Quando desisti da cafeína, o primeiro dia foi como uma cena do bizarro filme de Trainspotting. Imagine um homem adulto jogado no sofá, suando durante o inverno, quase vomitando e com uma dor de cabeça que durou uma semana. Apesar dos efeitos de abstinência, eu estava dormindo melhor, e, mesmo durante algumas manhãs com um desejo forte de café, me senti melhor. Não tive tanto sono durante a tarde, e fiquei menos irritado – estava usando menos a buzina do carro, e não me sentia tão incomodado com as coisas que não iam exatamente como eu planejava. Dentro de algumas semanas, perdi quatro quilos. Eu vivi sem a cafeína desde então.

A cafeína pode realmente ser algo ótimo, mas também pode funcionar contra você. Sua experiência com a droga depende do seu organismo e do quanto você absorve. Antes que eu decidisse desistir da cafeína de uma vez, eu estava bebendo três xícaras de café por dia. Mas conversas com pessoas muito mais inteligentes do que eu – bioquímicos, nutricionistas, especialistas em sono, neurologistas – levaram-me a acreditar que eu estava exagerando em um ritmo que era ruim para minha saúde, sono, disposição e desempenho.

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Quando você estiver consumindo cafeína durante toda a sua vida adulta, pode ser difícil descobrir como isso afeta você. Comece analisando o quanto você está bebendo e, em seguida, verifique os seus estados físico e mental. Se você acha que pode ser a hora de uma intervenção, aqui estão alguns conselhos sobre como reduzir.

Quanto você está realmente tomando?

Noventa por cento dos adultos norte-americanos ingerem cafeína todos os dias, e a ingestão média é de cerca de 300 miligramas, ou aproximadamente um café de tamanho médio. Qualquer coisa acima de 400 miligramas por dia pode provocar efeitos colaterais como dores de cabeça, insônia, dores de estômago e ansiedade, de acordo com a Mayo Clinic, e 14% dos norte-americanos bebem isso ou mais regularmente.

No entanto, não há um número que não seja saudável para todos, diz Maggie Sweeney, pesquisadora do Instituto Médico Johns Hopkins. Sua resposta provavelmente é influenciada por seu estilo de vida e seus genes. Em casos raros, grandes quantidades de cafeína podem até aumentar a probabilidade de ter um mini-AVC (também chamados de ataques isquêmicos transitórios), durante o qual o fluxo sanguíneo para o cérebro é interrompido rapidamente, diz Chris Winter, neurologista e autor de The Sleep Solution. “É muito estranho ver uma pessoa de 21 anos que teve vários acidentes vasculares sutis ao longo dos anos, e esses tendem a ser pessoas que realmente ingeriram bebidas energéticas”, diz Winter. “Há certamente uma quantidade excessiva de cafeína.”

Quando eu fiz as contas, eu consumia cerca de 1.200 miligramas ao longo do dia e tinha sido todos os dias desde 2001. A cafeína tem uma meia-vida de aproximadamente seis horas, o que significa que se você beber 300 miligramas ao meio-dia, terá 150 miligramas em seu sistema às 18h, cerca de 75 miligramas em seu corpo à meia-noite e assim por diante. Então, meu corpo provavelmente passou quase duas décadas sob a influência da cafeína. 

Efeitos colaterais

Eu determinei que eu poderia estar exagerando na cafeína depois de conversar com Trevor Kashey, um nutricionista que possui um Ph.D. em bioquímica. Ele orienta seus clientes a ficarem sem cafeína por duas semanas, como parte de uma abordagem mais ampla para descobrir alimentos que possam estar causando indigestão, problemas de sono, inchaço ou lentidão. O café é um conhecido irritante gastrointestinal, apontam Kashey e Sweeney.

A cafeína também bloqueia a ação da adenosina, uma substância química que ocorre naturalmente no cérebro e orienta o corpo para a fadiga. Enquanto isso, aumenta a liberação de cortisol, um hormônio que exacerba a resposta ao estresse e pode interromper os padrões normais de vigília e sono, diz Sweeney. Retirar a cafeína da alimentação significa que o sono melhora naturalmente.

Muitas pesquisas mostraram que o sono contribui para uma mente e um corpo mais felizes e saudáveis. De acordo com Kashey, essas vantagens poderiam superar os benefícios da cafeína. Winter explica que um sono melhor muitas vezes leva a melhores hábitos alimentares, o que provavelmente causou a queda de alguns quilos naquelas primeiras semanas.

Um estudo de 2013 publicado pelo American College of Chest Physicians descobriu que as pessoas privadas de sono comem quase 600 calorias a mais por dia do que as pessoas que dormiram a noite inteira. Quando você está cansado, o hormônio indutor de fome, a grelina, aumenta, enquanto o hormônio da sinalização de plenitude, a leptina, diminui, diz Winter. Se você está eliminando a cafeína de bebidas doces com café ou bebidas energéticas, os benefícios podem ser duplos, já que você está cortando muito açúcar.

Tanto Kashey quanto Sweeney também costumam ouvir de clientes que se sentem menos ansiosos depois de cortar a ingestão de café. A cafeína tem sido implicada na ansiedade em vários estudos que datam do final dos anos oitenta, diz Sweeney. O DSM-5, basicamente a bíblia para profissionais de saúde mental, reconhece oficialmente o transtorno de ansiedade induzido por cafeína.

Como parar de consumir tanta cafeína

Kashey tem um teste decisivo para determinar se um paciente deve parar de consumir cafeína. “Peça a alguém para remover a cafeína e observe o olhar em seu rosto”, diz ele. Veja um lampejo de pavor existencial. Winter explica que sua reação à ideia de se livrar da cafeína deve oferecer uma visão sobre se você está exagerando. Sweeney confia em sinais conhecidos de abstinência, como dores de cabeça, fadiga e irritabilidade, para indicar aos clientes sua própria dependência e decidir se é hora de uma desintoxicação.

A boa notícia: parar com a cafeína não tem que ser um inferno. Sweeney sugere que você se diminua gradualmente. Basta começar pelo café descafeinado. “Se você é um usuário viciado, pode levar várias semanas para reduzir gradualmente o consumo de cafeína”, diz ela. Beber muita água e chá de ervas pode facilitar a transição também.

Winter descreveu o meu método como “sofrimento desnecessário”. Mas me pareceu muito mais prático. (Kashey concordou: “Sofra um pouco com chá de ervas e algumas aspirinas”, diz ele). Além disso, consegui ver os resultados de uma dieta livre de cafeína muito mais rapidamente.