O agachamento pode parecer simples, mas na verdade é incrivelmente fácil de executá-lo da forma errada. Carolyn Parker, instrutora da Gym Jones e fundadora do Ripple Effect Athlete Training Center, em Carbondale, no Colorado, estima que 90% das pessoas que entram na academia, incluindo atletas, precisam de orientação para fazer agachamento.
“Atletas outdoor normalmente não têm uma academia e nunca foram ensinados a se agachar adequadamente”, diz ela. “Eles simplesmente movem seus corpos nas montanhas da maneira mais fácil”. Quando preferimos treinar ao ar livre em vez de ir à academia , normalmente exageramos e negligenciamos o trabalho de força, alongamento e mobilidade. “É aí que começamos a ver a má forma e a lesão”, diz Parker.
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Quando feito corretamente, o agachamento é o exercício ideal para criar força, resistência e mobilidade nas pernas. Em todas as variações de agachamento, os músculos primários envolvidos são o quadríceps, glúteos máximos e os grandes adutores do quadril na parte interna da coxa. Embora esses sejam os principais fatores do movimento, outros grupos musculares se comprometem a atuar como estabilizadores, como panturrilhas, isquiotibiais, eretores da coluna vertebral (costas), núcleo e oblíquos, dependendo do tipo de agachamento e de como você está carregando o peso.
Bret Contreras, um treinador, autor de The Glute Lab, e um dos maiores especialistas em formação glúteo, tem realizado muitos experimentos para medir a atividade muscular durante os exercícios e constatou que todos os tipos de agachamentos, essencialmente, fazem a mesma coisa. “A maioria das variações de agachamento provocam níveis semelhantes de ativação muscular, mesmo que pareçam diferentes”, diz ele. As descobertas reforçam o ponto de que não há necessidade de gostar de variações complicadas de agachamento – elas oferecem apenas diferenças sutis no equilíbrio da ativação muscular. Mas há algo a ser dito para começar com a versão mais fácil de um agachamento básico e aumentar gradualmente a dificuldade. Se você é novo no agachamento ou treina com mobilidade limitada, começar devagar o manterá livre de lesões.
Abaixo, Parker e Contreras abordam os conceitos básicos da forma correta de agachamento através de uma progressão de exercícios.
Como fazer um agachamento perfeito
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente ou levemente inclinados para fora. Uma postura mais ampla com os pés angulados pode funcionar melhor se você não tiver mobilidade no tornozelo. O importante aqui é se sentir estável e confortável. Fique em pé com os dedos em uma linha para garantir que um pé não esteja na frente do outro. Mantenha seus quadris nivelados e retos.
Mantenha o peito e a cabeça erguidos. Olhe diretamente para a frente, não para cima ou para baixo, para manter o pescoço em uma posição neutra. Puxe os ombros para trás e para baixo e envolva os músculos do núcleo. Mantenha sua coluna reta em uma posição neutra durante todo o movimento, sem inclinar-se para a frente ou arredondar as costas (embora seja bom manter a curva natural da região lombar).
Leve o seu peso para os calcanhares. (Você poderá mexer os dedos dos pés.) Dobre os joelhos a frente nos quadris na mesma proporção para abaixar o agachamento. Mantenha os quadris retos, o tronco ereto e a coluna neutra durante todo o movimento. Contraia os glúteos e empurre os calcanhares para se levantar.
Quando você se agacha, seus joelhos devem acompanhar os dedos dos pés, mas não além. Se você não conseguir manter um controle adequado do joelho, fortaleça os glúteos mediais (abdutores do quadril) primeiro. Mantenha o nariz, os joelhos e os dedos alinhados verticalmente, como se houvesse uma parede invisível à sua frente.
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A profundidade do agachamento é alcançada através da flexão do quadril e flexão do tornozelo, diz Contreras, não o arredondamento da coluna. Você só poderá ir o mais longe quando sua mobilidade permitir com boa forma. Embora algumas pessoas possam agachar-se com agachamento, essa amplitude de movimento geralmente não é necessária nos esportes outdoor. “Para os atletas de montanha, o ponto ideal para a profundidade é três centímetros abaixo, com os quadríceps paralelos ao chão”, diz Parker.
Se você tentar diminuir demais sua mobilidade, provavelmente compensará arredondando as costas e comprometendo a estabilidade lombar. Agachamentos profundos, mesmo com excelente forma, também podem estressar as articulações do quadril e causar dor no quadril. “Não há necessidade de arriscar lesões nos joelhos e outras articulações”, acrescenta Parker.
Concentre-se em um aspecto de cada vez, para reforçar sua fraqueza e, se tiver alguma dúvida, treine com um profissional. À medida que você pratica, você gradualmente aprimora sua forma, consciência e amplitude de movimento e, por fim, aumentará seu potencial atlético. “É preciso focar muito ao mesmo tempo, e o domínio pode demorar um pouco”, diz Parker. “Mas se você dedicar algum tempo para aprender verdadeiramente o movimento, em três a seis meses você será um atleta diferente.” A progressão abaixo o ajudará a chegar lá.
