Ela tranquilamente poderia ser a rainha da comida brasileira. A mandioca é um dos ingredientes mais versáteis do nosso cardápio: frita é petisco, cozida compõe pratos como a vaca atolada, está presente no polvilho do pão de queijo, na goma da tapioca e na farinha de mandioca da farofa. Mas a melhor notícia é que os benefícios da mandioca tornam ela um carboidrato perfeito para quem treina.
A mandioca é uma raiz comestível amilácea (isso mesmo, um tubérculo!) com polpa branca e um sabor levemente adocicado. Entrou na cozinha brasileira absorvida da culinária indígena – muitos povos da América Latina tem uma cultura alimentar totalmente baseada na roça de mandioca. Ela é presente também na África Ocidental e no Caribe.
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A farinha de mandioca é feita a partir da raiz descascada, seca e moída e se tornou uma opção popular sem grãos no mundo sem glúten e paleo. Já a tapioca é o amido seco isolado da mandioca e normalmente usado para espessar, como na confecção de pudins.
Mas ok, quais são os benefícios da mandioca?
Uma porção de 1 xícara de mandioca crua contém:
330 calorias
3 g de proteína
1 g de gordura
0 g de gordura saturada
78 g de carboidratos
4g de fibra
42 mg de vitamina C
43 mg de magnésio
558 mg de potássio
A mandioca é uma fonte de carboidratos. Aproximadamente 95% das calorias da raiz provêm dos carboidratos e contém mais do que quase todos os outros vegetais comumente consumidos. Então, um dos benefícios da mandioca é dar energia para atletas de resistência que requerem maiores quantidades de carboidratos para atender às necessidades de energia do treinamento.
Portanto, considere a mandioca sua amiga se você precisa de carboidratos para uma grande corrida ou evento, ou ainda como parte de uma refeição de recuperação pós-treino para ajudar a repor os estoques de energia gasta. Ela substitui muito bem outras fontes como arroz, batata ou macarrão.
Quando usada in natura (ou seja, a partir da raiz descascada e cozida) os carboidratos da mandioca são complexos, como os encontrados em grãos integrais, leguminosas e outros vegetais ricos em amido. Os carboidratos complexos contêm cadeias mais longas de moléculas de açúcar, que geralmente levam mais tempo para o corpo se decompor e usar. Isso, por sua vez, fornece um fluxo de energia mais consistente do que, digamos, um punhado de doces.
Além disso, tenha em mente que a contagem de calorias da mandioca – um pouco mais de 300 em uma porção de xícara – é significativamente maior do que outras raízes. Por exemplo, uma xícara de cenoura tem cerca de 55 calorias, enquanto a mesma quantidade de batata-doce tem 115 calorias. Portanto, pode ser melhor considerar a mandioca um alimento para consumir com moderação e em porções um pouco menores. Ainda assim, se você está fazendo treinos longos, a energia extra da mandioca é uma vantagem.
Mandioca e o amido resistente
Parte do amido da mandioca é considerado “resistente”, um tipo de amido que evita a digestão e, portanto, se comporta como a fibra alimentar. O amido resistente alimenta as bactérias benéficas em seu intestino, o que pode, por sua vez, ajudar a reduzir a inflamação e promover uma melhor saúde digestiva e no sistema imunológico. Estudos (incluindo este e este) sugerem que aumentar a ingestão de amido resistente pode alterar os níveis de hormônios envolvidos na regulação do apetite, como a leptina, aumentando a sensação de saciedade ao longo do dia. A maioria das pessoas não come amido resistente em quantidade suficiente, o que torna a mandioca um bom vegetal para fazer parte da dieta com mais frequência.
A mandioca pode ser considerada uma excelente fonte de vitamina C, que não é ótima apenas para apoiar a saúde imunológica, mas também para manter os valores da pressão arterial em níveis saudáveis. Um estudo recente no Journal of Nutrition descobriu que ter níveis adequados de vitamina C pode nos ajudar a manter maiores quantidades de massa corporal magra à medida que envelhecemos. Atuando como um antioxidante, a vitamina C pode agir para defender as células musculares das substâncias nocivas dos radicais livres. Uma xícara de mandioca cozida fornece cerca de 29 miligramas de vitamina C, que é 38 e 32 por cento da ingestão diária recomendada para mulheres e homens, respectivamente.
O magnésio é outro nutriente no qual a mandioca é rica. O magnésio é necessário para centenas de reações bioquímicas no corpo, incluindo aquelas envolvidas na imunidade, formação óssea e função muscular. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a ingestão mais elevada de magnésio pode ser protetora contra o desenvolvimento de câncer de fígado, uma forma particularmente mortal dessa doença. Além disso, precisamos de magnésio suficiente para o metabolismo adequado da vitamina D no corpo.
A farinha de mandioca mantém grande parte da nutrição encontrada na raiz inteira e é uma boa opção de panificação para quem precisa ficar longe do glúten. Lembre-se de que, apesar do exagero, essa nova farinha não é necessariamente mais nutritiva do que o trigo integral e outras farinhas de grãos inteiros. Formas de mandioca mais processadas – como a tapioca – terão um valor nutricional mais limitado, justamente por serem refinadas.
Como comer mandioca
Geralmente, a mandioca in natura é consumida cozida (aliás, o jeito menos calórico de usufruir dos benefícios da mandioca). A mandioca crua, especialmente se não descascada, contém produtos químicos chamados glicosídeos cianogênicos, que podem liberar cianeto prejudicial no corpo quando consumidos. Como a casca é bem grossa, o jeito mais fácil é usar um descascador de batata ou faca bem afiada.
Você pode cozinhar e usar a mandioca de maneira semelhante a outros vegetais ricos em amido, como a batata. Pode ser amassado como acompanhamento, adicionado a ensopados e sopas e incorporado a uma mistura de vegetais. Mandioca frita ou chips de mandioca são uma alternativa popular à variedade de batata frita. Se quiser evitar o excesso de calorias, ela fica ótima “frita” na air fryer, sem gordura ou apenas pincelada com azeite.
Os métodos de preparação, como cozimento a vapor, podem reter mais nutrientes da mandioca do que ferver, onde compostos como a vitamina C solúvel em água podem se perder. Esse problema é amplamente resolvido se você também estiver consumindo o líquido em que a mandioca é cozida, como na sopa. Receitas como bobó de camarão com mandioca, caldo de mandioca, vaca atolada (cozido de costela de vaca com mandioca) e escondidinho são algumas ideias clássicas e festivas de como usar esse ingrediente.
Derivados como polvilho são uma boa alternativa para receitas sem glúten, sendo preciso usar receitas sem glúten testadas anteriormente que incluam variações da farinha de mandioca e, em seguida, começar seus próprios experimentos a partir daí. A crepioca, feita com o polvilho ou massa de tapioca e ovo, é uma boa opção leve e com uma dose extra de proteínas para pós-treino.