Fortalecer a região do core – que envolve abdômen, glúteos e coxas – não é questão de vaidade, para você conseguir a sonhada “barriga tanquinho”. Fortalecer essa parte central do corpo é essencial para melhorar a performance em qualquer modalidade e evitar lesões (além de ajudar, sim, a te deixar mais bonitão). “Exercícios para fortalecer os músculos do core aumentam a base de força para movimentos mais específicos do esporte”, diz o norte-americano Scott Johnston, escalador, ex-esquiador e co-autor de Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete.

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Todos os exercícios do corpo contam com a força dos músculos do core para serem realizados. Isso significa que o atleta que pratica qualquer esporte que fortalecer o tronco terá benefícios gigantes, que vão de conseguir mais resistência até se blindar contra machucados. A seguir, Scott compartilha seus dez exercícios prediletos para fortalecer o core:

10 exercícios para fortalecer o core

1. Flexão abdominal completa

Alvos: O psoas (músculo profundo que flexiona o quadril), bastante exigido em esportes como a corrida e o ciclismo. Este exercício também aciona o músculo reto abdominal (o do “tanquinho”). Fortalecer esses músculos do core pode ajudar a aliviar dores na lombar.

Como fazer: Fique em posição de flexão abdominal normal, ou seja, com os joelhos flexionados de 70 a 90 graus, pés apoiados e presos abaixo de algum objeto, as costas retas no chão. Cruze as mãos sobre o tórax de modo que seus dedos fiquem sobre as clavículas. Devagar e mantendo controle, realize o movimento flexionando apenas o quadril (não curve a coluna). Deixe as costas em posição neutra (reta) suba até que seus cotovelos toquem a parte superior das coxas. Volte para a posição inicial para completar uma repetição.

2. Cachorro mau

Alvos: Flexibilidade do quadril e músculos abdominais transversos – os mais profundos do abdômen, que ficam abaixo dos músculos do tanquinho; eles são acionados em quase todos os movimentos dos membros superiores e inferiores. Esse exercício para o core também é ótimo para fortalecer uma lombar cheia de dor.

Como fazer: Fique em posição de quatro apoios, com os joelhos logo abaixo do quadril e as mãos abaixo dos ombros. Escolha uma perna e, com o joelho flexionado a 90 graus, faça um movimento de elipse grande no ar com o joelho (como se fosse um cachorro fazendo xixi em um poste). Enquanto isso, levante bem à sua frente o braço oposto à perna que está elevada, como se fosse o super-homem. Você pode achar que esse exercício não é cansativo, mas é provavelmente porque você tem pouca mobilidade no quadril. Faça dez rotações lentas e controladas com cada perna.

 

3. Limpador de para-brisa

Alvos: Os músculos oblíquos externos e internos do abdômen, usados em todos os movimentos de rotação, como os da canoagem.

Como fazer: O nome desse movimento descreve a ação das pernas conforme elas deslizam em um para-brisa imaginário. Deite-se de costas, com os braços estendidos para os lados e as palmas das mãos apoiadas no chão. Em seguida, flexione o quadril de modo que os pés fiquem juntos e voltados para o teto. Lentamente, gire o quadril abaixando os pés lateralmente, mantendo-os unidos e os joelhos retos.

Para não ceder à rotação de ombros, force a mão para baixo no lado para o qual você está girando. Toque o chão levemente com a lateral do pé antes de voltar ambos os pés até a posição de 12 horas e, depois, fazer o movimento para o outro lado. Isso corresponde a uma repetição. Faça o exercício de forma controlada e lenta. Se não conseguir manter os joelhos estendidos ou as pernas unidas, flexione os joelhos e mantenha-os voltados para o teto quando estiver na posição das 12 horas.

4. Três apoios

Alvos: Fortalecer toda a estrutura do core, anterior e posterior, necessária para estabilizar o quadril e os ombros. Esse movimento ensina o cérebro a acionar vários músculos do core enquanto mantém a tensão das mãos aos pés, uma habilidade particularmente útil para escaladores e qualquer pessoa que faça esportes que exijam posição de quatro apoios.

