É exagero dizer que a Itália é a capital do carboidratos? Como um corredora ao longo da vida, sempre adorei fazer boas receitas de macarrão para comer antes da corrida. Quando recentemente fui para a Toscana por um mês durante a época da colheita da uva, tentei ao máximo evitar massas e pizzas como meus principais grupos de alimentos – às vezes sem sucesso.
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Eu estava me voluntariando em um vinhedo para ajudar na vinificação e parecia mais que eu estava morando lá, não de férias. Muitas vezes eu cozinhava para mim mesma e tentava descobrir pratos novos e nutritivos antes e depois da corrida, e descobri 5 receitas que eram perfeitos para abastecer antes de uma corrida ou para reabastecer o corpo depois, ao mesmo tempo em que eram incrivelmente deliciosas.
Pré-corrida: Crema di Ceci
Primo italiano do Hummus, a “crema di ceci” é simples, mas deliciosa. Essa mistura de grão-de-bico, sal, cebola e sálvia pode ser passada no pão fresco, complementada com tomates secos ou comida à colher (minha preferência!). Rápido, portátil, fácil de fazer em casa.
O que a ciência diz:
“O grão-de-bico é um alimento rico em carboidratos – sempre ótimo para esportes de resistência – mas é especial porque tem um baixo índice glicêmico, o que significa que não causa um pico imediato e subsequente queda durante o metabolismo como a maioria dos carboidratos simples”, diz Amber Smith, um nutricionista registrado com sede em Chicago. “Este é um ótimo alimento para abastecer, desde que o corredor não tenha nenhuma intolerância à fibra e possa lidar com grandes quantidades de fibra antes de corridas longas.”
Receita:
Ingredientes:
1 xícara de grão-de-bico cozido (ou pré-cozido)
1/2 xícara de água
Pitada de cebola em pó
Pitada de sal
Modo de preparo:
1. Em um liquidificador de alta potência, misture todos os ingredientes. Leve à geladeira até que esteja pronto para comer.
Pós-corrida: Gnudi
Se vamos falar de comidas pré ou pós corrida na Itália, me sinto na obrigação de incluir pelo menos algo da família das massas. Este prato único é uma variação do ravioli: imagine pequenas nuvens de ricota, espinafre, queijo pecorino e polvilhado com farinha – em essência, é o recheio do ravioli, mas sem a massa pesada.
O que a ciência diz:
Smith diz que o espinafre no gnudi o torna uma boa opção para repor os eletrólitos perdidos no suor, devido à quantidade de sódio e cálcio que contém.
Receita:
Ingredientes:
340g de ricota
340g de espinafre cozido no vapor
1/2 xícara + 1 colher de sopa de pecorino (ou queijo semelhante), ralado
1/4 xícara de farinha de trigo
1 ovo
Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes, exceto o queijo pecorino, cubra e leve à geladeira por 1 hora.
2. Polvilhe uma assadeira com farinha e faça bolas da mistura com 1 colher de sopa de medida e coloque na folha. Leve à geladeira por mais 1 hora.
3. Em uma panela larga, cozinhe o gnudi em água fervente, retire e coloque em uma tigela. Polvilhe o pecorino restante por cima.
Pré-corrida: Tuscan Cecina
Enquanto conversava com os outros voluntários no vinhedo, eu ouvia falar dessa coisa chamada “cecina”. Em um dia de folga, fiz uma caminhada até Pisa para finalmente encontrar um. Esta panqueca crocante e salgada de grão-de-bico foi espremida entre duas fatias de focaccia fresca e era celestial.
O que a ciência diz:
Juntamente com os benefícios de ser rico em carboidratos, como afirma Smith, há ainda mais benefícios do grão-de-bico para os corredores. “O grão-de-bico é um alimento extremamente rico em nutrientes, fornecendo uma quantidade significativa de potássio, fósforo e magnésio por porção”, diz DJ Mazzoni, nutricionista registrado e especialista certificado em força e condicionamento. “Como eles fornecem uma mistura de macronutrientes (gordura, proteína e carboidratos), eles são um alimento ideal para abastecer.”
