Para trabalhar em casa com saúde e produtividade é importante estabelecer uma rotina, e estas dicas para o home office são valiosas!
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Acorde sempre no mesmo horário, tome um banho gostoso para despertar, se for essa sua preferência, vista-se com uma roupa confortável e adequada para atender as videochamadas e, é claro, tome um café da manhã reforçado. Aproveite que você não terá que gastar tempo para se deslocar ao escritório e adiante um almoço saudável. Assim, quando a fome chegar, sua refeição já estará pronta e você não cairá em tentações.
É possível, sim, performar muito bem no formato de teletrabalho, em especial se levar em conta as oito dicas importantes para o home office apresentadas a seguir, que lhe ajudarão a se organizar em sua jornada.
1. Seu espaço de trabalho deve ter o seu DNA
Para que você se sinta bem e para que esteja conectado com o ambiente, decore o local com seus objetos preferidos, sua garrafa de água favorita, aquela xícara que adora e um porta-retratos.
2. Trabalhe em um local no qual tenha privacidade
Não é adequado trabalhar no sofá, na cama, na cozinha ou na sala de jantar, pois haverá pessoas passando e você não terá a ergonomia necessária. Além de ter um local calmo e silencioso, sua roupa deve ser adequada, principalmente considerando as videochamadas.
3. Trabalhe em um local iluminado
Não se deve trabalhar em um ambiente escuro, na penumbra. Escolha um local arejado e que tenha uma janela, pois a iluminação natural é a melhor opção. Contudo, não trabalhe com a luz do sol incidindo diretamente em seus olhos; para isso, é recomendável ter uma persiana ou cortina na janela.
4. Boa conexão de internet e pacote de dados adequado
Muitas vezes, sem uma conexão de internet de alta velocidade, um trabalho que duraria duas horas poderá tomar o dia inteiro de trabalho, gerando retrabalho e consequente frustração.
5. Tomadas elétricas suficientes e na voltagem correta
No que diz respeito à rede elétrica, não se deve fazer improvisos, pois não queremos correr o risco de provocar um curto-circuito. Cada item do ambiente de trabalho requer uma tomada, como luminária, telefone fixo, modem, carregador do laptop, carregador de celular etc. A recomendação é ter, no mínimo, cinco tomadas. Providencie-as com um eletricista. A voltagem dos aparelhos também é muito relevante, por isso, seja detalhista e se organize para manter tudo corretamente ligado.
6. Garrafa de água na mesa, guloseimas longe
A quantidade de água a ser ingerida a cada dia é determinada pela seguinte fórmula: multiplique seu peso corporal por 35 mL. Exemplo: se você pesa 70 kg, então 70 kg x 35 mL = 2.450 mL – essa é a quantidade de água ideal para você.
7. Ergonomia na prática
Sua cadeira de trabalho deve ser ergonômica, com os devidos ajustes e apoios. Já que você ficará de 8 a 9 horas por dia trabalhando, a banqueta da cozinha e a mesa da sala de jantar não são bem-vindas.
A altura do seu laptop deve seguir uma regra muito fácil: manter um ângulo de 90° entre o queixo e o pescoço. Fica muito fácil se alguém puder tirar uma foto sua com vista lateral para que você tenha noção da sua postura e possa ver se está respeitando o ângulo correto.
8. Exercícios compensatórios e meditação
Para ser produtivo de verdade, sem sofrer, você deve incluir, na sua rotina, os exercícios posturais, respiratórios e de meditação, na frequência de três vezes por dia, por pelo menos 5 minutos em cada inserção.
Comece o dia fazendo os exercícios de aquecimento, a fim de pre- parar o seu corpo para os movimentos repetitivos diários. Logo após o almoço, faça os exercícios posturais, para compensar as musculaturas e as articulações mais demandadas. No final do dia, nada melhor do que uma meditação guiada para relaxar, lembrando que existem diversas aulas em apps gratuitos. Para mais detalhes de cada exercício, consulte o item 2.2 deste capítulo.
Em resumo, trate bem seu corpo e sua mente. Equilibre vida pessoal e profissional, de forma que sua saúde seja beneficiada.
BIANCA VILELA é mestre em fisiologia do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), palestrante e produtora de conteúdo. Desenvolve programas de saúde in company em grandes empresas por todo o país há mais de 15 anos. Na Go Outside fala sobre saúde no trabalho, produtividade e mudança de hábitos. Instagram: @biancavilelaoficial
