Ela mantém sua energia, constrói músculos e mantém você saciado, mas pode ser um nutriente que falta na dieta de muitos corredores: proteína.
Em geral, as atletas do sexo feminino têm mais probabilidade de errar o alvo em suas necessidades nutricionais do que os homens, diz Yasi Ansari , porta-voz da mídia nacional da Academia de Nutrição e Dietética, nutricionista registrada, nutricionista e especialista certificado em dietética esportiva. Isso é especialmente verdadeiro para quem restringe a alimentação, colocando-se em risco de baixa ingestão de proteínas.
“No trabalho que faço, é muito importante incentivar meus atletas a comer o suficiente para garantir que atendam às suas necessidades nutricionais de todos os macronutrientes”, diz ela.
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Comer a quantidade certa de proteína desempenha um papel significativo na dieta de um corredor. Ajuda a reparar os músculos após um treino rigoroso. Também constrói e mantém a massa muscular, o que aumenta o desempenho. E ajuda a apoiar o sistema imunológico. “A proteína desempenha muitos outros papéis também”, diz Ansari. Ela ajuda na renovação celular, por exemplo, “o componente estrutural do corpo e compõe enzimas e alguns hormônios enquanto desempenha um papel em uma variedade de funções fisiológicas”.
“A hemoglobina também é uma proteína que transporta oxigênio”, acrescenta ela. “Sem proteína suficiente, também corremos o risco de fadiga, o que pode levar a um desempenho ruim e baixa energia durante o treinamento.”
É claro que a ingestão de proteínas varia de acordo com a intensidade dos seus treinos de corrida. Muitas atletas do sexo feminino são capazes de consumir os requisitos de proteína recomendados de sua dieta diária, já que a ingestão de proteína é de 10 a 15% de seu plano nutricional, de acordo com o Journal of Sport and Exercise .
Se você não tem certeza se está ingerindo proteína suficiente, há sinais aos quais você pode prestar atenção.
Sinais de que você não está comendo proteína suficiente
Dave Scott, seis vezes campeão do IRONMAN, trabalha com muitos atletas para garantir que consumam o equilíbrio certo de nutrientes para evitar problemas durante uma competição. Ele descreve seis sinais de alerta de que pode ser hora de aumentar sua ingestão de proteínas:
- sono agitado
- Falta de processo de pensamento cognitivo claro
- Perda de tecido muscular ou alterações na composição corporal
- Unhas e cabelos quebradiços
- Sentir-se preguiçoso, lento ou geralmente cansado
- Baixa libido
Quais são as necessidades de proteína das mulheres corredoras?
Scott sugere que as mulheres devem seguir as seguintes diretrizes de proteína para garantir que consumam a quantidade certa:
- Exercícios leves (30 a 60 minutos por dia) consomem 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal
- Exercício moderado (1 a 2 horas por dia) consome 1,3 a 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
- Exercícios pesados (mais de 2 horas) consomem 1,6 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
Ansari recomenda verificar com um nutricionista registrado para discar suas necessidades precisas de proteína. Mas, como regra geral, você pode precisar de mais proteína se estiver em risco de deficiência de energia, aumentou seu treinamento ou a intensidade, está grávida, se recuperando de uma lesão ou é um adulto mais velho .
Todos devem incluir proteínas em todas as refeições. “Vários estudos concordam que a distribuição uniforme de proteína em cerca de 25-35 g de proteína por refeição, ao longo do dia, também ajudará a otimizar a síntese de proteína muscular em comparação com uma distribuição desigual de proteína”, diz Ansari.
Algumas dicas para fazer isso: Polvilhe proteína em pó em sua aveia, smoothie, café ou iogurte pela manhã. Coma feijões ou carnes no almoço ou jantar e belisque alimentos ricos em proteínas entre as refeições (como queijo e nozes ou manteiga de amendoim e biscoitos).
Em uma dieta tradicional, Scott recomenda comer peixe de água fria, carne alimentada com capim e frango de três a cinco vezes por semana. Para dietas vegetarianas ou à base de plantas, ele recomenda a alga Nori ou Tempeh. (Observação: embora os atletas veganos e vegetarianos possam estar em maior risco de baixa ingestão de proteínas, Ansari acredita firmemente que é possível ter um plano de jogo nutricional sólido: “Se você está seguindo um padrão alimentar vegano ou vegetariano, pode atingir seu necessidades de proteína com um padrão de alimentação vegano ou vegetariano adequadamente planejado.”)
“A consistência é a chave”, diz Ansari. “Veja quais fontes de proteína funcionam melhor para você e como/quando você pode adicionar mais proteína aos seus pratos.”
Algumas outras ótimas fontes de proteína incluem:
- Laticínios (iogurte, leite, queijo, requeijão)
- Aves
- salmão, atum
- Cortes magros de carne bovina
- Feijão, lentilha, grão de bico, leite de soja, edamame, tofu
- Nozes e sementes (nozes, amêndoas, castanha de caju, amendoim, sementes de abóbora)
- Quinoa e certos pães
- Shakes de proteína, pós e barras
Ansari acrescenta o encorajamento de que você provavelmente já sabe se está ingerindo proteína suficiente em sua dieta com base em como se sente. “Se você é um atleta que atende às suas necessidades por meio de uma nutrição consistente e adequada, provavelmente está atingindo suas metas de proteína”, diz ela.