O doutor em fisioterapia Kelly Starrett treina atletas renomados, como a ciclista olímpica Evelyn Stevens, o surfista de ondas grandes Laird Hamilton e o kayaker Brad Ludde. Starrett é especialista em exercícios de mobilidade, que ele chama de fundamental, e não auxiliar, ao desempenho. “Não se trata apenas de prevenção de lesões”, diz ele. “Trata-se de se mover de forma adequada, o que leva a funções aprimoradas.”
Conversei com ele sobre seus seis exercícios de mobilidade favoritos para os atletas melhorarem sua amplitude de movimento. Eles podem ser concluídos em qualquer lugar e, embora aumentem a eficiência na trilha ou no asfalto, também aumentarão a flexibilidade e o equilíbrio geral se executados diariamente.
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Starrett recomenda manter cada alongamento por dois minutos completos – o que ele chama de “dose terapêutica mínima” – e alternar entre contrair e relaxar os músculos usados em cada posição. Confira os exercícios para aumentar a mobilidade e o equilíbrio, que podem ser feitos ao acordar, antes e depois do treino.
De manhã
1. Flexão do quadril e rotação externa
Fique em frente a uma superfície plana não mais alta que a parte superior do joelho – como um sofá, cama ou mesa. Coloque o pé esquerdo no suporte e gire o joelho externamente até o fim, para que a parte externa da panturrilha e da canela fique plana contra a superfície. Lentamente, estique a perna direita para trás e incline-se suavemente para a frente sobre a perna rotacionada externamente, criando espaço no quadril e afrouxando o glúteo. Segure por dois minutos e depois troque as pernas.
2. Couch-Stretch
Comece ajoelhando-se com os pés atrás de você contra uma parede ou outra superfície vertical robusta. Mova a perna direita para trás para que a canela e o pé fiquem contra a parede. Em seguida, mova a perna esquerda para a frente em uma posição de suporte, mantendo a canela direita contra a parede. Você deve sentir o alongamento nos quadríceps e flexores do quadril. Experimente arquear as costas, o que ajuda a envolver os glúteos, quadríceps e flexores do quadril. Segure por dois minutos e depois troque as pernas.
3. Mobilização torácica
Deite-se de costas, com os pés no chão e os joelhos, como se estivesse se preparando para fazer um abdominais. Coloque um rolo pequeno de espuma ou duas bolas de lacrosse embaixo das costas, na mesma altura das suas costelas. Role suavemente para cima e para baixo.
Antes do Exercício Físico
4. Mobilização do quadril
Comece sentado em uma mesa, cama ou, se estiver no início da trilha, no capô do carro, com os pés pendurados à sua frente. Deite-se e deixe as pernas balançarem. Coloque um joelho no peito e aperte-o em direção ao corpo, enquanto a outra perna balança. Você deve sentir isso nos flexores do quadril da perna pendurada.
5. Balanços das pernas
Fique paralelo a uma parede, árvore ou algo semelhante de apoio. Equilibre-se contra ele com um braço. Comece a balançar a perna externa para frente e para trás, aumentando gradualmente a amplitude de movimento à medida que você balança. Continue por 45 a 90 segundos e depois troque as pernas.
No fim do dia
6. Massagem nos tecidos moles
Após um longo dia, seus músculos podem acumular pequenos nós que podem causar rigidez e levar a lesões futuras. Passar apenas 10 minutos massageando os tecidos moles no final do dia ajuda a romper essas adesões e é uma maneira eficaz de evitar o que pode se tornar um problema maior.
Starrett recomenda rolar a parte inferior dos pés com uma bola de lacrosse ou golfe, usando um rolo ou bolas de lacrosse para esticar as canelas e rolar os quadris com uma bola medicinal pesada. Durante cada movimento, pare a rolagem nos pontos de dor (enquanto ainda aplica pressão) e contraia o músculo por cinco segundos, depois solte e respire fundo duas vezes antes de continuar rolando.