Para chegar mais longe, pegue mais peso. Se liga nesta sequência de exercícios de força!

A Exos, uma empresa norte-americana de performance humana que trabalha com alguns dos melhores atletas profissionais do mundo, adotou uma abordagem atípica na forma de treinar esportistas de endurance: em vez de exercícios de força na academia com pouco peso e muitas repetições, a Exos usa bastante peso e poucas repetições.

“Corredores e ciclistas costumam se preparar simplesmente praticando mais seus esportes, e muitos desses atletas carecem de força e potência”, diz Stefan Underwood, especialista em performance da Exos. “Mas, se você ganha força e potência, pode gerar mais watts em cima da bike, ou correr mais rápido. E mais força ajuda a diminuir as lesões.”

A abordagem tem funcionado. De acordo com a empresa, os triatletas, corredores e ciclistas que treinam sob sua supervisão estão apresentando um desempenho melhor do que nunca com essa metodologia de exercícios de força. Stefan destaca que ao contrário do que muitos pensam, este tipo de regime de treinos não faz você ganhar massa muscular. “Os ganhos de força virão sobretudo de melhoras neuromusculares”, diz ele. “Levantar peso nem sempre se trata de ganhar massa, mas sim de melhorar o processo de geração de força com um esforço coordenado.”

Stefan recomenda o programa de exercícios de força a seguir para seus clientes de esportes de endurance. Duas vezes por semana, complete o ciclo inteiro quatro vezes. Use um peso pesado o suficiente para que seja difícil fazer as últimas repetições, mas não pesado demais a ponto de prejudicar a técnica de execução.

Puxada com estabilidade

Prenda uma faixa elástica de resistência em um poste ou maçaneta. Com as costas apoiadas no poste, ajoelhe-se sobre um dos joelhos e segure a faixa com as duas mãos do lado do quadril. Puxe a faixa para frente, diante do peito, mantendo a posição de tronco sólida e ereta. Para aumentar a dificuldade, tensione mais a faixa. Faça de 10 a 12 repetições. Repita com o outro lado.

Peso morto (deadlift) romeno

Segurando um peso de musculação em cada mão na altura da cintura, desça-os até os joelhos, mantendo o peito erguido e esticando uma das pernas atrás do corpo. Faça de 6 a 8 repetições. Repita com o outro lado.

Avanço lateral

Com uma barra com anilhas sobre a parte superior das costas, dê um passo grande para o lado, deixando que a perna sobre a qual o peso se apoia dobre até 90 graus, mantendo o peito erguido. Faça de 6 a 8 repetições. Repita para o outro lado.

Flexão de perna

Comece de joelhos, com um colega segurando suas panturrilhas. Então abaixe o tronco lentamente até o chão. Para aumentar a dificuldade, segure um peso com as mãos. Faça de 8 a 10 repetições.

Agachamento unilateral

Com um pé apoiado em um banco atrás de você e segurando um peso de musculação em cada mão, desça o corpo até o joelho de trás tocar no chão. Então levante-se novamente. Faça de 6 a 8 repetições. Repita com a outra perna.

Supino

Deite-se em um banco e segure um peso de musculação em cada mão, um deles na altura da cabeça e o outro esticado. Levante o peso até ele encontrar com o da mão que está esticada. Faça de 6 a 8 repetições. Repita com o outro lado.

*Parte da reportagem “As Novas Regras da Vida Saudável” da edição nº 157 da revista Go Outside, fevereiro/março de 2019.