Há um mundo de razões para deixar de comer carne, desde a saúde do coração até o bem-estar animal. Mas em termos nutricionais, há alguns pontos a se ter mais cuidado. Isso porque o vegetariano diminui drasticamente o suprimento de seis nutrientes vitais do seu corpo: proteína e ferro – que podem ser os mais difíceis de obter em quantidades adequadas – além de cálcio, zinco, vitamina B12 e vitamina D.
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Para ajudá-lo a preencher essas lacunas, contamos com a experiência da nutricionista Cynthia Sass, porta-voz da American Dietetic Association – e vegana, então ela entende totalmente do assunto.
Aqui identificamos os “oito grandes” alimentos. Todos são carregados com um ou mais desses nutrientes difíceis de obter.
1. Tofu
Por que é ótimo: o tofu tem muito a seu favor. É uma excelente fonte de proteína, zinco, ferro e ainda contém alguns ácidos graxos ômega-3 que reduzem o colesterol. Também fornece mais de 100 mg de cálcio em meia xícara. Mas a mesma quantidade de tofu enriquecido com cálcio fornece até 350 mg (cerca de um terço de suas necessidades diárias), mais cerca de 30% de sua vitamina D diária, o que ajuda seu corpo a absorver o cálcio – um soco extra na construção óssea que muitas pessoas precisam. Procure também leite de soja enriquecido com cálcio e vitamina D.
Dica: “O tofu pode substituir a mesma quantidade de carne, frango ou peixe em quase todas as receitas”, diz Sass. O tofu firme funciona melhor porque mantém sua forma quando você o refoga ou grelha.
2. Lentilhas
Por que são ótimas: as lentilhas , como o feijão, fazem parte da família das leguminosas e, são uma excelente fonte de proteína e fibra solúvel. Mas as lentilhas têm uma vantagem sobre a maioria dos feijões: contêm cerca de duas vezes mais ferro. Elas também são mais ricas na maioria das vitaminas do complexo B e folato, o que é especialmente importante para mulheres em idade fértil, pois o folato reduz o risco de alguns defeitos congênitos. Para os novos vegetarianos, as lentilhas também são a maneira perfeita de começar a comer mais leguminosas porque tendem a ser menos gasosas.
Dica: a sopa de lentilha é só o começo. Adicione lentilhas a ensopados de legumes, pimentas ou caçarolas. Misture-as com cebola roxa e vinagrete. Mexa-as em caril; cozinhe-as com cenouras. Experimente diferentes variedades – as lentilhas vermelhas cozinham muito rápido e podem ser transformadas em purês brilhantes.
3. Feijão
Por que eles são ótimos: uma xícara de feijão por dia fornece cerca de um terço de seu ferro e proteína e aproximadamente metade de sua fibra. Melhor ainda, a maior parte disso é fibra solúvel, que ajuda a diminuir o colesterol. Uma xícara também fornece uma boa quantidade de potássio, zinco e muitas vitaminas do complexo B, além de um pouco de cálcio.
Dica: Antigamente pensava-se que para obter uma proteína completa era necessário combinar feijão com grãos (arroz, macarrão, pão) na mesma refeição. “Agora sabemos que você só precisa comê-los no mesmo dia”, diz Sass. Além da forma tradicional de comer feijão, você pode misturá-lo a legumes com macarrão de trigo integral; fazer sopas e chilis com diversas variedades; adicione uma pitada nas saladas de grãos.
4. Nozes
Por que eles são ótimos: eles são uma fonte bacana de proteína rápida e totalmente saborosa. Além disso, nozes, amendoim, amêndoas, castanha de caju, noz-pecã, macadâmia e castanha-do-pará são ricos em zinco, vitamina E e ácidos graxos ômega-3. Alguns, como as amêndoas, até fornecem uma quantidade decente de cálcio (cerca de 175 mg em meia xícara). Há também ótimas notícias sobre as nozes: “Estudos recentes mostram que, embora as nozes sejam ricas em calorias, comê-las não leva ao ganho de peso”, diz Sass. Na verdade, as pessoas que comem dietas ricas em nozes tendem a pesar menos do que aquelas que não comem, dizem pesquisadores da Loma Linda University e da Purdue University. O amendoim pode até ajudar na perda de peso. Por que as nozes não engordam – e podem até ajudá-lo a perder peso – não está claro. “É possível que as nozes façam você se sentir tão cheio que é menos provável que você coma demais outros alimentos”, diz Sass. Outros especialistas suspeitam que o trabalho intenso de digerir nozes queima calorias. Também há indícios de que as nozes aumentam a quantidade de gordura que passa pelo trato digestivo, o que pode explicar a perda de peso ligada às nozes. Mais pesquisas são obviamente necessárias!
