O mais legal do ciclismo é que qualquer pessoa em condições físicas razoáveis pode subir em uma bike e pedalar por horas a fio. Por outro lado, a maioria das pessoas tem um número bem limitado de horas na semana para treinar.
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Mas mesmo que passe a maior parte do seu dia preso a uma mesa de escritório, ainda dá para fazer treinos de bike rápidos e eficientes durante a semana e obter mais resultados nos treinos longos aos sábado e domingos.
Apresentamos aqui três treinos de bike rápidos, que podem ser feitas em apenas uma hora. Tente realizar uma de cada durante a semana e inclua na agenda algumas pedaladas leves. E, então, entorte o cabo no fim de semana.
1– TREINOS DE BIKE RÁPIDOS: INTERVALADO
Uma belíssima pedida para quem tem agenda atribulada são os treinos intervalados (forte/fraco) curtinhos. Eles são superdifíceis, mas não duram tanto a ponto de te apavorar. Sem perder muito tempo, você elimina o estresse da rotina e aproveita aquele barato gostoso da endorfina. E o mais importante: os “microtreinos” intervalados são insanamente eficazes. As pesquisas revelam que esses esforços em potência máxima treinam seu corpo para recrutar o máximo de fibras musculares e acioná-las mais rapidamente, além de ampliar seu limiar. Resumindo, tudo isso melhora a potência e a resistência.
Esse tipo de treino também prepara o corpo para se recuperar rapidamente em momentos repetitivos de grande dificuldade, o que é uma mão na roda durante pedaladas em grupo e competições em geral. Normalmente, microintervalos variam em durações de 30 a 90 segundos. Podem ser feitos com intervalos de descanso curtos, ou ainda com uma recuperação total no final. Nos dois casos, nunca deixe de fazer um aquecimento e um desaquecimento conforme for necessário.
Primeira opção
Dê um sprint o mais rápido que puder (tente usar sua potência máxima aqui) durante 20 segundos. Pare e pedale bem leve por 10 segundos. Repita de 6 a 8 vezes. Descanse de 4 a 5 minutos. Repita a série mais uma vez. Se estiver em um dia “ousado”, repita mais duas vezes.
Segunda opção
Vá fundo no 8 x 30, ou seja, em uma marcha de média a alta intensidade, force o máximo que puder durante 30 segundos, mantendo seu esforço completo por todo esse tempo. Você deve se sentir completamente esgotado no final. Faça uma recuperação completa durante 4’30”. Repita sete vezes.
2 – CADÊNCIA FORTE E CONSTANTE
Para ficar mais condicionado e rápido, você precisa trabalhar a capacidade aeróbica, a força muscular e a tolerância ao limiar de lactato. Dá para fazer isso por meio de esforços bem focados, que requerem uma cadência forte e constante, repetidas vezes, até que essa cadência se torne mais fácil – aí repita, com isso aumentando sua velocidade e resistência. Esses esforços vão de “medianos” – ou seja, a respiração fica mais difícil, porém ainda dá para falar frases curtas – a “muito intensos”, quando a respiração é profunda e ritmada e você só consegue balbuciar uma ou duas palavras.
Como regra geral, quanto mais intenso for esse esforço constante, mais curto deve ser o intervalo. E vice-versa. Tente sessões de 4×10, 3×15 e 2×20, em uma pedalada de uma hora. Deixe seu ritmo cardíaco baixar até uma zona tranquila (cerca de 3 a 5 minutos) entre os esforços.
3 – TREINOS DE BIKE RÁPIDOS: VARIEDADE
Ciclismo implica uma grande variedade de desafios: morros, vento contra, terrenos planos muito velozes, sprints contra amigos, perseguições em grupos, e por aí vai… Você precisa estar preparado para tudo. Faça isso selecionando uma pedalada por semana para trabalhar um desafio específico. Se você mora em uma região montanhosa, por exemplo, um dia reservado para subidas é uma ótima maneira de melhorar a resistência nas pirambas. Inclua os exercícios abaixo no seu repertório.
SUBIDAS: Em uma subida moderada (com cerca de 10 a 15 minutos de duração), passe para uma marcha mais dura, levante do selim e faça um ataque de 10 a 20 segundos. Reduza a marcha e continue subindo sentado novamente, por mais 1 ou 2 minutos. Depois, levante e ataque novamente. Repita até o topo do morro ou durante toda a parte dura de uma subida mais longa.
GIRINHO: Desenvolva uma velocidade constante em um trecho plano de estrada. Passe para uma marcha na qual consiga pedalar em 90 a 110 rpm em esforço moderado e, em seguida, pedale o mais forte e rápido que puder, mantendo uma boa cadência por 10 segundos. Gire leve por 20 segundos. Repita essa sequência durante 10 a 12 minutos. Faça uma recuperação de cerca de 5 minutos e depois comece tudo de novo para mais uma repetição.
MARCHA PESADA: Aumente sua tolerância contra a fadiga para quando as coisas ficarem realmente casca grossa. Como? Melhorando seu pico de força de pedalada com uma marcha mais alta, tanto para encarar subidas moderadas como para momentos de vento contra, por exemplo. Pedale como faria normalmente nessas condições e, em seguida, passe para uma marcha mais pesada, reduzindo a cadência, porém mantendo um ritmo constante e forte, ainda que com batimentos cardíacos mais baixos. Force essa situação de 90 segundos a 2 minutos. Passe para uma marcha mais leve e pedale por 5 minutos. Repita de 3 a 5 vezes.