Toda vez que você pisa em uma largada, tem três provas diferentes para correr: no começo, você briga com a adrenalina e tenta não acelerar demais. Nos quilômetros intermediários, você busca um ritmo que consiga manter sem “quebrar” lá na frente. No trecho final, você espera estar inteiro e, quem sabe, bem o suficiente para dar uma acelerada. Vencer cada mini prova requer estratégias e habilidades diferentes. Escolha um dos seguintes treinos específicos para realizar a cada semana e se tornar um corredor completo no dia da prova.
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Início
Quanto mais longa a prova, mais desastrosa pode ser uma largada rápida demais. Mas mesmo em uma prova de 5 km, acelerar muito no início pode prejudicá-lo, “já que seus músculos irão à fadiga logo no começo”, afirma Brian Rosetti, treinador norte-americano do The Run Smart Project.
>> O treino
Intervalados com os amigos. “Um grupo pode simular uma corrida lotada, mas você precisa se concentrar em manter o seu ritmo”, conta Brian. Treina sozinho? Melody Fairchild, treinadora de corrida em Boulder, Colorado (EUA), sugere acelerar por 15 segundos no começo de cada série nos treinos intervalados para simular a movimentação que você vai enfrentar assim que largar. “Daí, crie disciplina para desacelerar até um pace ritmado e controlado”, diz. A disparada curta não vai prejudicá-lo (mas uma mais longa, sim).
Meio
Você encontrou um ritmo de corrida e precisa mantê-lo. Para uma maratona, praticar durante os treinos funciona. Para distâncias mais curtas, porém, nem tanto. Prefira fazer tempo runs (em um pace mais rápido que o de meia maratona), a fim de melhorar a resistência, e intervalados (em ritmo mais rápido que de 5 km) para ganhar potência e velocidade.
>> O treino
Brian faz seus corredores de 5 km começarem com 1 km de tempo run, depois 5 séries de 3 minutos com 2 minutos de trote leve entre elas. Para corredores de 10 km, ele faz 3 km de tempo run, depois 10 séries de 2 minutos. Para atletas de meia maratona, recomenda 1 km leve, 5 km em tempo x 2 (com 2 minutos de trote entre as séries) e 1 km leve para terminar. E os maratonistas correm 8 km em pace de maratona, 1 km leve, depois outros 8 km em pace de prova.
Fim
Você está imaginando o brunch pós-corrida e apenas esperando para cruzar a linha de chegada o mais rápido possível. Mas, se você controlou seu pace corretamente até aqui, está preparado para terminar inteiro, Brian fala. Agora é hora de voltar lá atrás e lembrar todo o trabalho de velocidade que você fez, que deveria incluir treinos para praticar a aceleração gradual até a linha de chegada, segundo Melody.
>> O treino
Depois de um trote leve de 20 minutos, faça 4 tiros de 20 segundos, aumentando o esforço em cada repetição até atingir 95%, Melody diz. Em seguida, faça de 4 a 8 tiros de 150 metros. “Assim que fizer a curva e avistar a chegada, aumente a velocidade, focando-se em controlar os braços e os joelhos e movimentando os pés o mais rápido que conseguir”, ela sugere. Trote para voltar de onde iniciou e largue para a série seguinte.