Dica: Nozes diferentes fornecem nutrientes diferentes. Por exemplo, meia xícara de amêndoas fornece cerca de quatro vezes mais fibras do que a mesma quantidade de castanha de caju. A castanha de caju, no entanto, contém cerca de duas vezes mais ferro e zinco do que quase qualquer outra noz. Pecans e nozes tendem a ficar bem no meio para a maioria dos nutrientes das nozes – potássio, magnésio, zinco e cálcio. Polvilhe-os em saladas ou mantenha um saco de nozes mistas em sua mesa ou mochila. Enfeite sopas lisas com nozes inteiras crocantes, misture-as picadas em muffins e adicione-as trituradas à massa de torta.
5. Grãos
Por que eles são ótimos: alguns cereais integrais são enriquecidos com vitamina B12 difícil de obter – alguns até oferecem 100% das necessidades diárias em uma porção – além de ferro, cálcio e muitos outros nutrientes. Lembre-se de que, se você não comer ovos ou laticínios, precisará tomar um suplemento de B12 para garantir que está ingerindo o suficiente. Como grupo, os cereais e outros alimentos integrais (pães e massas integrais, arroz integral etc.) podem reduzir o risco de câncer de cólon e outros distúrbios digestivos.
Dica: como grãos diferentes fornecem nutrientes diferentes, varie os tipos que você come. “É fácil cair na rotina de, digamos, apenas fazer arroz integral o tempo todo. É melhor misturar os grãos que você come, incluindo aveia, arroz selvagem, centeio integral e pães de centeio integral”, diz Sass. Experimente também alguns dos grãos antigos – espelta, farro, kamut – que agora são vendidos na maioria dos mercados de alimentos integrais.
6. Folhas verdes
Por que são ótimos: ao contrário da maioria dos vegetais, as folhas verdes escuras, como espinafre, brócolis, couve, acelga e couve contêm quantidades saudáveis de ferro – especialmente o espinafre, que tem cerca de 6 gramas ou cerca de um terço do suprimento diário. Eles também são uma grande fonte de antioxidantes que combatem o câncer; são ricos em ácido fólico e vitamina A; e até contêm cálcio, mas de uma forma que não é facilmente absorvida. Cozinhar verduras e/ou borrifá-las com um pouco de suco de limão ou vinagre torna o cálcio mais disponível para o corpo, diz Sass.
Dica: Sempre tente comer alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, porque a Vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro. Com folhas verdes escuras, isso acontece naturalmente – basta jogá-los em saladas com pimentões amarelos e vermelhos, tomates, cenouras, tangerinas ou qualquer outro cítrico. Ou, se preferir os legumes cozidos, refogue algumas xícaras de verduras em um pouco de azeite temperado com pimentão, alho e cebola.
7. Algas
Por que são ótimas: além de serem uma excelente fonte de ferro e fitoquímicos, muitas algas marinhas – como alaria, dulse, alga marinha, nori, espirulina e ágar-ágar – são boas fontes de minerais, incluindo magnésio, cálcio, iodo, ferro e cromo, bem como vitaminas A, C, E e muitos dos B’s. Fale sobre superalimentos!
Dica: Adicione alga dulse picada a saladas ou sanduíches, salteie com outros legumes ou use-a em sopas. Use folhas de nori como embalagens para sushi vegetariano. Toste as algas e esfarele-as no macarrão ou no arroz, ou adicione-as a sopas de macarrão. Navegue pelos mercados japoneses ou coreanos para encontrar algas para provar.
8. Frutas secas
Por que elas são ótimas: elas são fontes boas e super convenientes de ferro – e se você combiná-los com algumas nozes mistas, terá um pacote de ferro e proteína que pode levar para qualquer lugar facilmente. Além disso, frutas secas – como damascos, passas, ameixas, mangas, abacaxis, figos, tâmaras, cerejas e cranberries – fornecem uma grande variedade de minerais e vitaminas, bem como algumas fibras.
Dica: Polvilhe-as em saladas, use em chutneys, misture com purê de abóbora e batata-doce ou misture com nozes e sementes para fazer sua própria mistura de lanche favorita. Frutas secas picadas são adições saudáveis a pudins, recheios de tortas à base de frutas, barras de aveia, biscoitos, cereais quentes e frios – você escolhe.