Dormindo mal? Siga essas 6 dicas para ter uma boa noite de sono

Por Redação

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Foto: Shutterstock.

Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado pelos especialistas, produzem menores quantidades de leptina – hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade. Isso mostra o quanto o sono está intrinsecamente relacionado aos fatores preventivos da obesidade, além de ser essencial para o equilíbrio de todas as funções fisiológicas e psicológicas do organismo.

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Segundo a consultora do sono da Duoflex, Renata Federighi, a privação do sono pode influenciar na atividade metabólica, dentre elas, no aumento dos níveis de colesterol e na diminuição da capacidade do corpo de produzir glicose, alterando o controle do apetite e diminuição do gasto energético. “Durante o sono, os níveis de leptina aumentam, sinalizando que temos energia suficiente para o momento. Na privação do sono, os níveis de leptina diminuem resultando no aumento da fome e no armazenamento das calorias ingeridas”, esclarece.

A especialista ainda explica que, além da leptina, durante a noite acontece a troca e regeneração celulares, com a liberação do Hormônio do Crescimento (GH), que ocorre principalmente nas fases mais profundas do sono. “O sono reequilibra o organismo produzindo também, a serotonina, o hormônio responsável pela sensação de prazer, e impedindo a acumulação de cortisol, que melhora o humor e a boa disposição”, alerta Renata.

SONO x OBESIDADE

Pesquisadores da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) realizaram um estudo com crianças obesas e a sua relação com o sono. Foi avaliada a qualidade de vida e a do sono de 120 crianças e adolescentes obesos e eutróficos (com peso ideal), de ambos os sexos, entre 10 e 14 anos. A pesquisa apontou a prevalência de perturbações e, consequentemente, pior qualidade do sono entre os integrantes do grupo obeso.

Dentre as principais interferências do sono no grupo de jovens obesos estão, o ronco, agitação noturna, insônia no meio da noite, pesadelo, medo de dormir sozinho ou no escuro, enurese noturna e sonilóquio, que é a falta e/ou emissão de sons durante o sono.

Além disso, quase 20% deles relataram repetência em alguma série escolar e aproximadamente 33% dos entrevistados admitiram ter algum problema de saúde, inclusive, controlado por medicamentos para rinite alérgica, depressão, hipertensão arterial, tireoide, diabetes, hiperatividade e problemas digestivos.

DICAS PARA UMA BOA NOITE DE SONO

1. À noite, faça refeições leves e dê preferência a alimentos como verduras, legumes e pequenas porções de grãos. Evite gorduras e alimentos “pesados”;

2. Se estiver com dificuldades para dormir, tome uma bebida quente. Um leite é sempre uma ótima opção, pois possui triptofano, que proporciona a sensação de bem-estar;

3. Ao dormir, fique atento ao travesseiro. Ele deve preencher completamente o espaço existente entre a cabeça e o colchão, formando um ângulo de 90º no pescoço, mantendo coluna cervical e lombar sempre alinhadas. Durma, de preferência, de lado, com as pernas semiflexionadas e mantenha um travesseiro baixinho entre elas para evitar a rotação da coluna e os atritos entre os joelhos e os tornozelos;

4. Pratique exercícios físicos, mas sempre até três ou quatro horas antes de se deitar. Estas atividades ajudam na liberação de alguns hormônios que regulam o sono e deixam o corpo mais cansado na hora de dormir;

5. Escolha um ambiente com temperatura agradável, silencioso e escuro. A luz prejudica os ciclos biológicos e interrompe a produção hormonal (cortisol e melatonina), causando a sensação de cansaço pela manhã;

6. Um sono reparador mantém a saúde em dia, melhora a disposição e o desempenho das atividades diárias de qualquer indivíduo. Descanse, pelo menos, de sete a oito horas. Isso contribui para o funcionamento normal do organismo.

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