7 dicas para melhorar a capacidade de mergulhar em apneia

Treinar a capacidade de suspender a respiração (apneia estática) aumenta o tempo que você consegue mergulhar sem cilindro, melhora o condicionamento para outras práticas esportivas, principalmente as aquáticas, e estende suas chances de sobreviver a uma emergência na água. As dicas são a maior recordista de mergulho em apneia do mundo, a brasileira Karol Meyer. Está esperando o quê para treinar?

+ Quer dar um gás na performance? Aprenda a respirar mais profundamente

+ Três maneiras maneiras de adaptar o corpo a situações extremas

7 dicas para melhorar a capacidade de mergulhar em apneia

1. Comece numa piscina

Escolha uma profundidade rasa (altura da cintura) para facilitar a ventilação e ter apoio. Use neoprene mesmo em água com temperatura confortável – com o relaxamento o corpo gasta mais energia para se manter aquecido. Use uma máscara de mergulho que cubra o nariz para não inspirar água.

2. Prepare pulmões e mente

Alongue-se fora da água, enfatizando a musculatura que envolve a caixa torácica, a lombar e a região da nuca, principalmente. Faça dois a três minutos de respiração lenta, de amplitude moderada, usando o diafragma e relaxando os músculos do abdômen, expandindo-o. Expire longa, devagar e profundamente.

3. Tenha um supervisor ao lado

Não treinar sozinho é motivador e seguro. Por meio de sinais e de tempos progressivamente maiores, seu parceiro deve te monitorar enquanto estiver submerso e pode te socorrer caso desmaie por causa da hipoxia (pouco oxigênio no sangue). Peça para ele te tocar no ombro a cada 30 segundos durante os dois primeiros minutos. Depois, a cada 15 até o terceiro minuto – tempo máximo que você deve arriscar. Se você não responder com um sinal de ok, seu amigo deve tocá-lo de novo, imediatamente. Se o erro ou a falta de sinal persistirem, ele deve retirá-lo da água (é o começo do “samba”, quando há perda do controle motor).

4. Aqueça-se

Antes de começar a mergulhar, faça um aquecimento de apneia três ou quatro vezes progressivas, enquanto flutua de barriga para baixo, totalmente parado. Suba assim que tiver a primeira sensação de que precisa respirar. Na borda da piscina, descanse fazendo a respiração abdominal por dois minutos, no mínimo, e faça outra apneia, mas sem gerar sofrimento.

5. Respire fundo

Agora é hora de tentar o seu tempo máximo. Faça um descanso maior (5 minutos), partindo para a ventilação abdominal (como é???) nos últimos 2 minutos e completa (profunda) nos segundos finais antes da submersão. Mas não inspire até se sentir desconfortável, pois reflexos te farão expirar. A hiperventilação, quando feita a ponto de baixar demais o nível de CO2, pode te apagar.

6. Relaxe a mente

Você deverá ignorar um instinto básico de sobrevivência: seu corpo e cérebro te dirão para respirar. Por isso, relaxe na água. Percorra com a mente todo o seu corpo, observando as áreas contraídas e soltando-as aos poucos. Conte os azulejos, escute os sons da água. Vale qualquer distração para não olhar no relógio. Técnicas de ioga e meditação ajudam.

7. Hora de voltar

Ao notar contrações do diafragma contínuas e insuportáveis, busque apoio para os pés e para as mãos e prepare-se para sair. Não levante abruptamente, apenas retire a cabeça fora da água e ventile completamente, pelo menos quatro vezes, para depois se movimentar mais. O nível de oxigênio ao sair da água é baixo e você pode desmaiar nos primeiros 20 segundos.

MEDIDAS EMERGÊNCIAIS: Se você desmaiar, seu amigo deve retirar a sua cabeça da água e os equipamentos e aplicar, durante no máximo 5 segundos, a técnica do tap, talk and blow: tapinhas leves no rosto, assopros e falas suaves. Se você não respirar sozinho, devem ser feitas respirações boca a boca para desbloquear o glote. Se o caso parecer mais grave, usar técnicas de ressuscitação cardiopulmonar e chamar o resgate.

(Reportagem publicada originalmente na Go Outside de março de 2008 e atualizada em março de 2020)