Seus glúteos formam o maior grupo muscular do seu corpo. E eles também são os músculos responsáveis por você conseguir dar tudo de si nas subidas, ou então caprichar nos sprints. É por isso que é muito importante dedicar um tempo para fortalecê-los. Pensando nisso, montamos um treino com 6 exercícios de ponte para glúteos.
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Embora a flexão e a extensão do quadril sejam importantes para correr e pedalar de forma eficiente, você precisa dominar outros movimentos essenciais, como abdução (quando você afasta a perna do corpo), adução (quando você aproxima a perna do corpo) e rotação (rotação da perna para dentro ou para fora).
Quando a musculatura responsável por estes movimentos está forte, evita sobrecarga nos joelhos. Não é nem preciso dizer que deixar de lado o fortalecimento pode causar desequilíbrios musculares que levam a dores e até a lesões mais sérias.
É por isso que elas montaram um circuito de seis exercícios de ponte para glúteos. Estes exercícios não trabalham apenas força, mas também coordenação do sistema nervoso e equilíbrio. Você vai usar seus músculos de forma mais eficiente.
Treino com exercícios de ponte para glúteos
Como fazer: Faça de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições (de cada lado, nos exercícios de uma perna só) como aquecimento antes da corrida ou do pedal. Ou então adicione a sessão a um treino de força em casa ou na academia.
1 – Exercícios de ponte para glúteos
Deite-se de bruços, joelhos dobrados e pés no chão. Contraia os glúteos e jogue os quadris para cima, em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Desça lentamente e repita.
2 – Exercícios de ponte de uma perna só
Deite-se de barriga para cima, joelhos dobrados, pés no chão, braços ao lado do corpo. Levante a perna esquerda em direção ao teto, para que os dois joelhos fiquem alinhados. Contraia os glúteos enquanto levanta os quadris. Abaixe de volta ao chão e repita.
3 – Ponte para os glúteos com mini-band
Com a miniband (elástico de resistência pequeno) colocada logo acima dos joelhos, deite-se para cima, dobre os joelhos e deixe os pés no chão. Contraia os glúteos enquanto joga os quadris para cima, em direção ao teto. Tente empurrar os joelhos para fora, mantendo a tensão na miniband. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Desça novamente e repita.
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4 – Ponte de uma perna só com miniband
Com a miniband colocada logo acima dos joelhos, deite-se de barriga para cima, joelhos dobrados, pés no chão, braços ao lado do corpo. Levante a perna esquerda em direção ao teto, para que os dois joelhos fiquem alinhados. Contraia os glúteos enquanto levanta os quadris. Tente empurrar os joelhos para fora, mantendo a tensão na miniband. Desça novamente e repita.
5 – Abdução ponte com miniband
Com a miniband logo acima dos joelhos, deite-se de barriga para cima, joelhos dobrados e pés no chão. Contraia os glúteos enquanto joga os quadris para cima, em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Jogue os joelhos para fora e depois retorne ao centro, mantendo a tensão na miniband o tempo todo. Desça novamente e repita.
6 – Exercícios de ponte com instabilidade
Neste exercício, você precisa de um bosu ou de uma almofada de propriocepção. Com ou sem a miniband acima dos joelhos, deite-se de barriga para cima, joelhos dobrados e pés apoiados no bosu ou na almofada, contraia os glúteos enquanto joga os quadris para cima, em direção ao teto. Tente empurrar os joelhos para fora, mantendo a tensão na miniband. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Desça novamente e repita.