A máxima que diz que o café da manhã é a refeição mais importante de todas não vale para os dias de competição. Mas a escolha do alimento certo depende do tipo de prova em que você está inscrito. As necessidades específicas estão diretamente relacionadas ao tempo e à intensidade com que você irá competir. É também uma questão de descobrir, aos poucos, o que lhe cai bem. Abaixo a nutricionista Daniela Neves, da clínica de medicina esportiva SportsLab, de São Paulo, dá sugestões do que você pode comer em diferentes tipos de provas.
CORRIDA DE 10K
Cardápio 1 hora antes da largada: Um iogurte light, duas fatias de pão integral, geleia, 200 ml de suco de laranja.
Isso equivale a: 365 calorias, 80 gramas de carboidrato e 8 gramas de proteína.
Por quê: Uma corrida de 10 quilômetros é curta e requer muita intensidade, então você vai ter um desempenho melhor com pequenas porções que contenham bastante carboidratos.
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TRIATHLON OLÍMPICO
Cardápio 3 horas antes da largada: Um iogurte light, duas fatias de pão integral, uma fatia de queijo branco, duas fatias de peito de peru, 200 ml de suco de laranja.
Isso equivale a: 420 calorias, 75 gramas de carboidrato, 15 gramas de proteína.
Por quê: Pode não parecer muita caloria para um triatlo, mas você vai se reabastecer durante a corrida. As fibras do pão integral irão ajudar a desacelerar a digestão, e os carboidratos e açúcares irão abastecer os músculos durante as três modalidades.
MOUNTAIN BIKE DE LONGA DISTÂNCIA
Cardápio 3 horas antes da largada: 200 ml de leite desnatado, 1/2 xícara de cereal, uma colher de mel, 200 ml de suco de laranja, uma banana, duas fatias de pão integral, uma fatia de queijo branco.
Isso equivale a: 670 calorias, 130 gramas de carboidratos, 23 gramas de proteínas.
Por quê: Um esforço intenso de três horas pede uma refeição com alto teor de carboidratos e rica em proteínas e gordura. Como o mountain bike é um esporte de esforço menos repetitivo que os outros, os atletas normalmente conseguem tolerar uma variedade maior de sólidos.