Receita:
Ingredientes:
5 colheres de sopa. + 1 colher de sopa de azeite
2 xícaras de farinha de grão de bico
3 xícaras de água
Sal marinho
Modo de fazer:
1. Em uma tigela, adicione a farinha de grão de bico e o sal e, aos poucos, misture a água e 5 colheres de sopa de azeite até ficar homogêneo.
2. Cubra a tigela com filme plástico e deixe descansar por duas horas.
3. Pré-aqueça o forno a 450 graus.
4. Unte uma assadeira grande com 1 colher de sopa restante de azeite, em seguida, despeje a mistura em uma camada fina e leve ao forno por 20 minutos ou até que o topo esteja levemente marrom.
5. Polvilhe com mais sal marinho, fatie e coma ou coloque entre a focaccia como um sanduíche.
Pós-corrida: “Lasanha” de abóbora
Por que a lasanha está entre aspas, você pergunta? Porque esse prato não tem nome, mas visualmente se parece muito com lasanha. Enquanto trabalhava na cozinha da vinícola, vi o chef descascar uma pequena abóbora fresca com um descascador de batatas e colocá-la em um fatiador de carne. Fiquei chocado, mas o resultado foram camadas perfeitamente uniformes de abóbora fresca. Fui encarregado de alternar camadas de abóbora com molho bechamel fresco. Foi a comida de recuperação mais deliciosa que já comi depois da minha corrida.
O que a ciência diz:
Embora a abóbora não seja muito importante do ponto de vista dos macronutrientes, ela contém quantidades significativas de potássio, o que é benéfico para os corredores, devido aos eletrólitos perdidos no suor, diz Smith. “A abóbora é um ótimo alimento de recuperação por esse motivo.”
Receita:
Ingredientes:
2 abóboras pequenas
2 xícaras de molho bechamel
2 colheres de sopa de queijo pecorino, ralado
Modo de fazer:
1. Descasque, corte e fatie a abóbora uniformemente usando um mandoline (ou fatiador de carne, se você tiver acesso a um!)
2. Unte e enfarinhe uma forma de aro removível e coloque uma camada de abóbora, cobrindo todo o fundo da forma.
3. Adicione uma camada fina de molho bechamel para cobrir a primeira camada de abóbora, depois adicione outra camada de abóbora e outra camada de molho, repetindo até acabar os ingredientes. Polvilhe com o pecorino por cima.
4. Asse a 190 graus por 45 minutos a 1 hora ou até que a parte superior esteja levemente marrom.
Pré-corrida: Batatas assadas com limões
Eu nunca tinha pensado em assar batatas com limões frescos até que vi o chef da vinícola fazer isso. Infundir a acidez brilhante dos limões ao assar as batatas, além da adição de sálvia e alecrim, leva essas batatas ao próximo nível. Parece tão simples, mas é tão único.
O que a ciência diz:
“As batatas são uma forma saudável de carboidratos que podem fornecer energia antes de uma corrida. Eles são muito densas em nutrientes, contendo os minerais potássio e magnésio, juntamente com as vitaminas B6, C, B9, B3 e muito mais.” Mazzoni recomenda cozinhar ou assar batatas em vez de fritá-las para maximizar o retorno de nutrientes.
Receita:
Ingredientes:
3 batatas de casca amarela, cortadas em pedaços pequenos
2 limões, esquartejados
2 colheres de sopa de azeite
2 ramos de sálvia
2 ramos de alecrim
Sal marinho
Modo de fazer:
1. Pré-aqueça o forno a 190 graus. Em uma tigela grande, misture as batatas, o azeite e uma grande pitada de sal. Misture para revestir as batatas com o azeite.
2. Espalhe as batatas em uma assadeira untada e espalhe por cima a sálvia, o alecrim e os limões.
3. Asse por 40 minutos (mexendo na metade) ou até que as batatas fiquem levemente douradas.
4. Retire os limões antes de servir ou guarde-os com as batatas – apenas certifique-se de não comê-los!
A Itália é a prova de que comida simples pode ser nutritiva e deliciosa. Da próxima vez que você quiser mudar o menu pré ou pós-corrida em casa, considere fazer como os romanos (ou, neste caso, os toscanos) e experimente um desses pratos italianos exclusivos.
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