“Não é uma refeição se não tiver proteína!” Embora você não tenha o hábito de dizer isso em voz alta, este pensamento provavelmente passa pela sua cabeça. E se você não abre mão delas, conhecer algumas proteínas fáceis de preparar pode facilitar sua rotina.
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Proteínas são a chave para tornar as refeições mais satisfatórias e completas. “Além disso, seu corpo precisa delas para construir e manter a massa muscular”, garante Sarah Pflugradt, especialista em nutrição. Com informações da “Women’s Health”, confira proteínas fáceis de preparar que também podem ser usadas de várias maneiras para criar refeições deliciosas.
8 proteínas fáceis de preparar
1 — Ovos cozidos
Você pode fazer um grande lote em menos de 15 minutos no fim de semana, depois colocá-los na geladeira e pegá-los durante a semana. Cada ovo grande contém seis gramas de proteína.
Os ovos também são bons porque são uma das melhores fontes de colina, um nutriente essencial que protege a saúde do coração e promove a função cerebral saudável. Um ovo tem 27% da colina que você precisa para o dia, de acordo com o National Institutes of Health (NIH) dos Estados Unidos.
2 — Tiras de frango congelado pré-grelhadas
Peito de frango desossado e sem pele adiciona proteína de alta qualidade a qualquer refeição. E com opções congeladas e pré-cozidas, a única coisa que você precisa fazer é reaquecer e comer. 85 gramas de frango contêm 19 gramas de proteínas.
Obter de 25 a 30 gramas de proteína por refeição pode facilitar a manutenção do peso. Com uma porção de 85g de frango pré-assado combinado a uma batata-doce média cozida e uma xícara de ervilhas cozidas no vapor, sua refeição está pronta!
3 — Feijões enlatados
Os feijões enlatados duram para sempre na despensa e estão prontos para uso sempre que você estiver. Meia xícara de feijão pode conter entre cinco e 11 gramas de proteínas.
“Os grãos são carregados com fibras solúveis, um material vegetal semelhante ao gel que funciona com proteínas para retardar a digestão dos carboidratos e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue”, explica Pflugradt. Como resultado, comê-los ajuda a dar mais energia e saciedade por mais tempo.
4 — Quinoa cozida congelada
A quinoa normalmente leva 20 minutos para cozinhar, mas você pode descongelá-la em dois. Meia xícara de quinoa contém aproximadamente quatro gramas de proteínas.
Além disso, a quinoa cozida proporciona um sólido acúmulo de seu magnésio — mineral que promove uma densidade óssea saudável — diário. Ao contrário da maioria dos grãos integrais, é uma proteína completa. Isso significa que contém todos os nove aminoácidos “essenciais” que seu corpo não consegue produzir sozinho.
5 — Whey Protein
Proteína pura em forma de scoop — nada mais fácil do que isso! Duas colheres de sopa contêm aproximadamente 16 gramas de proteínas. A proteína do soro do leite estimula a função imunológica, e a pesquisa mostra que alguns dos aminoácidos do soro do leite (como a cisteína) possuem propriedades antioxidantes.
6 — Pasta de amendoim
É rica e cremosa, cheia de proteína e você não precisa cozinhar — a única desvantagem é que você pode querer comer o pote inteiro. Duas colheres de sopa de pasta de amendoim contêm aproximadamente sete gramas de proteínas.
O maior consumo de nozes está associado, ainda, a um risco menor de se tornar obesa ou com excesso de peso. Além de ter uma proteína abundante, a manteiga de amendoim é rica em gorduras monoinsaturadas saudáveis, que podem te manter saciada.
7 — Iogurte grego
“O iogurte grego, muitas vezes, tem pelo menos duas vezes a proteína de um iogurte regular por menos calorias e menos açúcar”, diz Pflugradt. 200 ml do alimento contêm 19 gramas de proteínas.
Além disso, ele é rico em probióticos, bons para o seu intestino. E ele pode melhorar seu humor: em um estudo recente, pessoas que comeram cerca de 100 ml de iogurte por dia relataram sentir-se menos ansiosas ou estressadas em comparação com quem não o consumia.
8 — Edamame
Um hambúrguer vegetariano ou barrinha feita com proteína de soja pode ser uma refeição rápida ou uma solução de lanche, mas nem sempre a melhor escolha. “Esses tipos de produtos são altamente processados, muitas vezes com quantidades elevadas de sódio ou açúcar”, diz Pflugradt. Uma solução mais saudável? Feijão edamame inteiro. Para uma alimentação fácil, você pode comprá-los congelados e pré-descascados.
Meia xícara dos grãos contém nove gramas de proteína, e eles são ricos em isoflavonas, um grupo de flavonoides com propriedades anticancerígenas, antimicrobianas e anti-inflamatórias.