5 receitas veganas para você aderir ao “Veganuary”

“Veganuary” é uma campanha global para que mais pessoas possam experimentar um estilo de vida vegano, durante os primeiros 31 dias do ano. De acordo com informações da organização Veganuary, mais de 440 mil pessoas de diversas partes do mundo estão dando uma chance às receitas veganas em janeiro de 2021.

Caso você já seja vegano ou apenas alguém que está procurando reduzir a ingestão de produtos de origem animal, essas cinco receitas veganas oferecem ótimas ideias para atletas se alimentarem antes do treino, snacks saudáveis e refeições de recuperação. 

5 receitas veganas para esportistas

Bowl de batata doce café da manhã

A corredora, organizadora da comunidade e embaixadora da Adidas, que vive na cidade de Nova York, Jessie Zapo opta por um café da manhã fácil e farto. “Sendo hiperativa e sempre com falta de tempo, gosto de começar o meu dia de maneira simples [com algo] que tenha um gosto bom e me dê energia”, diz ela. Ela prepara uma base, geralmente um purê de batata-doce ou iogurte de caju, e adiciona diferentes coberturas, dependendo de seu humor – e do que pode encontrar em seu mercado local.

Ingredientes:

• 1 batata-doce média a grande
• Pitada de sal
• Uma xícara de leite puro de nozes
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1/2 xícara de mirtilos orgânicos frescos
• 1/2 xícara de granola com baixo teor de açúcar
• 1 colher de sopa de proteína de cânhamo em pó

Coberturas opcionais:

• 1 colher de sopa de coco ralado
• 1 colher de sopa de pó de maca orgânica

Como fazer:

Descasque a batata-doce e corte-a em cubos de 2,5 cm. Leve uma panela grande com água para ferver, acrescente a batata-doce e ferva por 15 a 20 minutos ou até ficar macia quando picada. Em seguida, coloque no liquidificador com o leite de nozes, óleo de coco e sal. (Você pode preparar com antecedência e guardar na geladeira.) Misture o purê com os mirtilos, a granola e a proteína do cânhamo para usar como base e, em seguida, adicione as coberturas.

Grão de Bico com Alho crocante

A nutricionista e ultrarunner Amy Tribolini é especializada em ajudar os atletas a perseguir seus objetivos de resistência enquanto comem uma dieta baseada em vegetais. Muitos lanches populares não contêm produtos de origem animal – como batatas fritas – mas você não precisa sacrificar a nutrição por uma petisco crocante e saboroso. O grão-de-bico torrado é uma alternativa mais saudável à junk food do posto de gasolina e funciona tão bem como uma guloseima pós-viagem quanto em cima de uma salada.

Ingredientes:

• 2 latas de grão de bico cozido
• 1/2 colher de chá de sal marinho
• 1/4 xícara de fermento nutricional
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de sopa de cebola em pó
• 1/4 xícara de azeite

Como fazer:

Pré-aqueça o forno a 400 graus. Distribua o grão-de-bico escorrido uniformemente em uma assadeira e leve ao forno por 30 minutos. Retire o grão-de-bico do forno e misture-os em uma tigela com o sal marinho, o fermento nutricional, o alho em pó, a cebola em pó e o azeite de oliva. Espalhe o grão de bico temperado de volta na assadeira e leve ao forno por mais 10 a 15 minutos. Mexa o grão-de-bico, volte ao forno e desligue o forno. Deixe o grão de bico no forno enquanto ele esfria, o que ajuda a secar e desenvolver uma textura crocante. Desfrute imediatamente ou guarde em um recipiente hermético por até duas semanas. Para misturar as coisas, experimente diferentes combinações de sabores usando especiarias como endro, pimenta preta, pimenta caiena, açafrão ou pimenta em pó.