Os movimentos de progressão
Domine os três primeiros movimentos na ordem listada antes de adicionar peso. Em seguida, avance para repetições altas – cerca de 15 – e baixe o peso. À medida que sua forma melhora e você se fortalece, aumente gradualmente a quantidade de peso e o número de séries e diminua o número de repetições por série. Comece com os três primeiros exercícios e passe para os três finais depois de aperfeiçoar as variações mais fáceis.
Box Squat
O que faz: treina postura adequada, estabilidade da coluna vertebral e ativação do glúteo.
Como fazer: Sente-se na beira de uma caixa ou de um banco (de preferência um que fique logo abaixo dos joelhos de altura, de modo que suas coxas fiquem paralelas ao chão quando você se sentar). Coloque as mãos nos quadris, os pés à sua frente e contrai os músculos glúteos – como se estivesse apertando ativamente a bunda – e depois fique de pé até que os joelhos estejam totalmente estendidos. Inverta o movimento para sentar novamente e repita. Concentre-se na forma adequada de agachamento e ativação do glúteo.
Volume: duas a três séries de 10 a 15 repetições
Wall Squat
O que faz: Treina um alinhamento correto entre os joelhos e os dedos dos pés, usando a parede como uma barreira para reforçar a forma ereta e melhora a mobilidade do quadril e tornozelo.
Como fazer: Fique em pé de frente para uma parede, com os pés afastados na largura dos quadris ou ligeiramente mais largos e os dedos dos pés a alguns centímetros de distância. Mantenha o peito e a cabeça erguidos, puxe os ombros para trás e para baixo e mantenha a coluna em uma posição neutra. Coloque o peso nos calcanhares, coloque as mãos nos quadris e, em seguida, guie-os gentilmente para trás enquanto dobra os joelhos para se agachar. Concentre-se em trabalhar os quadris para trás, mantendo uma coluna neutra. Abaixe até onde sua mobilidade permitir, sem sair da posição e pressione os calcanhares para se levantar. Mova-se devagar e sob controle. Para este exercício, a profundidade é menos importante que a forma.
Volume: três séries de dez repetições
Squat to Box
O que faz: Fortalece os músculos agachamentos enquanto pratica a forma adequada. “A caixa garante que você alcance a mesma profundidade a cada repetição, em vez de reduzir progressivamente a amplitude de movimento à medida que se cansa”, diz Contreras.
Como fazer: Execute este exercício como faria nos agachamentos da caixa, mas em vez de ficar sentado na caixa a cada repetição, agache-se até tocar levemente na caixa com a bunda, sem se sentar completamente, levante-se novamente e repita.
Como no agachamento da caixa, comece com uma caixa mais alta se você não tiver mobilidade no tornozelo e no quadril. À medida que sua mobilidade e força melhoram, diminua gradualmente a altura da caixa até que você possa realizar o exercício com boa forma em uma caixa que esteja logo abaixo do nível do joelho.
Volume: três séries de dez repetições
Agachamento Cálice
O que faz: fortalece os principais músculos do agachamento – os quadris, glúteos e adutores – e também ativa os músculos das costas e do núcleo como estabilizadores. O kettlebell atua como um contrapeso, o que pode ajudá-lo a permanecer na posição vertical e alcançar maior profundidade com boa forma.
Como fazer: Faça agachamentos conforme descrito acima, segurando um kettlebell ou um haltere com as duas mãos ao nível do peito. Lembre-se de manter os pés e os quadris quadrados, a coluna neutra e os joelhos seguindo os segundos, mas não além. Mantenha o peso sobre os calcanhares e abaixe apenas o máximo possível com boa forma; depois, empurre os calcanhares para se levantar.
Volume: três a quatro séries de oito a dez repetições
Overhead Squat
O que faz: trabalha os músculos agachados típicos, com a adição dos deltóides (ombros) e trapézios (músculos da parte superior das costas) para levantar e estabilizar a barra acima da cabeça.
Como fazer: Não importa o quão bom você ache que é no agachamento traseiro, este agachamento é diferente. “Poucos atletas fazem isso”, diz Parker. “É um movimento complexo, e a maioria das pessoas não tem a mobilidade combinada do quadril e dos ombros para fazê-lo com segurança.” Experimente apenas uma vez que tenha dominado a técnica de agachamento e tenha mobilidade adequada do quadril e ombro.
Comece com um pedaço de tubo de PVC para focar na técnica antes de adicionar peso e volte à parede. Segure bem e depois o levante para o alto. Mantenha os cotovelos totalmente estendidos com a barra no ar, ligeiramente atrás da cabeça. Suba de frente para a parede, a alguns centímetros de distância, e faça agachamentos como descrito acima.
Depois de acertar a parede superior, afaste-se da parede e pratique-a apenas com uma barra; depois, gradualmente, adicione peso.
Volume: três a quatro séries de seis a oito repetições