Quando seu sistema digestivo está fora de controle, seu primeiro pensamento provavelmente não é praticar yoga para resolver o intestino preso. Mas certas posturas de yoga e práticas respiratórias podem massagear o abdômen de maneiras que proporcionam alívio. E se você sentir lentidão digestiva como uma condição crônica, poderá descobrir que a prática regular de posturas de yoga para intestino preso pode diminuir a probabilidade de se sentir bloqueado e inchado.
Como o yoga pode aliviar o intestino preso
A atividade física pode estimular os músculos do intestino. É aí que entra a yoga. Certas posturas de yoga – principalmente as de torção e aquelas que exercem pressão sobre o abdômen – podem envolver os músculos do seu núcleo e estimular o movimento dos resíduos. Na verdade, um estudo de 2015 descobriu que a yoga pode aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável, que geralmente inclui episódios de prisão de ventre.
A yoga também afeta o nervo vago, que envia sinais do cérebro para o intestino. Foi demonstrado que a estimulação do nervo vago ativa propriedades antiinflamatórias que podem restaurar o equilíbrio no eixo microbiota-intestino-cérebro, de acordo com um estudo de 2018.
Essa é apenas a parte física. Há um benefício adicional quando se trata de praticar posturas para intestino preso: as qualidades da prática para reduzir o estresse podem ativar o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda você a “descansar e digerir” e permite que o sistema gastrointestinal opere com eficiência.
Outras causas de intestino preso
Uma série de condições pode fazer com que seu trato digestivo fique lento ou bloqueado. O intestino preso pode ser causado por estresse, viagens, sedentarismo, não comer fibras suficientes ou não beber água suficiente.
Aqueles que sofrem de Parkinson, esclerose múltipla , acidente vascular cerebral ou danos nos nervos também podem correr risco de prisão de ventre. Certos medicamentos também podem impedir que o cólon absorva água suficiente dos alimentos que você ingere, dificultando sua eliminação.
Um estudo recente descobriu que as pessoas que tiveram covid-19 eram mais propensas a ter problemas gastrointestinais, incluindo constipação, por até um ano após serem diagnosticadas com o vírus. Aqueles que sofreram sintomas de vírus mais graves tiveram maior probabilidade de problemas intestinais.
Poses de yoga para quem tem intestino preso
Embora a yoga não seja uma panacéia para as condições que podem causar digestão lenta, ela pode ajudar. Ao praticar, concentre-se na respiração e mantenha-a lenta e constante. Mesmo que você prenda a respiração involuntariamente, isso só aumentará a tensão muscular e impedirá que você experimente todos os benefícios dessas posturas de ioga para a constipação.
1. Postura da Cobra (Bhujangasana)
Uma postura integral em muitas aulas, a Cobra exerce uma pressão modesta no abdômen, tornando-se uma das várias posturas de ioga essenciais para a constipação.
- Deite-se no chão com as pernas esticadas atrás de você, pelo menos na largura do quadril. Se desejar, dobre um cobertor e coloque-o sob a barriga e os quadris. Coloque as mãos sob os ombros e abrace os cotovelos em direção ao corpo.
- Ao expirar, pressione a parte superior dos pés e das coxas no chão.
- Ao inspirar, pressione as mãos para baixo para levantar ligeiramente o peito na postura da cobra. Desenhe o púbis em direção ao umbigo.
- Continue a respirar enquanto levanta o peito para a frente e afasta os ombros das orelhas. Mantenha o olhar para frente e para baixo.
- Fique aqui por até 30 segundos. Solte a testa no chão. Contrarie a flexão para trás com uma inclinação sutil para a frente, como a postura da criança .
2. Postura do Arco (Dhanurasana)
Semelhante à postura da cobra, a postura do arco exerce pressão sobre o abdômen, o que pode ajudar a movimentar as coisas e mantê-lo regular. Essa postura é uma flexão para trás mais intensa, portanto, tente fazê-la apenas no final de uma sequência de ioga que incorpore outras flexões para trás mais suaves .
- Deite-se de barriga para baixo e dobre os joelhos para aproximar os calcanhares dos glúteos.
- Estenda a mão para trás para segurar os tornozelos ou passe uma tira em volta dos pés. Continue puxando as coxas uma em direção à outra.
- Inspire e afaste os calcanhares das costas enquanto levanta as coxas. Levante a cabeça e o peito do chão.
- Pressione as omoplatas firmemente contra as costas para alargar o peito. Respire aqui.
- Solte os tornozelos e abaixe-se lentamente até o chão. Contrarie a flexão para trás, deitando-se de costas com os joelhos voltados para o peito.
3. Postura do Meio Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana)
A ação de torção de Ardha Matsyendrasana estimula os músculos do abdômen e acredita-se que estimula o movimento ao longo do trato digestivo.
