Se você é humano, você tem um grupo de músculos na parte inferior da pélvis que você e todos os outros usam para as funções cotidianas mais básicas – andar, levantar coisas, fazer exercícios, fazer xixi, fazer cocô, fazer sexo e, para alguns , dar vida aos outros. Essas são funções bastante críticas para uma parte do corpo com a qual a maioria de nós raramente se preocupa… até que haja um problema de disfunção do assoalho pélvico.
Os problemas relacionados à disfunção do assoalho pélvico variam desde incontinência (vazamento urinário com polichinelos, alguém?) até gases descontrolados e inoportunos (como um “oops” durante a postura do cachorro olhando pra baixo em uma aula de yoga).
Alguns dos contribuintes mais comuns para a disfunção do pavimento pélvico que vejo no meu papel como terapeuta ocupacional especializado em saúde pélvica aplicam-se a nós que nascemos do sexo feminino. O estresse nos músculos do assoalho pélvico é causado pela gravidez, pelo parto e pelas alterações hormonais que acompanham o envelhecimento.
No entanto, muitos problemas do assoalho pélvico podem ser causados por hábitos furtivamente subversivos que quase todos nós praticamos pelo menos de vez em quando. Pesquisas recentes sugerem que pelo menos 32% das mulheres e 16% dos homens terão pelo menos um problema de saúde do assoalho pélvico durante a vida, e isso se baseia apenas em indivíduos que relataram sua disfunção. Muitos de nós não percebemos que alguns dos problemas que enfrentam podem, na verdade, ser atribuídos aos músculos do assoalho pélvico.
A anatomia do assoalho pélvico
O assoalho pélvico contém de 14 a 16 músculos diferentes que são entrelaçados em três camadas. Como qualquer outro músculo do corpo, os músculos do assoalho pélvico também podem ficar fracos, tensos e/ou fatigados. Isso causa disfunção do assoalho pélvico.
A disfunção do assoalho pélvico pode se manifestar como uma série de sintomas:
- Sentir uma urgência irresistível de fazer xixi ou precisar fazer xixi o tempo todo
- Constipação ou esforço ao evacuar
- Vazamento de xixi ou cocô de qualquer quantidade (incontinência urinária ou fecal)
- Dificuldade em urinar
- Dificuldade em controlar o gás
- Sentindo dor durante o sexo
- Sentindo dor na parte inferior das costas, quadris e/ou cóccix
- Sentir peso na pélvis (prolapso de órgãos pélvicos)
- Sentir dor durante um exame ginecológico ou ao inserir um tampão
7 coisas que contribuem para a disfunção do assoalho pélvico
Se as ações a seguir forem realizadas de vez em quando, normalmente não haverá consequências para o bem-estar do assoalho pélvico. No entanto, se se tornarem hábitos, tanto dentro como fora da sua prática de yoga, podem contribuir para problemas.
1. Fazer xixi “just-in-case”
Faltam cinco minutos para o início da aula de yoga e, como um relógio, uma fila se forma do lado de fora das cabines do vestiário. O simples fato de ver pessoas esperando pelo banheiro pode fazer com que outras pessoas sintam que deveriam ir também.
Embora fazer uma pausa para ir ao banheiro “por precaução” tenda a ser uma prática arraigada que remonta à primeira infância (obrigado, pais), não é uma boa higiene da bexiga para adultos.
A bexiga e o cérebro comunicam-se constantemente entre si e adotam rotinas baseadas em seus hábitos. Ir “por precaução” cria e reforça caminhos neurais que indicam que sua bexiga precisa ser esvaziada, mesmo que você tome apenas algumas gotas. Fique tranquilo, sua bexiga pode conter até 500ml de líquido. Isso é o equivalente a uma garrafa de água de 16 onças e mais um pouco.
2. Pairando sobre um banheiro público
Há também momentos em que você realmente precisa fazer xixi, mas se encontra em uma situação nada imaculada de banheiro público, então decide agachar-se sobre um vaso sanitário sem se sentar.
A mecânica de evacuação inclui a liberação dos músculos do assoalho pélvico sem a necessidade de empurrar ou fazer esforço. Mas pairar ou agachar-se sobre um banheiro público ativa os músculos centrais e do assoalho pélvico, em vez de relaxá-los. Esta posição dificulta o esvaziamento dos intestinos ou da bexiga, exigindo esforço para iniciar a evacuação. Isso causa tensão desnecessária.
É melhor sentar o traseiro. Use qualquer forma de proteção que lhe traga tranquilidade, sejam capas de assento, papel higiênico ou um spray desinfetante ecológico.
3. Encolher a barriga
Ao contrário da programação infeliz e desatualizada que alguns de nós vivenciamos quando crianças em torno de falsos padrões de beleza e modismos de fitness, um abdômen contraído não faz nenhum favor a ninguém.
Para esclarecer, envolver o núcleo e contrair o estômago são duas ações totalmente diferentes. O envolvimento do núcleo começa com a contração dos músculos abdominais inferiores, como se você estivesse vestindo uma calça justa. É seguido pela pressão da caixa torácica para baixo e para dentro, como se estivesse protegendo seus órgãos internos. Envolver seu núcleo dessa maneira proporciona estabilidade.
