No últimos anos, as alternativas ao leite de vaca se expandiram para incluir uma ampla variedade de opções (leite de ervilha, que tal?). E todas elas mantêm uma reputação saudável. Pode ser complicado escolher e resolver quais são realmente bons para você – e quais valem o preço. Tal como acontece com a maioria das questões nutricionais, essas respostas variam de pessoa para pessoa. “Não presuma que todos os leites vegetais são todos iguais”, diz Lori Nedescu, nutricionista e ciclista profissional. “Se você analisar esses produtos, eles são todos nutricionalmente diferentes do leite de vaca. Pense nessas alternativas como a opção líquida de sua forma original.”

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Se você está com restrições alimentares ou procurando um novo sabor, mais proteína ou uma opção ecologicamente correta, aqui está o que você precisa saber sobre os muitos produtos em forma de leite.

Leite de Cabra

O leite de cabra contém menos lactose do que o leite de vaca e tem mais densidade nutricional. São 168 calorias por xícara e cerca de 10 gramas cada de gordura, proteína e carboidratos, além de vitamina D, cálcio e potássio. “Tem ótima textura e sabor”, diz Nedescu. A textura mais cremosa também o torna um favorito para lattes e para cozinhar.

Além disso, o sabor do leite de cabra pode mudar dependendo da raça da cabra e do processamento. Então você pode achar que algumas marcas têm gosto doce e suave, enquanto outras têm um sabor forte e mais ácido.

Leite de Arroz

Embora não contenha nenhuma proteína, o leite de arroz é uma fonte de carboidratos ideal para refeições de pré-treino. São 11 gramas de carboidrato por porção de xícara e 70 calorias. Ele fica entre o leite de vaca e o leite de amêndoa no espectro calórico e contém 25% de sua necessidade diária de cálcio.

“Muitas vezes, o leite de arroz contém xarope de arroz integral, além de arroz simples, e isso é açúcar por outro nome”, diz Matt Fitzgerald, nutricionista esportivo certificado e autor do best-seller de Racing Weight e Diet Cults. “Encorajo as pessoas a procurarem alternativas de leite que não são adoçadas, e o leite de arroz é um vilão neste sentido.” Verifique o rótulo para outros aditivos comuns, como óleo de canola, amido de tapioca e goma xantana, usados ​​para engrossar a textura.

Leite de Cânhamo

O leite de cânhamo tem mais gordura e proteína do que leite de amêndoa ou arroz. São 4,7 gramas de proteína e 7,3 gramas de gordura (na forma de ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6) por porção de 83 calorias. Mesmo sendo o leite vegetal, ele contém proteínas completas com toda a gama de aminoácidos, o que o torna ideal para pós-treino.

Como outras alternativas, tenha cuidado com a lista de ingredientes ao comprar leite de cânhamo. Geralmente ele é fortificado com açúcares, espessantes e vitaminas A, B12 e D para imitar o leite de vaca.

Leite de Amêndoa

Leite de amêndoa é ótimo se você está procurando um sabor e textura de leite tradicional com menos calorias. Mas as versões não adoçadas e não reforçadas do leite de amêndoa simplesmente não são nutricionalmente densas. Uma porção de leite de amêndoa sem açúcar é de cerca de 40 calorias, principalmente de gordura. As próprias amêndoas têm um alto teor de ácidos graxos monoinsaturados que são considerados úteis para a perda de peso.

Leite de Soja

Um estudo de 2018 que comparou as alternativas de leite à base de plantas encontrou a soja para ter o perfil nutricional mais equilibrado do grupo. A versão da marca Silk – um dos produtores originais de leite de soja – tem 80 calorias por xícara, quatro gramas de gordura, sete gramas de proteína e três gramas de carboidratos, tornando-a semelhante em proteína e gordura a um copo de 2% de leite. A Silk também fortalece o leite de soja com vitaminas A, D2  e B12 e adiciona goma gelana para torná-lo mais espesso.

A principal desvantagem é que o leite de soja não responde bem ao calor, coagulando a altas temperaturas. É por isso que o leite de amêndoa se tornou uma alternativa popular ao café com café.

Leite de Aveia

O leite de aveia tem crescido em popularidade nos últimos anos. “É muito usado em refeitas de lattes agora, graças à sua textura mais cremosa”, diz Nedescu. Também está mais próximo do leite de vaca em termos de conteúdo calórico. São 120 calorias por xícara, com 16 gramas de carboidratos e cinco gramas de gordura em cada porção. Pela quantidade de carboidratos, o leite de aveia é também uma boa escolha para pré-treino.

Como o leite de aveia é muitas vezes fortificado. Marcas como a Oatly, por exemplo, acrescenta as vitaminas A, D e B12, além do cálcio. Se você preparar seu próprio leite de aveia em casa, não obterá nenhuma das vitaminas ou minerais. Fitzgerald  observa que, embora os produtos fortificados não sejam necessariamente ruins para você, ele prefere opções com nutrientes naturais.

Leite de Caju

Como o leite de amêndoa, as versões sem açúcar do leite de caju são pobres em macronutrientes. Ele pode ser um bom começou se você está tentando reduzir a ingestão calórica diária. Mas para um atleta que procura melhorar o desempenho, o leite de caju é insuficiente. Em comparação com o leite de amêndoa, o leite de castanha de caju é ligeiramente mais cremoso. Porém, uma dose de xícara única tem apenas 25 calorias, principalmente de gordura.

Como o leite de amêndoa, é possível fazer o seu próprio em casa, deixando o caju de molho e depois triturando a castanha.

Leite de Ervilha

Leite de ervilha é derivado de proteína de ervilha e oferece uma quantidade semelhante de proteína e gordura como leite integral regular (oito e cinco gramas, respectivamente), mas sem carboidratos. Também é rico em cálcio – contendo quase o dobro da quantidade encontrada no leite de vaca – além do potássio. Por causa de seu alto teor de proteína, é ótimo para pós-treino. Faça um smoothie com algumas frutas para repor carboidratos.

A maioria das marcas que produzem leite de ervilha o estimulam com aditivos como óleos de girassol e algas, que oferecem uma textura suave e nutrientes adicionais, como os ácidos graxos e ômega-3.

Conclusão

“Eu não acho que haja um bom substituto real para o leite, se você está olhando para ele do ponto de vista nutricional”, diz Nedescu. “Quando se olha para um leite à base de vegetais, um fica pobre em proteínas, um em gordura e outro em cálcio. Por isso, eu sempre recomendo misturar os tipos de leite que você está usando – é bom ter um pouco de tudo.”