Como fazer: Fique na posição de flexão de braço (pense em uma linha reta ao longo das costas e pernas), com as mãos alinhadas com os ombros e os pés afastados cerca de 60 cm. Tire uma mão do chão, sem girar os ombros ou o quadril. Estique o braço para frente, alinhando-o com a coluna, e mantenha-se nessa posição até sentir os ombros girarem, o quadril girar ou as costas abaixarem. Qualquer sinal de desalinhamento em relação à posição inicial indica perda de força e o fim da contração isométrica. Alterne os braços. Quando esse exercício deixar de ser desafiador, você pode elevar o braço e a perna oposta a ele e permanecer nessa posição.

5. Remador de caiaque

Alvos: Os músculos oblíquos e transversos do abdômen, necessários para a contra-rotação do quadril e dos ombros, como na remada, no golfe e na maioria dos movimentos de arremesso.

Como fazer: Sente-se no chão com as pernas esticadas. Eleve os joelhos a 90 graus e os pés alguns centímetros do chão, de modo a se equilibrar sobre o osso ísquio (que nos permite sentar). Junte as mãos à sua frente e gire os ombros o suficiente para que elas toquem o chão ligeiramente, um pouco atrás do quadril. Gire para o outro lado e toque o chão novamente. Faça esse movimento lentamente, de forma bem controlada, até um total de dez “toques” no chão. Segure um haltere e encoste-o no chão para adicionar mais resistência.

6. Super flexão de braço

Alvos: Fortalecimento e amplitude de movimento dos ombros. Trabalha os músculos eretores da espinha – que se estendem ao longo das costas e nos ajudam a nos flexionar para frente e a ficar de pé. Trata-se de um exercício útil para a saúde geral das costas, para compensar todo o trabalho abdominal; o desequilíbrio entre a força das costas e do abdômen pode levar a dor em ambas as regiões.

Como fazer: Comece em posição de flexão de braço, porém com as duas mãos e pés afastados além da linha dos ombros. Com os braços e as pernas retos, “caminhe” com os pés em direção às mãos até o quadril ser direcionado para o teto, como na postura de ioga conhecida como cão olhando para baixo. A partir dessa posição de V invertido, flexione os cotovelos, levando a cabeça em direção ao chão e fazendo com que seu nariz passe próximo ao solo, entre suas mãos.

Em seguida, passe o queixo, e depois o tórax, por esse mesmo lugar. Você deve conduzir todas essas partes do corpo ao longo de uma linha imaginária traçada entre suas mãos. Quando o tórax chegar a essa linha, estenda os braços, aproximando o quadril do chão enquanto os ombros se projetam para trás e a coluna fica hiperestendida. Para reverter o movimento, faça o caminho inverso, passando as costelas, o tórax, o queixo e o nariz pela linha imaginária entre suas mãos, até voltar à posição de V invertido. Seis repetições são o suficiente para a maioria das pessoas.

7. Elevação de perna em suspensão

Alvos: Os flexores do quadril e todos os músculos abdominais. Tanto a versão com braço flexionado quanto reto requerem muita força dos flexores do quadril nos primeiros 100 graus de movimento. Todo o abdômen tem de ser acionado de forma muito vigorosa quando a coluna se flexiona. Além disso, é preciso muita força nos ombros para evitar que o corpo balance. É um ótimo exercício ótimo para escaladores.

