Nós sempre falamos dos benefícios de se exercitar regularmente para a saúde física e mental, mas ainda são milhares de pessoas sedentárias ao redor do mundo. Só que as provas a favor da atividade física não param de surgir e só reforçam o que não cansamos de falar: fomos feitos para nos movimentar. Sobretudo no caso de nós, mulheres, que, mais cedo ou mais tarde, entraremos na menopausa. Eu sei como é, por isso hoje trouxe algumas dicas para reduzir os efeitos da menopausa.

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Menopausa: o que é e quais os sintomas

Antes de mais nada, vamos falar um pouquinho da condição?

Entramos na menopausa quando paramos de produzir o estrogênio (principal hormônio feminino) e a função reprodutiva dos ovários chega ao fim. Geralmente, isso acontece entre os 45 e 55 anos, mas pode ocorrer antes, quando é chamada de menopausa precoce.

Entre os seus sintomas podemos destacar: fogachos, ciclos menstruais irregulares, fadiga, dificuldade de concentração, insônia, ganho de peso e ossos mais fracos.

Recentemente, uma pesquisa publicada no periódico internacional The Journal of Physiology mostrou que o risco de doenças cardiovasculares é maior em mulheres que passaram pela menopausa. Segundo o estudo, mesmo sendo ativas, mulheres com mais de 60 anos produzem menos capilares (pequenos vasos sanguíneos que garantem o bom funcionamento do coração) do que mulheres com menos de 30 anos. Agora, imagine quantos efeitos ainda estão por descobrir? Por isso, a melhor coisa é prevenir.

5 dicas para reduzir os efeitos da menopausa

Já que ainda não temos como evitar a menopausa, o que podemos fazer é tentar reduzir os seus efeitos para ter mais qualidade de vida. A seguir, algumas dicas para viver melhor depois que a menopausa chegar.

Cuide dos seus ossos

A queda do estrogênio diminui a nossa massa óssea, o que favorece o desenvolvimento da osteoporose, por isso é fundamental cuidar da saúde dos nossos ossos. Mas não adianta ficar só tomando suplemento de cálcio. Sabe quem garante que os seus ossos absorvam o cálcio? Músculos saudáveis. Então, o jeito é treinar. Se não curte musculação, tente outro treino para resistência. Não dá pra fugir.

Além disso, se seus ossos e músculos estão fortes e saudáveis, você consegue fazer atividades mais intensas e, assim, ter ainda mais benefícios para a sua saúde.

Mantenha o seu peso ideal

 A manutenção do peso é fundamental para manter níveis de glicemia, colesterol, pressão arterial e outros indicadores que devemos estar atentas para o cuidado da nossa saúde. Por isso, depois que chegamos ao peso adulto, devemos tentar mantê-lo, considerando, é claro, pequenas oscilações.

Conversei com uma amiga nutricionista, a Fernanda Frare Zanetti, e ela sugeriu alguns bons alimentos para diminuir os efeitos da menopausa. Vegetais frescos verde-escuros e tofu estão no topo da lista, por serem ricos em isoflavonas, um composto orgânico que acredita-se ter efeito similar ao estrogênio. Para as ondas de calor, a dica é chá de amora. No mais, são as recomendações que já conhecemos para a manutenção do peso e saúde: mais proteínas magras, como peixes e frangos de boa prcedência, e menos (bem menos) alimentos industrializados.

Mantenha-se hidratada

A ingestão adequada de água e bons líquidos (como chás, água de coco e sucos naturais sem açúcar), garantem o bom funcionamento do organismo, em especial do intestino – quando ele está bem, tudo vai bem.

Para saber quanto de água você deve ingerir, multiplique 35ml pelo seu peso corporal, o valor que chegar é só considerar em litros. Por exemplo, uma pessoa de 70kg deve tentar ingerir mais ou menos 2,5 litros (70 x 35ml = 2.450ml) de água.

Uma dica é apostar em chá de abacaxi, super fácil e saboroso: é só ferver as cascas do abacaxi por 30 minutos e beber quente ou frio.

Garanta os níveis de vitamina D

A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio e o bom funcionamento dos hormônios. Então, não deixe de tomar um solzinho (15 a 20 minutos são suficientes, mas sempre com protetor solar) e apostar em alimentos como peixes, ovos e derivados de leite.

Durma bem

 O sono é um regulador natural do nosso metabolismo. Como falei neste artigo, quando dormimos, o chamado hormônio do crescimento entra em ação. Enquanto na infância ele nos faz crescer, na fase adulta ele é produzido em pequenas quantidades para reparar o organismo. Quando não dormimos bem, acordamos exaustos e improdutivos, nas mulheres com menopausa a insônia e as noites mal dormidas são ainda mais recorrentes. Por isso vale a pena investir em um quarto climatizado ou, até mesmo, buscar um médico para tentar alguma suplementação natural, como melatonina, um hormônio que induz ao sono.

Conclusão

Não dá pra lutar contra o tempo. Mas se adotarmos, desde cedo, bons hábitos, fica muito mais fácil lidar com as mudanças hormonais que estão por vir. Exercício físico, boa alimentação, sono de qualidade e a sua saúde vai agradecer por muito tempo. 

*Bianca Vilela é Mestre em Fisiologia do Exercício, 
Palestrante e Especialista em Saúde no Trabalho. 
Na Go Outside fala sobre saúde no trabalho, produtividade 
e mudança de hábitos. Instagram: @biancavilelaoficial