Os ginastas têm uma combinação cobiçada de força e flexibilidade. Mas atletas de todos os tipos podem se beneficiar de seus métodos de treinamento. Crystal Hatch, coproprietária do Awaken Gym, um centro de treinamento voltado para ginastas no Colorado (EUA), compartilha aqui cinco de seus exercícios preferidos.

1. Deslocamento de ombro

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Por que praticar: Para melhorara agilidade acima da cabeça e aforça dos ombros. Como fazer: Comece segurando uma banda elástica ou uma toalha com as palmas das mãos voltadas para você. Lentamente, eleve os braços, mantendo os cotovelos estendidos. Quando a faixa estiver acima da cabeça, eleve os ombros e abaixe os braços atrás do seu corpo.Termine o movimento levando as mãos para baixo, na parte posterior das coxas, ainda segurando o elástico(ou a toalha). Eleve os braços novamente, acima da cabeça, para completar a repetição. Faça 2 séries de 15. Para tornar o exercício mais desafiador, aproxime mais as mãos.

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2. Exercício da lateral do corpo,com peso acima da cabeça

Por que praticar: Aumenta a força nos músculos abdominais oblíquos, que são especialmente importante para corredores, ciclistas e escaladores. Como fazer: Comece sentado, com as pernas bem abertas para os lados. Segurando um peso pequeno com as duas mãos, eleve os braços acima da cabeça. Com o tórax voltado para frente, incline-se parao lado esquerdo, levando os braços até a parte interna da perna ou ao tornozelo. Use a força dos músculos oblíquos para trazer o tronco de volta para a posição inicial e depois repita do outro lado. Faça 2 séries de 15. Para tornar o exercício mais desafiador, acrescente peso.

3. Agachamentos no banco

Por que praticar: “Esses agachamentos aumentam a força nos glúteos, ao mesmo tempo que trabalham os tendões calcâneos”,diz Crystal.Como fazer: Coloque um banco cerca de 30 cm atrás de você. Comos pés paralelos e alinhados ao quadril, aproxime dois halteres de1 a 2 kg do seu tórax e faça um agachamento projetando o corpo para trás, de modo a tocar o banco ou a cadeira com os glúteos da forma mais suave possível. Mantenha o tórax elevado e o core contraído.Faça de 10 a 15 repetições.

4. Alongamento ajoelhado para os punhos

Por que praticar: Para prepararos atletas para exercícios intensos nos membros superiores que envolvem as mãos (como escalada). Como fazer: Ajoelhe-se com as mãos apoiadas no chão e alinhadas aos ombros. Incline-se para frente mantendo os cotovelos retos e então alongue os punhos.Gire as mãos a 90 graus e, depois,a 180 graus, de modo que seus dedos fiquem voltados para você.Mantenha cada posição por pelo menos 30 segundos. Para intensificar o alongamento, afaste mais os joelhos das mãos.

5. Elevação do joelho até o tórax

Por que praticar: O fortalecimento do core é essencial para a maioria das atividades ao ar livre. Como fazer: Deite-se no chão com os braços esticados ao lado da cabeça e as pernas retas. Eleve as costas do chão e abaixe os braços ao lado do corpo, ao mesmo tempo que aproxima os joelhos flexionados do tórax, se equilibrando no cóccix. Incline o tronco para trás e estique as pernas, fazendo com que apenas as costas toquem o chão.Tente fazer 2 séries de 15.