Nunca subestime o poder de uma simples faixa elástica

Por K. Aleisha Fetters*
Foto de Emily Reed

A faixa elástica oferece a oportunidade de treinar seu corpo de maneira que os pesos livres simplesmente não conseguem. Segundo Justin Kompf, especialista em resistência e condicionamento da Clientel3, um estúdio de fitness em Boston, quando você está treinando com peso corporal, halteres ou kettlebells, você está trabalhando contra a gravidade. As faixam mudam as linhas de força para fortalecer novos padrões de movimento e oferecem resistência variável: quanto mais você as estica, mais “pesadas” elas ficam. Então, quando você faz um push-up ou agachamento resistindo à faixa, por exemplo, a banda elástica aplica a maior resistência quando você alcança a extensão – tornando a parte mais fácil do exercício significativamente mais desafiadora. Além disso, as faixas de resistência são baratas, leves e compactas, tornando-as uma das ferramentas de treinamento mais adaptáveis.

Adicione algum exercícios à sua rotina de treinamento de força com estes exercícios de resistência em qualquer lugar. Deixe seu corpo e a resistência da faixa ditarem o número de repetições. 

Flexão com resistência

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O que faz: Melhora a estabilidade e a força do corpo total através do tórax, ombros e peito.

Como Fazer: Prenda uma faixa de resistência circular na parte superior das costas como um xale, com um dos lados em volta de cada uma das mãos. Suba no chão em uma posição de alta prancha: braços totalmente estendidos e seu corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. A banda vai subir em seus braços e nas suas costas. Deve sentir-se muito apertado. A partir daqui, faça uma flexão de estilo militar, o mais próximo possível do chão. Pausa, depois pressione as mãos para estender os braços e levantar de volta para uma prancha alta.

Pallof Press

O que faz: treina anti-rotação, a capacidade do tórax de resistir a forças externas.

Como Fazer: Faça um laço com a faixa de resistência circular em torno de um objeto robusto na altura do umbigo, agarre a extremidade oposta com ambas as mãos e afaste-se do ponto de ancoragem para que a faixa fique esticada e perpendicular à frente do seu corpo. Com os joelhos levemente flexionados e os pés separados pela largura do quadril, segure as mãos cruzadas no umbigo, os cotovelos flexionados. Mantendo os ombros para baixo, pressione as mãos para frente para estender a faixa, certificando-se de não deixar a banda puxá-lo para um lado. Faça uma pausa, depois, lentamente, dobre os cotovelos para devolver as mãos ao tronco. Complete uma série antes de passar para o lado oposto.

Agachamento com resistência

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O Que Faz: Sobrecarrega os glúteos e quadríceps em sua maior amplitude de movimento para melhorar a potência.

Como fazer: Fique com os pés afastados na largura dos ombros, dentro de uma faixa de resistência solta. Agache-se o mais baixo possível sem levantar os calcanhares ou o tronco cair para a frente e enrole a extremidade solta da tira sobre os ombros. A partir daqui, passe pelos calcanhares para estender os quadris e os joelhos e ficar em pé. Pausa, então abaixe lentamente para baixo em um agachamento.

Face Pull

O que faz: Fortalece os músculos da parte superior das costas, ajudando a reforçar a força e a mobilidade dos ombros.

Como fazer isso: coloque uma faixa de resistência ao redor de um objeto seguro na altura da cabeça. Enfrentando o ponto de ancoragem, agarre as duas extremidades da banda com as duas mãos, depois recue até que seus braços estejam estendidos e a faixa também. Flexione levemente os joelhos para se estabilizar contra a banda. A partir daqui, mantendo um tronco reto, puxe os braços até as mãos ficarem próximas às orelhas. Pause, depois solte lentamente a tensão até que seus braços estejam totalmente estendidos.

Good Morning

O que faz: Fortalece a região lombar, tornando-a mais resistente a lesões.

Como Fazer: Fique dentro de uma faixa em cículo, com um lado sobre os ombros e o outro sob os arcos dos pés, como se estivesse fazendo um agachamento com resistência. A partir daqui, empurre seus quadris o mais para trás possível, permitindo apenas uma ligeira flexão dos joelhos para abaixar o tronco até ficar quase paralelo ao chão, um movimento semelhante ao de um deadlift (levantamento terra). Pause, pressione os calcanhares e estenda os quadris para voltar a ficar ereto.

Pull-Through

O que faz: Fortalece os glúteos e isquiotibiais enquanto reforça um padrão de movimento adequado para deadlifts.

Como fazer isso: prenda uma faixa de resistência ao redor de um objeto robusto perto do chão. Com as costas voltadas para o ponto de ancoragem e a faixa entre os pés, agarre as extremidades livres da faixa com ambas as mãos e avance até que haja tensão na faixa. Fique em pé (seu corpo terá uma ligeira inclinação para a frente) com os pés entre os quadris e a largura dos ombros e as mãos, cada uma segurando uma extremidade da faixa, juntas na parte inferior da pélvis. A partir daqui, empurre os quadris para trás e permita uma ligeira flexão dos joelhos até que o tronco fique um pouco acima do paralelo com o chão. Pause, pressione os calcanhares e empurre os quadris para a frente para voltar a pé.

Prancha Lateral 

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O que faz: Desenvolve a força do núcleo e a tensão do corpo total.

Como Fazer: prenda uma faixa de resistência em torno de um objeto seguro a cerca de 30 cm do chão e pegue a extremidade livre com uma mão. Com sua cintura alinhada com o ponto de ancoragem, suba no chão em uma prancha de baixo para que você esteja segurando a faixa com a mão superior, com o braço estendido e a banda apenas mal provocando. A partir daqui, mantendo o corpo parado, aperte a parte superior do ombro e depois puxe o braço para alinhar a faixa ao lado da cintura. Pause, depois solte lentamente a tensão até que seu braço esteja totalmente estendido. Complete uma série completa antes de passar para o lado oposto.

Lunge

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O que faz: Fortalece os quadris, os glúteos e os músculos que envolvem o joelho.

Como fazer: Fique em pé com um pé em cima de uma faixa de resistência, enrole a ponta solta da tira sobre os ombros para que ela fique estendida a e dê um passo gigante para trás com o pé livre, para que você fique em uma posição dividida e calcanhar de volta é levantado. A partir daqui, dobre os quadris e joelhos para baixo em uma deep lunge. Complete uma série completa antes de passar para o lado oposto.

*Texto publicado originalmente na Outside USA.