7 posturas de yoga para quem tem intestino preso

Quando seu sistema digestivo está fora de controle, seu primeiro pensamento provavelmente não é praticar yoga para resolver o intestino preso. Mas certas posturas de yoga e práticas respiratórias podem massagear o abdômen de maneiras que proporcionam alívio. E se você sentir lentidão digestiva como uma condição crônica, poderá descobrir que a prática regular de posturas de yoga para intestino preso pode diminuir a probabilidade de se sentir bloqueado e inchado.

Como o yoga pode aliviar o intestino preso

A atividade física pode estimular os músculos do intestino. É aí que entra a yoga. Certas posturas de yoga – principalmente as de torção e aquelas que exercem pressão sobre o abdômen – podem envolver os músculos do seu núcleo e estimular o movimento dos resíduos. Na verdade, um estudo de 2015 descobriu que a yoga pode aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável, que geralmente inclui episódios de prisão de ventre.

A yoga também afeta o nervo vago, que envia sinais do cérebro para o intestino. Foi demonstrado que a estimulação do nervo vago ativa propriedades antiinflamatórias que podem restaurar o equilíbrio no eixo microbiota-intestino-cérebro, de acordo com um estudo de 2018.

Essa é apenas a parte física. Há um benefício adicional quando se trata de praticar posturas para intestino preso: as qualidades da prática para reduzir o estresse podem ativar o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda você a “descansar e digerir” e permite que o sistema gastrointestinal opere com eficiência.

Outras causas de intestino preso

Uma série de condições pode fazer com que seu trato digestivo fique lento ou bloqueado.  O intestino preso pode ser causado por estresse, viagens, sedentarismo, não comer fibras suficientes ou não beber água suficiente.

Aqueles que sofrem de Parkinson, esclerose múltipla , acidente vascular cerebral ou danos nos nervos também podem correr risco de prisão de ventre. Certos medicamentos também podem impedir que o cólon absorva água suficiente dos alimentos que você ingere, dificultando sua eliminação.

Um estudo recente descobriu que as pessoas que tiveram covid-19 eram mais propensas a ter problemas gastrointestinais, incluindo constipação, por até um ano após serem diagnosticadas com o vírus. Aqueles que sofreram sintomas de vírus mais graves tiveram maior probabilidade de problemas intestinais.

Poses de yoga para quem tem intestino preso

Embora a yoga não seja uma panacéia para as condições que podem causar digestão lenta, ela pode ajudar. Ao praticar, concentre-se na respiração e mantenha-a lenta e constante. Mesmo que você prenda a respiração involuntariamente, isso só aumentará a tensão muscular e impedirá que você experimente todos os benefícios dessas posturas de ioga para a constipação.

1. Postura da Cobra (Bhujangasana)

Uma postura integral em muitas aulas, a Cobra exerce uma pressão modesta no abdômen, tornando-se uma das várias posturas de ioga essenciais para a constipação.

1. Deite-se no chão com as pernas esticadas atrás de você, pelo menos na largura do quadril. Se desejar, dobre um cobertor e coloque-o sob a barriga e os quadris. Coloque as mãos sob os ombros e abrace os cotovelos em direção ao corpo.
2. Ao expirar, pressione a parte superior dos pés e das coxas no chão.
3. Ao inspirar, pressione as mãos para baixo para levantar ligeiramente o peito na postura da cobra. Desenhe o púbis em direção ao umbigo.
4. Continue a respirar enquanto levanta o peito para a frente e afasta os ombros das orelhas. Mantenha o olhar para frente e para baixo.
5. Fique aqui por até 30 segundos. Solte a testa no chão. Contrarie a flexão para trás com uma inclinação sutil para a frente, como a postura da criança .

2. Postura do Arco (Dhanurasana)

Semelhante à postura da cobra, a postura do arco  exerce pressão sobre o abdômen, o que pode ajudar a movimentar as coisas e mantê-lo regular. Essa postura é uma flexão para trás mais intensa, portanto, tente fazê-la apenas no final de uma sequência de ioga que incorpore outras flexões para trás mais suaves .

1. Deite-se de barriga para baixo e dobre os joelhos para aproximar os calcanhares dos glúteos.
2. Estenda a mão para trás para segurar os tornozelos ou passe uma tira em volta dos pés. Continue puxando as coxas uma em direção à outra.
3. Inspire e afaste os calcanhares das costas enquanto levanta as coxas. Levante a cabeça e o peito do chão.
4. Pressione as omoplatas firmemente contra as costas para alargar o peito. Respire aqui.
5. Solte os tornozelos e abaixe-se lentamente até o chão. Contrarie a flexão para trás, deitando-se de costas com os joelhos voltados para o peito.

3. Postura do Meio Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana)

A ação de torção de Ardha Matsyendrasana estimula os músculos do abdômen e acredita-se que estimula o movimento ao longo do trato digestivo.

