Preguiça de treinar no frio? Nada de deixar de se exercitar só porque a temperatura despencou. Ensinamos aqui algumas lições preciosas para te ajudar a encarar a friaca de cabeça erguida.
Nutrição
Atenção à hidratação
Os problemas mais comuns de quem treina em dias frios são, claro, a hipotermia e, pasme!, a desidratação. Não sentimos tanta sede no inverno, mas jamais deixe de beber água ao se exercitar, já que atividades físicas no frio também te fazem produzir suor e perder líquidos. Além disso, o corpo elimina mais água para umedecer o ar seco inalado. Tente consumir 35 mililitros de água por quilo todos os dias. Ou seja: se uma pessoa pesa 60 quilos, precisa beber 2,1 litros.
Para aqueles que não são tão “chegados” em água, uma opção é tentar bebidas com sabor, como chá natural gelado (boas pedidas são erva-cidreira, chá verde e camomila) e água de coco. “Não podemos esquecer, porém, que a recomendação ideal é consumir pelo menos metade da quantidade total de água pura”, explica Paula Crook, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, de São Paulo. Nos treinos, os atletas precisam hidratar-se em intervalos de 15 a 20 minutos para repor a água perdida. Em média, durante 60 minutos de exercício, o ideal é fazer três paradas para a ingestão de 150 a 200 mililitros de água pura ou com isotônico.
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Alimentos que protegem
Se você tiver que escolher três alimentos para fortalecer o sistema imunológico, aposte suas fichas neste trio parada dura:
(1) batata doce, que é rica em beta-caroteno, um nutriente responsável por aumentar a produção de células que combatem a infecção viral;
(2) acerola, que auxilia na produção de células essenciais do sistema imunológico, especialmente os neutrófilos, responsáveis por atacar bactérias e vírus (principais causadores das doenças típicas do inverno);
(3) couve, pois ela atua na melhora do sistema imunológico por meio da estimulação e formação de glóbulos brancos (células importantes para defesa do organismo).
Crie seu exército
Proteja sua imunidade com este suco verde feito com ingredientes poderosos
Ingredientes
1 rodela de batata-doce sem casca
½ xícara de chá de acerola
½ maçã sem casca
100 ml de água
1 folha grande de couve
½ medidor de whey protein
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coe se necessário e beba logo em seguida.
Você precisa de mais calorias?
Sim. No frio precisamos consumir mais calorias para repor o calor perdido para o ambiente e para manter nossa temperatura corporal na faixa dos 37ºC. Por essa razão, devemos aumentar o consumo de gordura, pois é esse o nutriente que gera calor ao ser digerido pelo organismo. Porém isso não é desculpa para você cair de boca no pastel: o ideal é comer gorduras mais saudáveis, como mono ou poliinsaturadas, encontradas em oleaginosas e sementes como castanhas, nozes, macadâmia.
Os peixes são ótimas fontes de gordura “do bem”, como a sardinha, rica em proteína e dona de muito ômega 3, uma gordura essencial não produzida por nosso corpo e que ajuda na redução de inflamações. Pedacinhos de chocolate amargo (aqueles com no mínimo 65% de cacau) também costumam fazer bem: um “quadradinho” de XX gramas tem 120 calorias e repõe até oito gramas de carboidratos. “O chocolate amargo é ‘amigo’, pois dilata os vasos sanguíneos e facilita o caminho percorrido entre o nutriente e o músculo”, explica a nutricionista Livia Hasegawa, que indica esse doce após os treinos.
O que posso comer durante e após uma prova de longa distância no inverno?
Embora no frio tenhamos uma necessidade calórica maior para manter a temperatura corporal, alguns estudos mostram que, em baixas temperaturas, a utilização de carboidratos ingeridos durante o exercício não é maior do que no calor. Portanto a recomendação para ingestão de carboidratos durante a prova não muda com a estação do ano: após 1 hora de treino, a sugestão é tomar um gel de carboidrato, que é de rápida absorção. Após o exercício, é fundamental também consumir um alimento rico em carboidrato de rápida absorção para que haja a recuperação das reservas de glicogênio muscular, como arroz, batata ou massas com molhos leves à base de tomates frescos e legumes.