Como fazer: Pendure-se em uma barra com os cotovelos flexionados e “travados” em 90 graus. Com as pernas retas, eleve os pés acima da barra e, devagarzinho, abaixe-os. Não deixe o corpo balançar durante o exercício. Para fazer um exercício mais focado em fortalecer os músculos do core e menos nos ombros, pendure-se com os braços retos na barra e, lentamente, eleve as pernas, sem flexioná-las, para tocar a barra com os pés. Abaixe as pernas devagar e não se balance na barra. Se você não conseguir fazer o exercício com as pernas retas, comece com os joelhos flexionados e “travados”, e aproxime-os do tórax. Quando conseguir completar dez repetições, passe a abaixar a perna lentamente, ao longo de cinco segundos. Quando você conseguir fazer isso quatro ou cinco vezes, já pode começar a deixar as pernas retas.

8. Ponte

Alvos: Os músculos dos ombros. A flexibilidade dos ombros é o fator limitante mais comum deste movimento. O exercício também pega pesado com o conjunto de músculos formado pelos glúteos, músculos posteriores da coxa e eretores da espinha. O desafio é maior quando um dos pés é elevado e o quadril é flexionado, porque assim todos os músculos do abdômen têm de ser acionados para manter o equilíbrio e evitar que o quadril abaixe.

Como fazer: Fique em posição de ponte, ou “mesinha de centro”, usando quatro apoios, mas com a barriga voltada para o teto. As mãos devem estar alinhadas aos ombros e os pés apoiados no chão, logo abaixo dos joelhos. Todos os ângulos devem estar bem alinhados e retos. O primeiro passo é “empurrar o umbigo” em direção ao teto o máximo possível, contraindo bem os glúteos, e aí manter a posição. Para muitas pessoas, só isso já será um desafio.

A próxima etapa é elevar um pé e estender a perna que, por sua vez, deve formar uma linha reta com o tronco. Mantenha-se nessa posição enquanto empurra o umbigo para cima. Se você conseguir realizar esse movimento sem deixar o quadril abaixar, está pronto para o último estágio: flexione o quadril e eleve a perna que está esticada, de modo que os dedos dos pés fiquem voltados para o teto. Faça isso mantendo o abdômen contraído. Mantenha essas posições finais o máximo possível, sem deixar “cair” os músculos do core. Quando não conseguir mais manter a postura correta, troque o lado.

9. “L” do ginasta

Alvos: Equilíbrio, flexibilidade e fortalecimento de todos os músculos, dos ombros aos joelhos. Manter essa posição pode ajudar a diminuir o risco de lesões durante agachamentos, por meio do fortalecimento dos músculos que protegem a coluna vertebral.

Como fazer: Sente-se no chão, com as pernas estendidas à frente e os dedos dos pés voltados para cima. Coloque as palmas das mãos no chão, com os dedos das mãos direcionados para os dos pés e a região hipotenar (parte lateral da palma da mão, próxima ao dedo mínimo) alinhada com a virilha. Incline lentamente os ombros para frente, de modo que eles avancem acima das mãos conforme seus cotovelos se estendem e os ombros abaixam. Essas duas ações combinadas irão fazer com que seu quadril saia do chão. Faça força para baixo usando as mãos, e eleve os pés mantendo os joelhos estendidos. Não fique desanimado se não conseguir tirar os pés do chão ou se só conseguir elevá-los por menos de um segundo. Continue fazendo esse exercício e, eventualmente, você conseguirá manter os pés estendidos por muitos segundos.

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10. Prancha lateral

Alvos: Os músculos dos ombros, tórax, oblíquos e transversos do abdômen.

Como fazer: Fique em posição de prancha lateral, com o braço de apoio reto, um pé em frente ao outro. Deixa as pernas estendidas e mantenha a linha reta, da cabeça aos pés. Eleve sua mão livre e direcione os dedos para o teto. Lentamente gire o corpo até que seu braço, estendido, abaixe e toque o chão, próximo à mão de apoio. Volte para a posição inicial para completar uma repetição. Quando o exercício ficar fácil, segure um haltere na mão que fica elevada. É importante manter a posição reta da prancha, da coluna às pernas. Não abaixe o quadril nem projete os glúteos para trás conforme você gira o ombro. Tente fazer seis repetições de cada lado.