda completa dizendo que “um bom óleo de algas faz o trabalho”.
Além disso, os suplementos são sempre uma opção. A especialista ressalta que os melhores suplementos de ômega 3 são os que contêm uma alta porcentagem de DHA e EPA, o que pode ser conferido no rótulo.