Evidências clínicas e estudos científicos já mostraram que a alimentação influencia a saúde mental. E isso vale para dois casos: tanto a comida como válvula de escape para lidar com a doença (ansiedade, por exemplo), quanto favorecer doenças psiquiátricas, como depressão e ansiedade.
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O médico psiquiatra e nutrólogo Frederico Porto explica ser muito frequente que, durante picos de estresse, – cada vez mais comuns no mundo moderno e que se exacerbaram durante a pandemia da covid-19 – as pessoas tendam a descontar na comida, geralmente ingerindo alimentos ricos em açúcar.
Isso ocorre por um mecanismo bioquímico natural. O médico psiquiatra explica que, sob estresse, o corpo produz adrenalina, hormônio que funciona como um mecanismo de defesa para que a pessoa fuja de perigos. “Automaticamente, é secretado no sangue glicose, substância que fornece energia ao corpo para reagir àquilo que sente como ameaça”, diz.
Quando a pessoa termina de resolver um relatório ou de escrever um e-mail que a deixou tensa, por exemplo, ainda há muita glicose disponível em seu sangue. O corpo então reage secretando insulina, hormônio responsável por controlar a glicose no organismo. O problema é que ao fazer isso, em um intervalo curto de tempo, a fome aparece, pois o corpo precisa de energia. “É nesta hora que vem a vontade de comer um doce”, comenta.
Quebrando o ciclo vicioso
O grande problema, segundo o nutrólogo, é que o açúcar é de rápida absorção. “Ao ingerir alimentos com muita glicose, logo secretamos bastante insulina para controlar a quantidade dessa substância no organismo. A glicose vai embora e em cerca de meia hora estamos com fome novamente. Forma-se um ciclo vicioso”, destaca.
Para quebrar essa associação entre estresse e comida, Porto recomenda que as pessoas adquiram o hábito de ingerir alimentos com índice glicêmico maior, que são aqueles absorvidos mais lentamente pelo organismo, mantendo os níveis de açúcar no sangue em um nível ideal. Entre alimentos desse tipo estão: laticínios, leguminosas, vegetais, oleaginosas e alguns cereais integrais, como aveia, arroz, milho e quinoa.
Má alimentação e consequências na saúde mental
“A mente e o corpo estão interligados, então uma alimentação de baixa qualidade tende a favorecer o desenvolvimento de doenças mentais”, afirma o médico psiquiatra. Isto ocorre, conforme Porto, porque alimentos industrializados, ultraprocessados, refinados, rico em carboidratos e pobre em vitaminas e minerais, quando ingeridos em excesso, causam no indivíduo um estado pró-inflamatório. Esta inflamação, subclínica e sutil, afeta todo corpo – acarretando aumento de peso e resistência à insulina, que vai levar à diabetes – inclusive o cérebro, podendo acarretar doenças mentais.
Porto explica que quando o corpo está em estado pró-inflamatório, substâncias chamadas citocinas (proteínas que modulam a função das células) atravessam a barreira hematoencefálica – uma espécie de filtro entre os vasos cerebrais e o próprio cérebro – e acabam por inflamar também o cérebro, favorecendo o surgimento de doenças. Conforme o médico psiquiatra, há indícios de que a depressão, por exemplo, é decorrente deste processo inflamatório. “Seria uma das razões porque o ácido graxo ômega 3, que é anti-inflamatório, funcionaria para mitigar sintomas de depressão”, diz.
No que diz respeito à ansiedade, um dos principais problemas relacionados à saúde mental, uma má alimentação pode ser um dos fatores para acarretar esta doença psiquiátrica por tornar o corpo menos resiliente devido à inflamação. “Com menor capacidade de adaptação, a capacidade que o organismo tem de lidar com o estresse diminui drasticamente, o que aumenta as chances do desenvolvimento de quadros ansiosos”, explica Porto.
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Para buscar mitigar o desenvolvimento de doenças mentais, o nutrólogo recomenda evitar o consumo de alimentos industrializados e refinados, com carboidratos de rápidas absorção, como pães, massas, sucos e doces, e também priorizar a ingestão a chamada “comida de verdade”, composta por alimentos naturais.
Peixes e linhaça, por exemplo, destaca Porto, são abundantes em ômega 3, a chamada gordura boa, que além de ser anti-inflamatório, torna a membrana do neurônio mais fluida, facilitando a troca de neurotransmissores como a serotonina, substância responsável pela regulação do humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade e funções cognitivas. A baixa concentração de serotonina no organismo pode causar, além de mau humor e dificuldade para dormir, problemas como ansiedade ou mesmo depressão.
Já alimentos como legumes e verduras, principalmente folhas verdes, como a couve, são ricos em vitaminas B2, B6, B12, zinco e ácido fólico, na sua forma ativada, chamada metilfolato. Conforme o nutrólogo, estes micronutrientes são muito importantes para que o corpo faça a metilação, reação química responsável pela produção de dois neurotransmissores muito importantes ao cérebro: a serotonina e a dopamina. Esta última responsável por levar informações a várias partes do corpo, provocando sensação de prazer, que leva a motivação.