Para esquentar a alma
Sopa de carne com legumes para depois de um treino puxado
Ingredientes
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
300 gramas de carne bovina sem gordura em cubos
1 cebola picada
1 dente de alho picado
2 ramos de salsão
2 cenouras em cubos pequenos
400 gramas de batata doce picada
2 litros de água
4 folhas de couve manteiga picada
Sal a gosto
Modo de preparo
Aqueça o azeite em uma panela de pressão, junte os cubos de carne, temperados com sal, e deixe grelhar. Quando a carne estiver bem dourada, junte a cebola, o alho, o salsão, a cenoura e a batata doce. Acrescente a água fervente, tampe a panela de pressão e deixe por 30 minutos ou até que a carne esteja bem molinha. Destampe a panela, retire a carne e bata o restante no liquidificador. Leve o caldo ao fogo novamente, coloque sal se quiser e adicione a couve e a carne picada. Essa receita serve 4 pessoas.
Treinamento
Capriche no aquecimento
Em dias com temperaturas mais baixas, precisamos de um tempo maior para lubrificar as articulações e, principalmente, aumentar o fluxo sanguíneo na musculatura. Só para se ter uma ideia, quando o corpo está em repouso, o fluxo de sangue é baixo (entre 15% e 20 %), enquanto no ápice do nosso exercício físico, esse índice pode chegar em 90%. Nesse caso, o aquecimento é importantíssimo, já que ajuda na transição progressiva do “estado de repouso para o de ação”.
Nos dias quentes, dez minutos de aquecimento são suficientes, porém no frio acrescente, no mínimo, uns 5 minutinhos a mais. Antes de iniciar o treino, é preciso fazer movimentos que preparem os músculos que serão utilizados, e isso varia a cada modalidade. Na corrida, por exemplo, o trote de baixa intensidade é o ideal. A sugestão de duração, porém, não é uma regra, pois o tempo de aquecimento depende do nível de esforço que você irá realizar. Por exemplo, se você for fazer um treino curto e intenso (cinco quilômetros em ritmo forte, por exemplo) precisa preparar bem o corpo. Tente trotar por pelo menos 15 minutos e fazer oito tiros leves de 100 metros antes de aumentar a velocidade.
Frio x lesões
No frio a musculatura fica mais suscetível a lesões, principalmente devido à vasoconstrição causada pelas baixas temperaturas. Ela reduz o fluxo sanguíneo, interferindo nas funções de contração e relaxamento das fibras – e isso pode machucar. Segundo Diego Leite de Barros, fisiologista do Hospital do Coração de São Paulo, as lesões mais comuns no frio são aquelas em que acontece a ruptura de poucas fibras musculares, como é o caso da distensão, bem comum entre ciclistas e corredores. Os músculos mais afetados pela “síndrome das baixas temperaturas” são os posteriores da coxa e os da panturrilha, regiões que já costumam ser suscetíveis a lesões. Para ajudar a evitar esse problema, faça “trabalhos de flexibilidade”, como aulas de pilates ou alongamento. “Só assim seu músculo terá maior amplitude de movimento, podendo evitar as lesões”, diz Diego.
Troque de roupa logo após o treino
Assim que acaba o treino, nada de ficar dando bobeira com a camisa úmida de suor. Em dias frios, isso pode alterar sua temperatura corporal. Em casos extremos, pode causar até hipotermia. Por isso, se possível, tira a peça suada e vista um agasalho para manter o corpo quentinho por mais tempo.
Quais são os sintomas de uma hipotermia e como agir nesse caso?
Estamos com hipotermia quando a temperatura corporal fica abaixo de 35ºC. Nesses momentos, sentimos arrepios, a frequência respiratória aumenta e as extremidades do corpo ficam azuladas e mais rígidas. Em casos mais severos, a pessoa pode ter confusão mental e amnésia. Se isso acontecer, o ideal é procurar com urgência um local seco e protegido de vento, além de vestir roupas secas que ajudem a manter a temperatura do corpo elevada.
Para evitar uma hipotermia, é preciso estar devidamente agasalhado durante a prática de atividades física no inverno. Parece uma dica óbvia, mas muita gente sai para correr ou pedalar com menos roupa do que o necessário. Fleeces, impermeáveis, luvas e toucas são grandes aliados contra a hipotermia. Se em uma corrida ou pedal longos você precisar parar para descansar, procure um lugar abrigado e evite os topos de montanha. O frio mais intenso desses locais, somado às roupas suadas e ao cansaço físico facilitam o quadro hipotérmico. Se conseguir, descanse em movimento, somente diminuindo o ritmo.