6 exercícios para você treinar em qualquer lugar e manter a forma

Verão não combina com o ar condicionado da academia. Eis uma maneira de manter a forma ao ar livre e treinar em qualquer lugar

A concorrência é desleal: quando o clima esquenta, as praias e os singletracks dão de dez a zero nas esteiras e máquinas de musculação das academias. E por vários bons motivos: de acordo com um estudo publicado na publicação científica Environmental Science and Technology, exercitar-se num ambiente natural é “associado com maiores sensações de revitalização e envolvimento positivo, maior energia e diminuição de tensão, confusão, raiva e depressão”. E ainda proporciona boas doses de ar fresco e vitamina D.

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Mas isso não significa que você deva negligenciar o trabalho de fortalecimento muscular durante os meses de férias, já que ele ajuda a melhorar sua performance e, ainda mais importante, prevenir lesões. Rob Shaul, proprietário do Mountain Athlete em Jackson Hole, Wyoming, afirma que é possível treinar a força em qualquer lugar, incluindo desde barras a saltos em uma só perna (na escadaria de uma praça, por exemplo). “Você não precisa de uma sala de ginástica super equipada para fazer um ótimo treino de força. Você só precisa de algo pesado. Uma pedra ou tronco grandes dão conta do serviço”, diz Rob.

Aqui está a sugestão de seis exercícios de Rob, para ser feita duas vezes por semana.

6 exercícios para você treinar em qualquer lugar

Membros inferiores

AGACHAMENTO COM PEDRA

Pegue uma pedra ou tronco que pese de 25 a 40 quilos – um kettlebell (aqueles pesos livres parecidos com sinos) é um bom substituto caso você esteja longe de qualquer natureza – e segure-a na altura do seu peito. Mantendo as costas eretas, agache até 90 graus, e volte para a posição inicial. Repita 6 vezes.

AVANÇO COM PEDRA

Coloque uma pedra ou tronco de 10 a 20 quilos em um ombro e, mantendo as costas eretas, avance seis vezes, alternando a perna que vai à frente. Depois de seis repetições, troque o lado do peso e repita mais seis vezes.

Membros superiores

PUXADA DE PALLET

Amarre uma corda de 15 a 25 metros a um pallet ou tábua com uma pedra em cima, ou diretamente a um kettlebell. Puxe-o em sua direção usando somente os braços. Repita seis vezes.

PRANCHA ELEVADA

Comece na posição de flexão, mas com seus cotovelos no chão, de forma que o peso do seu tronco esteja apoiado em seus antebraços. O mais rápido que puder, mude para a posição tradicional de flexão, subindo um braço de cada vez, depois volte para a posição inicial (um braço de cada vez). Repita sem parar por 60 segundos.

Corpo inteiro

ARRASTO DE PALLET

Amarre a ponta de uma corda a um pallet, tábua, tronco, pneu ou kettlebell e prenda a outra ponta ao redor de sua cintura. Então corra o mais forte que conseguir por 25 metros. Repita seis vezes.

MEIA LUA COM PEDRA

Comece com um peso de 10 a 20 quilos do lado de fora de sua perna direita.
Mantendo suas costas eretas, agache e pegue o peso com as maos. Suba e eleve o peso acima da cabeça, então agache novamente e coloque o peso ao lado do seu pé esquerdo. Execute a mesma sequencia, no sentido inverso. Repita 10 vezes, ida e volta.