O treino de corrida mais longo, popularmente chamado de “longão”, nos ajuda a melhorar o condicionamento físico e também a desenvolver resistência muscular.
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Além disso, este tipo de preparação é ideal para uma corrida de rua, por exemplo, já que te auxilia a definir um ritmo e estratégia durante uma prova.
Pensando nisso, separamos abaixo oito dicas para você ganhar resistência e evitar lesões nestes treinamentos mais longos.
Diminua seu ritmo
Você conseguirá economizar energia para os quilômetros extras se desacelerar um pouco. Você deve se sentir confortável e ser capaz de manter uma conversa. Uma boa regra: adicione de 55 a 75 segundos ao seu pace normal por quilômetro a mais que você for correr.
Aumente a quilometragem gradualmente
Para prevenir lesões e evitar a exaustão, não aumente mais do que 1,5 a 2,5 km por treino. (Para maratonistas, acrescente não mais do que 3 a 4,5 km por semana).
Faça um longão por semana
Escolha um dia para alcançar uma nova distância (finais de semana tendem a funcionar melhor para a maioria das pessoas). Tenha certeza de que você tem tempo suficiente para fazer a corrida em um ritmo tranquilo. A cada três ou quatro semanas, reduza um pouco a distância de seu longão para evitar um overtraining.
Vá em frente, faça pausas para caminhar
Mesmo com as pausas você vai ganhar resistência. Antes que você perceba, será capaz de correr do começo ao fim.
Não esqueça de se abastecer
Em corridas com duração acima de uma hora, procure consumir produtos ricos em carboidratos e eletrólitos. Para manter seu nível de energia consistente, comece a ingeri-los cerca de 30 minutos após o início da corrida e reabasteça a cada 15 a 20 minutos. Comece a testar a estratégia nos treinos para adaptar seu estômago, e experimente diferentes produtos.
Divida o percurso mentalmente
Separe sua corrida em partes para que você não fique intimidado com a distância. Por exemplo, um longão de 15 km pode ser visto como três corridas de 5 km.
Corra em um percurso curto ou então na esteira
Considere correr em um percurso em loop de 2 a 3 km. Dessa forma, você se mantém perto da hidratação e banheiros. Isso evitará que você fique “preso” longe de casa em um trajeto só de ida, por exemplo. Se você estiver correndo na esteira, ajuste a inclinação para 1 ou 2% para simular melhor a resistência do vento de uma corrida ao ar livre.
Seja paciente
Construir resistência leva tempo. Como Grete Waitz, nove vezes campeã da Maratona de Nova York, disse uma vez, “Ganhe velocidade lentamente. Vá em frente, mas seja paciente”.