Quando um dia de descanso planejado se transforma em uma semana ou uma lesão o o força a parar de treinar por mais tempo do que o previsto, o corpo sentes os efeitos dos abandono do hábito de exercícios. Mas nós consultamos os especialistas para descobrir o que acontece quando os treinos ficam parados e o que eles têm a dizer pode surpreendê-lo. Não há problema em parar um por um pouco de treinar, mas há mudanças fisiológicas que você deve estar ciente. A boa notícia: enquanto alguns ganhos desaparecem durante a noite, a maioria é reversível ou não precisa de muito esforço para manter.
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A pressão sanguínea sobe
A curto prazo, sua pressão sanguínea mudará em um dia, dependendo se você está treinando ou não. “Com a pressão sanguínea, as coisas acontecem muito rapidamente e também cessam muito rapidamente”, diz Linda Pescatello, pesquisadora de pressão arterial da Universidade de Connecticut. O exercício causa aumento do fluxo sanguíneo, o que significa que suas artérias aumentam temporariamente para facilitar a circulação. Eles tendem a ficar um pouco maiores por cerca de 24 horas, mas se você não aumentar sua frequência cardíaca em um dia, sua pressão arterial retorna à linha de base.
Em pouco tempo, efeitos agudos não alteram a estrutura das próprias artérias. Na verdade, ela está treinando adaptações (além da dieta e da genética) que permitem reduzir substancialmente a pressão arterial após três meses de exercícios consistentes ou, alternativamente, começar a estreitar suas artérias quando você não treinar por muito tempo.
Embora atividade física diário seja importante para a saúde, leva cerca de três meses para que as artérias sintam o impacto do seu hábito. Mas esteja avisado: se você parar de treinar por um longo período, levará outros três meses de exercício constante para que suas artérias voltem à sua melhor forma quando você voltar.
“Quanto mais você treina, melhor a sua pressão arterial”, diz Pescatello. “Se você só se exercita por três dias em uma semana, você ainda vai ver algum benefício… algo que é sempre melhor do que nada quando se trata de pressão arterial.”
Resistência à insulina
Quando nos exercitamos, nossos músculos processam a insulina e absorvem a glicose resultante como energia. Ao reduzir esse gasto de energia, seus músculos vão se adaptar fisiologicamente para se tornarem um pouco menos sensíveis à insulina, diz John Thyfault, pesquisador da Universidade do Kansas.
Perder sensibilidade à insulina significa que seu corpo converte açúcar em gordura, em vez de usá-lo como energia para alimentar seus movimentos. E enquanto essa adaptação ajudou nossos ancestrais a sobreviverem a um estilo de vida com fome, é uma má notícia para o homem moderno, porque a regulação inadequada da insulina pode induzir as células a armazenar parte do que não é usado no movimento muscular como gordura. Esta alteração coloca você em maior risco de doenças como diabetes tipo 2.
Felizmente, seu corpo pode se adaptar rapidamente ao aumento da sensibilidade à insulina com um pouco de exercício e alimentação saudável. Exercícios de alta intensidade podem ser igualmente eficazes para melhorar sua sensibilidade a insulina. Apenas uma caminhada de 30 minutos ou um treino HIIT de dez minutos algumas vezes por semana será suficiente para manter seu corpo preparado para processar melhor a insulina.
Músculos encolhem
Ao parar de treinar, os músculos vão encolher – e isso vai acontecer rápido. Os ganhos visíveis que você obteve durante uma rotina de musculação diminuirá em uma semana depois de deixar os pesos. Mas isso não significa mais fraco. “O pensamento mudou recentemente”, diz Jeremy Loenneke, fisiologista do exercício e professor assistente da Universidade do Mississippi. “Isso sugere que a força muscular provavelmente não está relacionada ao tamanho do músculo.”
A pesquisa de Loenneke, juntamente com estudos semelhantes sobre força muscular versus tamanho, sugere que os ganhos de força são realmente dependentes de respostas neurais no cérebro ou na medula espinhal. Halterofilismo não apenas quebra os músculos e os aumenta. Na verdade, melhora a comunicação entre o cérebro e os músculos que estão sendo ativados. Isso significa que a sua “força” não será determinada pelo tamanho do seu bíceps, mas pela capacidade real do seu cérebro e músculos para completar uma determinada tarefa.
“Se você tirar um fim de semana para descansar, provavelmente não vai ter um grande impacto no tamanho ou força muscular”, diz Loenneke. “Agora, se você parar de treinar por um mês, perderá o tamanho do músculo, mas a força será mantida relativamente.”
Redução do VO2 max
VO2 max – a capacidade máxima do corpo de um indivíduo de transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício – é importante porque ajuda a determinar sua capacidade de cardio e seu potencial de desempenho. Edward Coyle, um fisiologista da Universidade do Texas, dedicou sua carreira para entender melhor o papel que o VO2 max desempenha na fisiologia de um atleta e com que rapidez ele começa a diminuir.
Um dos estudos de Coyle identificou números difíceis para criar uma linha do tempo para o abandono do VO2. Depois de 12 dias, caiu uma média de 7% nos testes, mas manteve-se firme até 21 dias após o último treino dos atletas. Aos 56 dias, o VO2 max caiu cerca de 14% e, finalmente, atingiu um declínio de 16% após 84 dias. Mas Coyle diz que 12 é o número-chave: “Acontece que o declínio segue uma meia-vida de cerca de 12 dias. Você diminui metade do nível de onde você começou durante os primeiros 12 dias.”
No entanto, mesmo Coyle diz que o VO2 max não é tudo – você tem que ser capaz de colocar esse oxigênio para usar, afinal, e isso significa em economia de exercício (quão eficiente você é) e limiar de lactato (quão rápido você pode executar ou o quão difícil você pode aguentar antes de seus quadris se transformarem em pedra). Também é importante observar o que foi obtido anteriormente para determinar onde você estará após uma pausa prolongada. De acordo com Coyle, para cada semana que você fica ocioso, leva cerca de três semanas para recuperar as adaptações perdidas. Se você está começando com um nível incrivelmente alto de condicionamento físico, isso não é um grande problema, mas se você está apenas começando a se exercitar, pode ser mais difícil (ou mais desanimador) voltar de um período de abstinência de exercícios.
O mau humor toma conta
Uma única caminhada, ou nadar, correr ou pedalar quase que instantaneamente deixa você mais feliz, graças a uma onda de endorfinas no sangue. Mas ao transformar essa atividade em um hábito diário a longo prazo, você verá cada vez mais melhora em seu humor, de acordo com um estudo na Psychosomatic Medicine. Saia do hábito e sua queda emocional será muito mais acentuada também.
Além disso, permanecer ativo pode combater a ansiedade. Michael Otto, psicólogo e professor da Universidade de Boston, explica que o exercício pode atenuar a ansiedade ao acionar sua resposta de luta ou fuga, o gatilho evolucionário da adrenalina, do suor e da frequência cardíaca aumentada diante de um desafio. Quando você para de se exercitar, seu corpo esquece como lidar com o estresse. Como você permitiu que sua reação natural de luta ou fuga se atrofiasse, é menos provável que você lide com um situação estressante de uma maneira positiva. Em vez disso, você fica ansioso.
“Muitas pessoas pulam o treino no exato momento em que ele tem o maior retorno. Isso impede que você perceba o quanto se sente melhor quando se exercita ”, disse Otto em um artigo para a American Psychological Society. “Deixar de se exercitar quando você se sentir mal é como explicitamente não tomar uma aspirina quando sua cabeça está doendo. É nessa hora que você recebe o pagamento pelo esforço.”