Chupar o abdômen é mais uma ilusão. Quando você contrai a barriga, o meio do abdômen é sugado para dentro, a caixa torácica pressiona para fora e para cima e o assoalho pélvico empurra para baixo. Isso desestabiliza seu corpo, criando rigidez e tensão em vez de força.
Sua cavidade abdominal possui seu próprio sistema de pressão natural que interage com a parede abdominal e os órgãos viscerais. A pressão oscila ao longo do dia com base no movimento interno (ou seja, respiração e digestão), bem como no movimento externo (ou seja, exercício).
Imagine apertar o meio de um balão. Apertá-lo dessa maneira envia a pressão para cima (em direção às costelas) e para baixo (em direção à pélvis). Isto é o que sugar o estômago faz com a cavidade abdominal. Com o tempo, o aumento da pressão no assoalho pélvico pode causar tensão, fraqueza e falta de coordenação no sistema de pressão.
4. Prendendo a respiração durante a prática de Yoga*
Você já se pegou fazendo algo difícil, seja físico ou mental, e percebeu que estava prendendo a respiração? Considere Chaturanga Dandasana . É uma forma desafiadora que, quando praticada corretamente, trabalha todo o seu núcleo e envolve os músculos da cabeça aos pés. Com tanta intensidade, prender a respiração é uma tendência comum.
Voltando à imagem de um balão, prender a respiração durante a intensidade física é como empurrar o balão de cima para baixo. A pressão responde movendo-se para fora, o que restringe a ativação central, e para baixo, o que restringe o movimento natural dos músculos do assoalho pélvico.
O hábito de prender a respiração em Chaturanga, ou em qualquer postura ou treino desafiador, inibe a conexão natural profunda do núcleo e do assoalho pélvico, que permite manter formas tão intensas e aumentar a força. Ao descer em Chaturanga, tente fazer uma expiração longa e lenta. Isso ativará os músculos centrais e também gerará uma resposta do assoalho pélvico.
*Existem práticas específicas de pranayama que envolvem retenção intencional da respiração. Pratique-os sob a supervisão de professores de yoga experientes.
5. Empinar seu cóccix
Há muita controvérsia em torno da deixa “dobre o cóccix”. Como terapeuta do assoalho pélvico, eu também tenho uma opinião sobre isso, embora não tenha problema com a deixa para dobrar ou abaixar o cóccix. É como é interpretado.
Muitas pessoas ouvem esse sinal e descobrem uma forma extrema, achatando a coluna e afundando a pélvis. Overtucking o cóccix resulta no aperto dos músculos dos glúteos e na superativação dos músculos do assoalho pélvico. Isso pode criar tensão no assoalho pélvico, dor no quadril, problemas na região lombar, dor durante a relação sexual, bem como problemas urinários e intestinais.
Não existe “postura perfeita”. Precisamos aprender as belas nuances do nosso corpo e compreender que a posição da nossa coluna muda quando andamos, sentamos, dormimos e rolamos. Suas posições de yoga também precisam permitir essa mudança e permitir que você entre e saia das inclinações pélvicas e não fique preso em um plano.
6. Mula Bandha Prolongado
Existe uma base energética profunda na prática do mula bandha , que é um bloqueio energético dos músculos do assoalho pélvico. Infelizmente, esse significado às vezes se perde na tradução nas aulas de yoga. Além disso, em certas tradições de yoga, é padrão manter seu mula bandha ocupado, esteja você inspirando ou expirando.
Mas nosso assoalho pélvico é responsivo, adaptativo e autônomo. Ninguém precisa “travar” o assoalho pélvico durante toda a prática de yoga. Os músculos do assoalho pélvico devem ser capazes de se adaptar reflexivamente aos movimentos da respiração, do núcleo e da musculatura dos quadris e da coluna.
Praticar mula bandha prolongado não significa assoalho pélvico saudável. Mover-se por todas as amplitudes de movimento e desenvolver uma boa força geral do núcleo ajuda.
7. Usar roupas justas
Você não vai me tirar das calças de yoga. No entanto, calças de yoga de cintura alta e tops esportivos muito apertados inibem a expansão abdominal (pense no balão) e impedem o movimento completo e orgânico da caixa torácica. A exposição prolongada a roupas restritivas, incluindo sutiãs e calças mal ajustados, pode criar tensão abdominal e perturbar o controle normal da pressão dentro do recipiente central. Isso também pode resultar em dificuldade para respirar e, sim, disfunção do assoalho pélvico.
Isto é especialmente verdadeiro para tipos de roupas usadas especificamente para movimentos e exercícios. Calças de yoga e sutiãs esportivos que caibam bem não apenas proporcionarão uma sensação melhor, mas também melhorarão sua capacidade de respirar e permitirão uma maior ativação do núcleo.
Além disso, roupas íntimas inadequadamente ajustadas (isto é, constrição ao redor das pernas) não permitem o fluxo sanguíneo normal para a metade inferior do corpo. Considere esta permissão para comprar roupas com base no caimento e não no tamanho! E se você é alguém que relaxa com calças de yoga, pode considerar um ajuste mais relaxado.
São as pequenas coisas que podem fazer toda a diferença quando se trata de prevenir e tratar problemas do assoalho pélvico.
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