Barras de figo e bolinhas de damasco e tahini sem assar

O extraordinário nutricionista e ciclista Matthew Kadey adora snacks à base de plantas para longos dias de pedal. Sem ovos ou laticínios, as opções veganas vão ficar no bolso da camisa, mesmo em dias quentes, diz ele. As simples receitas veganas de Kadey – que você pode encontrar em seu livro de receitas, Rocket Fuel – têm carboidratos e ingredientes ricos em nutrientes.

Barras de figo sem assar

Ingredientes:

• 1 1/2 xícaras de figos secos
• 1 xícara de farinha de amêndoa
• 1/3 xícara de cacau em pó
• 2 colheres de sopa de xarope de bordo
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de chá de canela
• 1/4 colher de chá de sal
• 1/2 xícara de pedaços de nozes

Como fazer:

Coloque os figos em uma tigela grande, cubra com água quente e deixe de molho por 30 minutos. Escorra os figos e remova o excesso de umidade com uma toalha de papel. Em seguida, misture os figos escorridos, a farinha de amêndoa, o cacau em pó, o xarope de bordo, a baunilha, a canela e o sal em um processador de alimentos até que a mistura fique grudada. Quebre as nozes e adicione na mistura.

Forre uma forma quadrada de 20 centímetros com papel vegetal, deixando uma saliência de cerca de 2,5 centímetros. Adicione a mistura de figo à frigideira e, usando as mãos úmidas, pressione a mistura até ficar lisa (com cerca de 5 a 6 centímetros de espessura). Coloque a panela no congelador até que o conteúdo esteja firme, cerca de uma hora. Retire a mistura da barra da assadeira com a ajuda do papel manteiga e corte em nove quadrados. Mantenha as barras refrigeradas na geladeira ou freezer.

Bolinhas de damasco-tahini

Ingredientes:

• 3/4 xícara de aveia em flocos
• 1 xícara de damascos secos
• 1/4 xícara de semente de linhaça moída
• 1/4 xícara de tahine
• 3 colheres de sopa de xarope de bordo
• 2 colheres de chá de raspas de limão
• 1 colher de chá de gengibre em pó
• 1/8 colher de chá de sal

Instruções:

Coloque a aveia em um processador de alimentos e pulse até ficar pulverizada. Adicione os ingredientes restantes e bata até que a mistura grude quando pressionada entre os dedos. Usando as mãos úmidas, role em bolas do tamanho de uma polegada. Rende cerca de 14. Mantenha refrigerado.

Espaguete de abóbora

“Sendo vegano e um atleta, você tem que ser um pouco criativo para ter certeza de que está recebendo todos os nutrientes de que precisa”, diz a ultracorredora da Under Armour Sarah Cotton. “Isso me levou a muitas descobertas sobre alimentos e receitas veganas que eu provavelmente nunca teria encontrado.” Sarah frequentemente opta pelo espaguete de abóbora, graças à sua versatilidade e baixo custo. E aqui está sua maneira favorita de saborear – com pesto caseiro e vegetais salteados.

Ingredientes:

• Abóbora espaguete – uma variante da abóbora japonesa com formato oval e casca clara
• Azeite
• Sal e pimenta
• 2 xícaras de manjericão
• 1/2 xícara de fermento nutricional
• 1/3 xícara de pinhões
• Suco de limão
• 1 dente de alho picado
• Brócolis
• Cogumelos
• Tomates secos

Como fazer:

Pré-aqueça o forno a 375 graus. Corte abóbora no meio, retire as sementes e regue com azeite, sal e pimenta. Asse por 45 minutos ou até ficar macio. Use um processador de alimentos para misturar o manjericão, 1/2 xícara de azeite, sal e pimenta a gosto, o fermento nutricional, pinhões, suco de limão (também a gosto) e alho em um simples pesto caseiro. Refogue os brócolis e os cogumelos (e quaisquer outros vegetais que você quiser) em azeite de oliva em fogo médio até ficarem macios. Use um garfo para soltar o “espaguete” da pele da abóbora. Cubra com pesto, vegetais e tomates secos ao sol.