A força da panturrilha e a mobilidade do tornozelo são cruciais para todos os atletas, principalmente os corredores. Quando o pé pisa no chão, a estabilidade funcional de toda a cadeia cinética se baseia em uma base forte e ágil. No entanto, essa base é frequentemente negligenciada nas rotinas de treinamento.
E embora fortalecer a panturrilha seja importante, o alongamento e a mobilidade também são fundamentais. “Todo a musculatura precisa trabalhar em conjunto até o topo”, diz Nicole Haas, especialista em ortopedia clínica e doutorado em fisioterapia. Se você tem tornozelos ou panturrilhas rígidos ou assimetrias significativas nas pernas, isso pode reverberar e causar dor nos joelhos, quadris e costas, além de limitar o desempenho.
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Juntamente com os quadriláteros, as panturrilhas absorvem mais impacto quando seus pés pisam, esteja você saltando ou andando na calçada. O grupo muscular da panturrilha é composto principalmente pelos músculos gastrocnêmio e sóleo, que se conectam ao tendão de Aquiles, na parte de trás da perna. Suas panturrilhas ajudam a dobrar os joelhos e são responsáveis por levantar o calcanhar, um movimento chamado flexão plantar. Elas também controlam o movimento oposto, dorsiflexão, enquanto são alongados. “Carga excêntrica [quando os músculos se alongam sob carga] impõe as forças mais altas sobre um músculo”, diz Scott Johnston, co-autor do novo livro Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers. “É a carga primária que os corredores experimentam nas pernas – e o motivo pelo qual você fica com panturrilhas e quadriláteros doloridos ao correr ladeira abaixo”
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Não existe um plano de treinamento único para criar força e resiliência nas pernas. Mas abaixo existe um guia para você ganhar força na panturrilha e a mobilidade do tornozelo.
Os movimentos
Elevação do calcanhar com duas pernas
O que faz: cria força concêntrica na panturrilha.
Como fazer: Fique descalço na ponta dos pés apoiado na beirada de um degrau. Eleve e abaixe as pernas por quatro ou cinco séries de seis a dez repetições, com um minuto de descanso entre cada série. O objetivo deste exercício não é aumentar o tamanho do músculo, mas aumentar sua força, o que significa que você não precisa maximizar.
Depois de fazer dez a doze repetições confortavelmente, avance para o próximo exercício.
Progressão do calcanhar (duas pernas para cima, uma perna para baixo)
O que faz: cria força excêntrica na panturrilha.
Como fazer: Continue com os calcanhares, mas agora use as duas panturrilhas para subir, depois levante uma perna do chão e abaixe a outra perna lentamente por três a quatro segundos. Como antes, faça quatro ou cinco séries de seis a dez repetições em cada perna, com um minuto de descanso entre cada série.
Quando este exercício começar a parecer fácil, teste-o novamente com a elevação de uma perna. Se agora você pode fazer dez a doze (ou mais) com uma perna com uma amplitude de movimento completa, você está pronto para seguir o exercício específico do esporte abaixo. Caso contrário, continue com este exercício.
Pular corda
Comece este exercício apenas se você tiver desenvolvido força geral suficiente para completar dez ou mais elevações de uma perna com uma amplitude de movimento completa.
O que faz: contrai as panturrilhas e aumenta a resistência muscular específica do esporte.
Como fazer: Simplesmente pule corda. Comece com quatro séries de 15 segundos, progrida para seis a oito séries de 30 segundos e, eventualmente, planeje fazer dez séries de 60 segundos, com um minuto de descanso entre cada série de salto. Lembre-se de pousar na ponta dos pés, não com os pés chatos.
Nota: Você não precisa de uma corda de pular para este exercício – você pode pular para cima e para baixo nos dedos dos pés no lugar – mas uma corda de pular acrescenta disciplina e mantém você honesto.
Caminhada com torção do tronco
O que faz: Treina a estabilidade funcional e multidirecional no pé e no tornozelo.
Como fazer: Execute este exercício simultaneamente com a progressão do treinamento da panturrilha. Fique em pé com os pés juntos, segurando um peso de um a dois quilos. Dê um passo à frente com um pé ao estender os braços para a frente e lentamente abaixe-se em uma investida. (Mantenha o joelho atrás dos dedos dos pés na perna da frente e lembre-se de que seus joelhos não se dobram para dentro enquanto você se move, porque ambos os padrões estão correlacionados com a dor no joelho.) Gire seu tronco lentamente para cada lado, mantendo um alinhamento reto das pernas.
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Em seguida, dê um passo à frente com a perna à direita para juntar os pés novamente. Repita com a outra perna na frente. Haas enfatiza a importância de se concentrar na mecânica adequada – qualidade da forma e não quantidade – antes de você aumentar o número de repetições. “Treine o padrão que você deseja”, diz ela, “não o que é o mais fácil”. Cinco ou seis repetições em cada perna é um bom ponto de partida.
Recuperação
O que faz: A liberação miofascial libera a tensão nos músculos e no tecido conjuntivo para melhorar a mobilidade e reduzir a inflamação criada durante o exercício.
Como fazer: Após uma sessão de treino, use uma bola de lacrosse ou uma ferramenta de liberação miofascial (a Haas recomenda o Rad Roller) para estender as solas dos pés (fáscia plantar) e, em seguida, suba. Concentre-se no seu Aquiles, músculos da panturrilha e no lado externo da canela (tibial anterior). Evite rolar sobre qualquer saliência óssea, já que é frequentemente onde também se escondem âncoras e nervos sensíveis do tecido conjuntivo. Passe alguns minutos em cada perna para soltar os tecidos tensos. Você também pode usar uma vara de massagem.
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“Mais não é melhor, tanto quanto a força”, diz Haas. Se você sentir dor, seu cérebro pode interpretar isso como um problema e involuntariamente apertar essas estruturas na tentativa de protegê-las. Aumente gradualmente a pressão até ficar firme, mas não dolorosa.
Alongamento da panturrilha e mobilidade do tornozelo
O que faz: Alonga os músculos da panturrilha e aumenta a mobilidade do tornozelo e da perna.
Como fazer: Coloque a ponta do pé na borda de um degrau e abaixe o calcanhar para afundar suavemente em um alongamento da panturrilha. Certifique-se de relaxar na posição para otimizar a capacidade do seu tecido de se soltar. (Use a outra perna como apoio para facilitar o alongamento.) Mantenha a tensão por 30 segundos e repita na outra perna. Haas acrescenta que a chave para incorporar um alongamento da articulação do tornozelo durante o movimento é manter os dedos dos pés para cima (ou calcanhar para baixo) em oposição ao pé apoiado no chão.