Cogumelos têm fama, principalmente entre vegetarianos e veganos, de serem ricos em proteína. Apesar de conterem alguns gramas desse macronutriente, a riqueza deles está nos micronutrientes: um estudo recente publicado na Food Science & Nutrition descobriu que adicionar cogumelos – 84 gramas ou meia xícara – à sua dieta diária pode ajudar a aumentar a ingestão de vários micronutrientes, especialmente vitamina D, potássio, fibra e zinco. Então, vamos falar dos benefícios do cogumelo e ainda dar uma receita de risoto de cogumelos frescos, uma excelente refeição pós-treino.
Leia também:
+ 5 receitas veganas para você mudar sua alimentação
+ Alimentos para atletas naturais, baratos e poderosos
Tanto o potássio quanto as fibras são importantes para atletas para ajudar a manter o sistema digestivo regular – a maioria das pessoas não consome o suficiente. Esta pesquisa sugere que adicionar cogumelos à sua dieta é uma maneira simples de garantir isso.
Os cogumelos têm poucas calorias, carboidratos, gordura e sódio, o que permite que você use eles em praticamente qualquer refeição sem peso na consciência. Eles também contêm antioxidantes, que podem ajudar na recuperação pós-exercício e impulsionar o sistema imunológico, e também são a única fonte de vitamina D no corredor de produtos hortifruti.
Alguns cogumelos têm propriedades bem específicas: o chaga ou juba de leão, típicos do Hemisfério Norte, tem mais propriedades antioxidantes e por isso são transformados em suplementos. Os cogumelos funcionais também são usados na medicina oriental como uma forma de diminuir a probabilidade de doenças. Mas esses tipos de cogumelos são muito difíceis de obter em sua forma natural, e não há uma tonelada de evidências correlacionando um tipo de suplemento de cogumelos à redução de doenças.
Os cogumelos são naturalmente ricos em vitamina D, que na verdade é uma vitamina solúvel em gordura, então cozinhar cogumelos em óleo pode aumentar a absorção de vitamina D (veja abaixo a receita de risoto de cogumelos frescos). Mas, qualquer maneira de comer cogumelos é bom para você. E você pode comê-los quantas vezes quiser, seja todos os dias ou três vezes ao dia.
Se você quer reforçar seus níveis de vitamina D, comer uma porção por dia pode ajudar. A vitamina D é necessária para a absorção de cálcio e manutenção de ossos fortes, o que é importante para atletas que colocam pressão sobre os ossos durante atividades de treinamento cruzado de alto impacto.
Eles também são uma fonte de vitaminas B, que ajuda a quebrar proteínas, gorduras e carboidratos – e fornece energia. Os cogumelos também têm potássio, um eletrólito que desempenha um papel no equilíbrio normal de fluidos e minerais e ajuda a controlar a pressão arterial.
Use os cogumelos que tiver disponíveis: champignons, Portobello, cogumelo salmão, shimeji ou shitake. Todos eles darão estes benefícios. Uma dica importante é nunca lavar os cogumelos em água corrente, porque eles absorvem a água e ficam sem gosto. Use uma escovinha macia para alimentos, um pedaço de papel-toalha ou um pano de prato para tirar o excesso de terra.
Risoto de cogumelos frescos
– 1 cebola picada em cubinhos
– 1 colher de sopa de azeite
– 1 xícara de arroz para risoto
– 2 a 3 xícaras de cogumelos frescos fatiados
– 1/2 xícara de vinho branco seco (opcional)
– 1 litro de caldo de legumes
– sal a gosto
– 30 gramas de parmesão ralado
– 1 colher de sobremesa de manteiga
Refogue a cebola no azeite até ficar transparente. Coloque o arroz (sem lavar!) na panela e mexa por 2 a 3 minutos. Adicione o vinho branco, mexendo sempre, e espere mais um minuto, até o álcool evaporar. Vá acrescentando o caldo de legumes uma concha por vez. Conforme o arroz absorver o caldo, coloque mais. Acerte o sal. O arroz deve ficar al dente em 25 minutos, aproximadamente. Coloque a manteiga e o parmesão, mexa, e deixe descansar por 5 minutos antes de servir. Se quiser fazer uma versão vegana, basta omitir o queijo parmesão e a manteiga. Serve duas porções.