1. Comece sentado com as pernas esticadas à sua frente. Dobre o joelho direito e coloque o pé para fora da coxa esquerda. Mantenha a perna esquerda esticada ou dobre o joelho esquerdo e coloque o pé ao lado do quadril direito.
2. Expire e gire a barriga em direção à coxa direita. Coloque a mão direita no chão, atrás do quadril direito, como um suporte. Segure o joelho direito com a mão esquerda ou envolva a canela e a coxa direitas com o antebraço esquerdo.
3. Vire o olhar por cima do ombro direito.
4. Ao inspirar, sente-se mais ereto. Ao expirar, faça a torção um pouco mais profundamente, se for confortável para você. Em vez de prender a respiração, mantenha as inspirações e expirações lentas e constantes. Abaixe os ombros longe das orelhas e libere qualquer tensão no rosto e no peito. Observe se você está apertando as mãos e, se estiver, relaxe um pouco.
5. Quando estiver pronto, relaxe lentamente e faça uma pausa antes de mudar de lado.

4. Torção de Bharadvaja (Bharadvajasana)

Assim como a postura do Meio Senhor dos Peixes, Bharadvajasana é uma torção sentada que pressiona o abdômen para ajudar na constipação. Você pode praticar ambos ou simplesmente optar pelo que for melhor para seu corpo.

1. Sente-se com as pernas cruzadas no chão ou sobre um cobertor dobrado.
2. Expire e gire a barriga em direção à coxa direita. Coloque a mão direita no chão, atrás do quadril direito, como um suporte. Coloque a mão esquerda no joelho direito.
3. Vire o olhar por cima do ombro direito.
4. Ao inspirar, sente-se mais ereto. Ao expirar, faça a torção um pouco mais profundamente, se for confortável para você. Em vez de prender a respiração, mantenha as inspirações e expirações lentas e constantes. Abaixe os ombros longe das orelhas e libere qualquer tensão no rosto e no peito. Observe se você está apertando as mãos e, se estiver, relaxe um pouco.
5. Quando estiver pronto, relaxe lentamente e faça uma pausa antes de mudar de lado.

5. Torção Reclinada

Praticar uma torção deitado traz os mesmos benefícios que torções sentado, mas geralmente com muito menos esforço e tensão na parte inferior das costas.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Estenda os braços diretamente dos ombros em forma de T.
2. Aproxime os joelhos do peito.
3. Abaixe lentamente os joelhos em direção ao lado esquerdo, mantendo os joelhos dobrados. Se suas pernas não alcançarem o chão, coloque um cobertor ou travesseiro dobrado abaixo ou entre elas para obter apoio, para que você possa relaxar as pernas, abdominais e ombros.
4. Solte os músculos das costas, ombros e peito. Seu ombro oposto à torção pode se levantar do chão e tudo bem.
5. Olhe para o teto ou vire a cabeça para a direita.
6. Quando estiver pronto, relaxe lentamente e faça uma pausa antes de mudar de lado.

6. Postura do arado (Halasana)

A inversão conhecida como Arado comprime os órgãos abdominais de uma forma diferente das torções e pode estimular o movimento.

1. Empilhe dois ou três cobertores com as bordas dobradas, todas do mesmo lado. Deite-se de forma que a parte superior dos ombros fique cerca de 2,5 cm além da borda dobrada dos cobertores.
2. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
3. Aproxime os joelhos do peito. Usando os abdominais e o apoio das mãos na parte inferior ou média das costas, levante os quadris e leve as pernas em direção ao teto para que o peso seja suportado pelos ombros.
4. Estenda lentamente as pernas sobre a cabeça e em direção à parede atrás de você. Flexione os pés e descanse os dedos dos pés no chão ou em um bloco.
5. Apoie as costas com as mãos, mantendo os cotovelos afastados na distância dos ombros, ou solte as mãos e coloque os braços no chão, com as palmas pressionadas para baixo.
6. Saia da postura da mesma forma que entrou, rolando lentamente até que suas costas estejam no chão.

7. Postura de agachamento (Malasana)

A pesquisa descobriu, repetidamente, que se diz que uma  posição cócoras proporciona a eliminação mais eficiente com o mínimo de esforço.

1. Agache-se com os pés afastados na distância do quadril ou mais largos e incline os pés ligeiramente para fora. Descanse os ísquios em um bloco ou pilha de livros. Se seus calcanhares não tocarem o chão, coloque um cobertor enrolado ou travesseiro por baixo deles.
2. Separe as coxas um pouco mais largas que o tronco. Expire e incline o corpo para a frente, entre as coxas.
3. Junte as palmas das mãos em Anjali Mudra (Selo de Saudação) na altura do peito, pressione os cotovelos contra a parte interna dos joelhos e resista a essa ação com a força das pernas.
4. Quando estiver pronto, sente-se em qualquer posição.