Nos últimos anos, tem havido uma obsessão crescente de métodos viver mais: estudos aprovados pela FDA para ver se a metformina, um medicamento historicamente usado para tratar diabetes tipo 2, pode retardar o envelhecimento; um suplemento chamado Basis, que pretende prolongar a vida e é apoiado por vários cientistas ganhadores do Prêmio Nobel; transfusão de sangue de indivíduos mais jovens em mais velhos.

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Embora essas abordagens para viver mais sejam intrigantes e indiscutivelmente merecedoras de estudos adicionais (pelo menos algumas delas), muitas pessoas parecem ter esquecido que já existe um método cientificamente comprovado – apoiado por décadas de pesquisas – para prolongar com qualidade a sua vida: adotando alguns hábitos saudáveis ​​e cotidianos.

“Sabemos desde meados dos anos 1960 que os comportamentos no estilo de vida têm uma influência enorme na saúde e na longevidade”, diz Michael Joyner, pesquisador e especialista em saúde e desempenho humano na Mayo Clinic. Desde então, as evidências que sustentam o impacto positivo da vida saudável para viver mais aumentaram, diz ele, enquanto mais pessoas tentam encontrar o elixir da juventude. Considere uma pesquisa publicada em 2011 no American Journal of Public Health, demonstrando que a adoção de comportamentos de estilo de vida saudável – exercícios regulares, uma dieta saudável, não fumar – pode aumentar o tempo de vida em 11 anos. Ou um estudo de 2016 publicado no British Medical Journal que identificou que um estilo de vida saudável reduz a chance de uma mortalidade por todas as causas em impressionantes 61%.

# 1. Exercite-se

Se o exercício pudesse ser engarrafado e vendido como droga, seria um negócio de bilhões de dólares. Décadas de estudos mostram que apenas 30 minutos de atividade física diária moderada a intensa reduzem o risco de doenças fisiológicas (como doenças cardíacas e câncer), bem como psicológicas (como ansiedade e Alzheimer).

De acordo com Joyner, muitos dos novos elixires de longevidade visam prevenir a disfunção mitocondrial, ou a quebra da capacidade de uma célula de usar adequadamente a energia, que é uma parte normal do envelhecimento. “Mas as pessoas que se exercitam podem dobrar o número de mitocôndrias no músculo esquelético e melhorar sua função em todo o corpo”, diz ele. “É por isso que o exercício tem um efeito antienvelhecimento tão potente”.

# 2. Coma alimentos naturais

Evite coisas que vêm embrulhadas em plástico. “Os alimentos que passam por ultraprocessamento tendem a ver grande parte de sua recompensa nutricional extraída deles”, diz Yoni Freedhoff, médico de obesidade de Ottawa e autor de The Diet Fix. Outro motivo para evitar alimentos processados ​​está relacionado à densidade de energia, ou calorias por grama de alimento. “De um modo geral, os alimentos ultraprocessados ​​são muito mais ricos em densidade de energia do que os alimentos feitos com ingredientes frescos e integrais”, diz Freedhoff, “o que não é bom para manter um peso saudável”.

A dieta ideal de Freedhoff para saúde e longevidade? “Uma que é rica em alimentos integrais que, por sua vez, são especialmente preenchidos de nutrientes. Você pode manter as calorias sob controle enquanto maximiza a nutrição ”, diz ele. “Isso significa uma dieta rica em vegetais, grãos integrais, peixes e carnes mais magras com consumo regular, mas não excessivo, de frutas, nozes e óleos saudáveis”.

# 3. Fique com seus amigos

Há evidências de que sair com amigos e familiares não apenas faz com que você se sinta bem no momento, mas é bom para a saúde a longo prazo. As conexões sociais estão associadas a níveis reduzidos do hormônio do estresse, cortisol, melhora da qualidade do sono, redução do risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral, declínio cognitivo retardado, inflamação sistêmica diminuída e melhora da função imunológica.

Em um estudo de 2010 publicado na revista PLOS Medicine, pesquisadores da Universidade Brigham Young acompanharam mais de 300.000 pessoas por uma média de 7,5 anos. Eles descobriram que os riscos de mortalidade associados à solidão excediam aqueles associados à obesidade e à inatividade física e eram similares àqueles associados ao tabagismo.

# 4. Evite (quase) todos os suplementos

Os americanos gastam mais de US$ 30 bilhões por ano em suplementos alimentares, mas a grande maioria não funciona e pode até causar danos. Um artigo de 2016 publicado no Journal of American Medical Association citou mais de 20 anos de pesquisa e concluiu que “estudos avaliando suplementos dietéticos produziram resultados predominantemente decepcionantes sobre os potenciais benefícios para a saúde, enquanto evidências de danos continuaram a se acumular”.

Embora os suplementos sejam muitas vezes cheios em promessas sedutoras, Freedhoff diz que “é inteligente ter uma política de ‘apenas diga não’. Simplesmente não há suplementos com evidência suficiente por trás deles para apoiar seu uso em uma pessoa que não tenha uma deficiência ou necessidade específica comprovada.”

# 5. Durma 8 horas

Independentemente do que os biohackers possam lhe dizer, você simplesmente não pode cochilar ou dormir intermitentemente até alcançar a saúde e o funcionamento ideais. É só depois de você ter dormido por pelo menos uma hora que os hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento humano – ambos importantes para a saúde e a função física – são liberados. Além disso, um estudo de 2007 publicado na revista Sleep mostrou que, a cada ciclo adicional de 90 minutos de sono profundo, você recebe ainda mais desses hormônios. Em outras palavras, há benefícios cada vez maiores para o sono.

O sono profundo também é benéfico para a saúde mental. Pesquisadores de Harvard descobriram que é apenas durante o sono profundo que o cérebro vasculha, consolida e armazena todas as informações que você encontrou durante o dia. “Há uma razão pela qual todos os fisiculturistas e pessoas super intelectuais que conheço são obcecados pelo sono”, diz Joyner. “O sono faz maravilhas.”

# 6. Aproveite a natureza

No best-seller de Cheryl Strayed, Wild, sua mãe diz a ela que a cura para muito do que a aflige é “colocar-se no caminho da beleza”. Acontece que ela estava certa, pelo menos de acordo com a ciência mais recente. O tempo na natureza é um antídoto para os efeitos nocivos do stress, previne e, em alguns casos, ajuda a curar a ansiedade e a depressão e aumenta a criatividade. Embora os mecanismos causais exatos ainda não sejam conhecidos, os pesquisadores especulam que há algo único na natureza – talvez relacionado ao fato de que evoluímos para estar nela – que coloca nossos corpos e mentes à vontade, promovendo restauração física e psicológica e subsequente funcionamento.

# 7. Não fume

O tabagismo está associado a dezenas de tipos de câncer, bem como doenças cardíacas, demência e doença pulmonar obstrutiva crônica. Segundo a American Cancer Association, fumar causa uma em cada cinco mortes nos Estados Unidos, matando mais pessoas do que o álcool, acidentes de carro, HIV, armas e drogas ilegais combinadas. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, o seu corpo literalmente começa a reparar os danos causados ​​pelo fumo dentro de alguns dias após você parar de fumar.

# 8. Não beba demais

Como o tabagismo, o uso excessivo de álcool está associado a várias doenças crônicas, como cirrose hepática, câncer de garganta e doença cardiovascular. Beber muito também prejudica o sono e a função diária. A boa notícia é que, se você gosta de álcool, beber razoavelmente – uma bebida por dia para mulheres e até duas para homens – acarreta um risco mínimo. “A moderação é fundamental”, diz Joyner.