- Comece sentado com as pernas esticadas à sua frente. Dobre o joelho direito e coloque o pé para fora da coxa esquerda. Mantenha a perna esquerda esticada ou dobre o joelho esquerdo e coloque o pé ao lado do quadril direito.
- Expire e gire a barriga em direção à coxa direita. Coloque a mão direita no chão, atrás do quadril direito, como um suporte. Segure o joelho direito com a mão esquerda ou envolva a canela e a coxa direitas com o antebraço esquerdo.
- Vire o olhar por cima do ombro direito.
- Ao inspirar, sente-se mais ereto. Ao expirar, faça a torção um pouco mais profundamente, se for confortável para você. Em vez de prender a respiração, mantenha as inspirações e expirações lentas e constantes. Abaixe os ombros longe das orelhas e libere qualquer tensão no rosto e no peito. Observe se você está apertando as mãos e, se estiver, relaxe um pouco.
- Quando estiver pronto, relaxe lentamente e faça uma pausa antes de mudar de lado.
4. Torção de Bharadvaja (Bharadvajasana)
Assim como a postura do Meio Senhor dos Peixes, Bharadvajasana é uma torção sentada que pressiona o abdômen para ajudar na constipação. Você pode praticar ambos ou simplesmente optar pelo que for melhor para seu corpo.
- Sente-se com as pernas cruzadas no chão ou sobre um cobertor dobrado.
- Expire e gire a barriga em direção à coxa direita. Coloque a mão direita no chão, atrás do quadril direito, como um suporte. Coloque a mão esquerda no joelho direito.
- Vire o olhar por cima do ombro direito.
- Ao inspirar, sente-se mais ereto. Ao expirar, faça a torção um pouco mais profundamente, se for confortável para você. Em vez de prender a respiração, mantenha as inspirações e expirações lentas e constantes. Abaixe os ombros longe das orelhas e libere qualquer tensão no rosto e no peito. Observe se você está apertando as mãos e, se estiver, relaxe um pouco.
- Quando estiver pronto, relaxe lentamente e faça uma pausa antes de mudar de lado.
5. Torção Reclinada
Praticar uma torção deitado traz os mesmos benefícios que torções sentado, mas geralmente com muito menos esforço e tensão na parte inferior das costas.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Estenda os braços diretamente dos ombros em forma de T.
- Aproxime os joelhos do peito.
- Abaixe lentamente os joelhos em direção ao lado esquerdo, mantendo os joelhos dobrados. Se suas pernas não alcançarem o chão, coloque um cobertor ou travesseiro dobrado abaixo ou entre elas para obter apoio, para que você possa relaxar as pernas, abdominais e ombros.
- Solte os músculos das costas, ombros e peito. Seu ombro oposto à torção pode se levantar do chão e tudo bem.
- Olhe para o teto ou vire a cabeça para a direita.
- Quando estiver pronto, relaxe lentamente e faça uma pausa antes de mudar de lado.
6. Postura do arado (Halasana)
A inversão conhecida como Arado comprime os órgãos abdominais de uma forma diferente das torções e pode estimular o movimento.
- Empilhe dois ou três cobertores com as bordas dobradas, todas do mesmo lado. Deite-se de forma que a parte superior dos ombros fique cerca de 2,5 cm além da borda dobrada dos cobertores.
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Aproxime os joelhos do peito. Usando os abdominais e o apoio das mãos na parte inferior ou média das costas, levante os quadris e leve as pernas em direção ao teto para que o peso seja suportado pelos ombros.
- Estenda lentamente as pernas sobre a cabeça e em direção à parede atrás de você. Flexione os pés e descanse os dedos dos pés no chão ou em um bloco.
- Apoie as costas com as mãos, mantendo os cotovelos afastados na distância dos ombros, ou solte as mãos e coloque os braços no chão, com as palmas pressionadas para baixo.
- Saia da postura da mesma forma que entrou, rolando lentamente até que suas costas estejam no chão.
7. Postura de agachamento (Malasana)
A pesquisa descobriu, repetidamente, que se diz que uma posição cócoras proporciona a eliminação mais eficiente com o mínimo de esforço.
- Agache-se com os pés afastados na distância do quadril ou mais largos e incline os pés ligeiramente para fora. Descanse os ísquios em um bloco ou pilha de livros. Se seus calcanhares não tocarem o chão, coloque um cobertor enrolado ou travesseiro por baixo deles.
- Separe as coxas um pouco mais largas que o tronco. Expire e incline o corpo para a frente, entre as coxas.
- Junte as palmas das mãos em Anjali Mudra (Selo de Saudação) na altura do peito, pressione os cotovelos contra a parte interna dos joelhos e resista a essa ação com a força das pernas.
- Quando estiver pronto, sente-se em qualquer posição.